スマホの写真フォルダの整理をしていると・・・

美味しそうな手羽先の写真が！

以前、名古屋に行った際に食べた、名古屋コーチンの手羽先の写真でした(^O^)

普段鶏肉をよく食べるんですが、実は手羽先をチョイスすることは滅多にありません。

基本的に鶏肉の料理方法は茹でるか焼く。

安くて手に入りやすく、簡単に食べられる胸肉を選んでいるからです。

また手羽先を食べた感想として、

「皮がうまい！（その分脂質も多いんだろうな・・・）」「骨が面倒くさい！（食べた気がしない・・・）」

ということがあり、あまり手羽先に手を出せずにいました(^_^;)

しかし今回ふと、「手羽先のことを何も知らずに想像だけで食べないのは失礼だ！」と思い、手羽先について調べてみることにしました。

美味しいだけじゃない秘密も見つけたので、皆さんにお伝えします(^^)/

手羽先のことをよく知って、美味しく・健康に食事に取り入れていきましょう！

---

手羽先とは・・・鶏の翼の部分で先端部分のこと。関節から折れ曲がった形が特徴的。

《基本の栄養素》

※100ｇ当たり

熱量：201kcal

タンパク質：17.5g

脂質：14.6g

糖質：0g

《特筆すべき栄養素》

ビタミンA

ビタミンK

ビタミンB6

ナイアシン

亜鉛

コラーゲン

---

ご覧いただいた通り、脂質に量が多めではあるため、ダイエット中にバクバク食べることはおすすめしません(^_^;)

ですが、美容的にはいい働きをしてくれるのが手羽先です！

世界三大美女として称される『楊貴妃』も好んで食べていたと噂もあったり・・・！

ここからは、美容的に嬉しい働きをする栄養素について見ていきましょう(^O^)

---

ビタミンA

主な効果は3つ！

• ①視力改善
• ②粘膜を健康に保つ
• ③抗酸化作用

目のビタミンと呼ばれるビタミンAには、視力や眼精疲労の回復が期待できます。

また、皮膚や目・口・内臓などの粘膜を健康に保つ作用があり、美容にも大きく影響します。

抗酸化作用やアンチエイジングは代表的な美容作用ですね。

さらに、ガン予防にも効果があるとされています。

ビタミンK

主な効果は2つ！

• ①出血を止める
• ②骨を丈夫にする

血液を固まらせる成分を合成し、出血を止める作用があります。

女性で生理中の経血が多い方は、症状軽減が期待できます。

また、カルシウムを骨に沈着しやすくしたり、

骨のカルシウムが血中に放出されるのを防ぐ働きもあります。

ビタミンB6

主な効果は3つ！

• ①タンパク質代謝の促進
• ②神経伝達物質の合成に関与
• ③免疫機能を正常に保つ

ビタミンB6によりタンパク質の代謝が上がると

体の成長を促進、髪や肌の再生、粘膜保護、皮膚病予防などの効果が期待できます。

また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも関わり

アミノ酸を素に、セロトニンやドーパミン・GABAなどを産生します。

さらに、免疫細胞のリンパ球やサイトカインのIL-2の産生を促進し、免疫機能を正常に保ちます。

この作用から、アレルギー症状の緩和にも効果があるとされています。

ナイアシン

• ①3大栄養素の代謝促進
• ②アルコール分解促進
• ③血管拡張作用

ナイアシンはタンパク質・脂質・糖質の代謝に関わり、酵素の働きを助けます。

エネルギーを産生するには欠かせないビタミンです。

また、アルコールの分解を助ける作用もあり、

アルコール脱水素酵素・アルデヒド脱水素酵素の補酵素として働きます。

お酒をよく飲む人は、ナイアシンが不足しがち。

アルコールの分解を促すためにも、意識的に摂るのがオススメですよ(^^)/

植物性食品に含まれるニコチン酸には、血管拡張作用があります。

血行が促進されることで、

手足の冷えや血行不良により引きおこる頭痛などの改善が期待できます。

亜鉛

主な働きは3つ！

• ①新陳代謝アップ
• ②味覚を正常に保つ
• ③抗酸化作用

約100種類以上の酵素の補因子として働き、遺伝子発現や細胞の生まれ変わり・神経伝達などの多くの機能を調節するのを助ける働きがあります。

そのため全身の新陳代謝を上げたり、成長や発育を促進・傷の治りをよくする効果が期待できます。

味覚に関わる舌の味雷という器官の新陳代謝に関わるため、不足すると味覚異常を招くと考えられています。

また網膜や脈絡膜に高濃度に存在し、網膜の感光物質であるロドプシンの合成に亜鉛が必要で、

さらに、抗酸化作用のある酵素やビタミンAの働きを促進することで、視力の維持に関与していると言われています。

コラーゲン

主な働きは2つ！

• ①美肌効果
• ②衝撃から体を守る

コラーゲンは臓器を構成するタンパク質です。体内のタンパク質の約3割を占めています。

皮膚の真皮には約7割もコラーゲンが含まれており、肌の弾力や保水の働きをします。

また、軟骨を構成するコラーゲンは骨をしなやかにし、関節にかかる衝撃を吸収する働きがあります。

コラーゲンをそのまま摂取しても、体内でアミノ酸まで分解されてしまうから効果がないのでは？

という意見もあるようですが、コラーゲンにしか存在しないアミノ酸（ヒドロキシプロリン）がコラーゲン合成に重要だということが分かっているようです。

また、ビタミンCはコラーゲンを合成するのに欠かせない栄養素であるため、食事で取り入れる際にはこの2つを意識するとより効果的と考えられます。

---

手羽先には、女性には嬉しい効果がたくさんあるようですね(^^)

体内合成を盛んにするために必要なコラーゲンの量は2.5g～5g/日と言われています。

手羽先は100g当たり：1.5g

毎日、上記の目標量を摂るのはちょっと難しそう・・・

量を増やすと脂質の量も増えちゃいますからね(^_^;)

（コラーゲンを多く含むような食材は脂質の量が多いものが多い）

もし積極的に摂りたいという方は、サプリメントやコラーゲンドリンクなどを活用してみてもいいと思います。

鶏胸肉に飽きたよ～なんていう方は、ぜひ手羽先を取り入れてみてはどうでしょうか？(^^)

ダイエットやボディメイクはもちろん健康的な身体を作るためには、適度な運動と意識した食事が欠かせません。

タンパク質・脂質・糖質・カロリーだけでなく、その他の栄養素もとっても大事！

今回はぜひ普段の食事に取り入れてほしい、AM5:00 Personal Gymオススメの食材をご紹介します！

---

今日紹介するのは、今が旬！カツオです(^O^)

9月～11月は戻り鰹の旬！

初鰹よりも脂が乗って美味しいんだとか。

《カツオ》

100g当たり59kcal

P（タンパク質）：28g

F（脂質）：1.3g

C（炭水化物）：0g

ここれだけでもカツオが優秀な食材であることが分かると思います。

カツオのすごさはこれだけじゃないんです。

それは、タンパク質の量だけでなく質がいい！

アミノ酸スコアがなんと100！

アミノ酸スコアとは・・・

体内で生成できないアミノ酸（必須アミノ酸）の含有量のバランスを点数で評価したもの。点数が高いほどバランスが良く、質の高いタンパク質であると言える。

※以前の投稿でアミノ酸スコアについて少し詳しく書いてありますので、よければそちらもご覧ください。

タンパク質を語る上で欠かせない！アミノ酸スコア

アミノ酸スコアが100のものは他にも、卵・鶏肉・牛肉・牛乳・大豆などがあります。

アミノ酸スコアが100でない場合、不足する必須アミノ酸を補う必要があるため、数種類のタンパク質を組み合わせて摂ることが重要です。

1つの食材で必須アミノ酸がバランスよく摂れるカツオは、理想のタンパク質と言えますね(^^)/

さらにカツオには、健康的にも美容的にも嬉しい栄養素が含まれています。

• ①EPA・DHA
• ②ビタミンB群（特にナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12）
• ③ビタミンD
• ④ミネラル（特にセレン・リン）

①EPA・DHA

これらはω-3系の脂肪酸で、人の体内では生成できない必須脂肪酸です。

血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。

さらに脳の働きを高め、記憶力や集中力アップの効果が期待できます。

②ビタミンB群

ナイアシンは3大栄養素やアルコールの代謝を促進させる作用があり、血管を拡張させ血流をよくする効果があります。冷え性の方には嬉しい効果ですね！

ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に大きく関与しています。

また免疫機能を正常に保つ働きもあるため、アレルギー症状を防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB12には血液の赤色の成分である赤血球を合成・成熟する働きがあります。

さらに視神経に働き、目のピントを調節する働きがあります。

③ビタミンD

ビタミンDには、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を良くし骨に沈着させる作用があり、丈夫な骨や歯を作るのにはとても重要です。

また、血中のカルシウムの濃度を調節する働きがあります。

血中のカルシウムが不足した（食事から十分量摂取できていない）時、骨のカルシウムを血液中に移動させたり、腎臓からカルシウムが排出されるのを抑えて、血中濃度を上げようとします。

④ミネラル

セレンは強い抗酸化作用を持つミネラルで、老化やガンから細胞を守る働きがあります。

リンは細胞膜や核酸など体内のあらゆる物質の構成成分であり、カルシウムとくっ付いて骨や歯の材料にもなります。

---

これらの栄養素見ると、なんだかカツオを食べたら元気に・綺麗に・健康になれる気がしますね！

カツオのたたきのように生で食べるのが、栄養素を逃さず無駄にせず食べられるのでオススメです(^^)

美味しいこの季節にぜひ食べてみてください！

食欲の秋！

ご飯はもちろんですが、お酒も進みますよね。

みなさんは普段どんなお酒を飲まれますか？

ちなみに僕はお酒が全く飲めません・・・笑

ダイエットやボディメイクでAM5:00 Personal Gymに通われているお客様に良よく質問されるのが

『お酒って飲んでいいの？』

お酒好きの方は、やっぱり気になりますよね。

結論から言うと、

飲むより飲まない方がダイエット的にはいい！

残念・・・(´･ω･｀)

アルコールによるダイエット・ボディメイクへの影響は少なからずあるので、飲まないに越したことはありません。

が、完全に断酒するというのはお酒好きの方にとっては少し酷ですよね。

無理に我慢してストレスになったり、モチベーションが下がるのはもっと悪影響です。

今日はダイエット・ボディメイク中の上手なお酒の飲み方をお教えします(^^)/

---

ビールとハイボール。

ダイエット中、みなさんならどちらを選びますか？

ご存じの方も多いかと思いますが、体型を気にする方にはハイボールがオススメです。

なんとなく聞いたことあるけど・・・なんで？？

ビールとハイボールを比較して、その理由を探っていきましょう！

《ビール》

缶ビール：350ml当たり（生ビールの場合、約中ジョッキ1杯分）

カロリー：165kcal

P（タンパク質）：1.7g

F（脂質）：0g　

C（糖質）：13g

《ハイボール》

ハイボール：グラス1杯分（ウイスキー量30ml）

カロリー：67kcal

P（タンパク質）：0g

F（脂質）：0g　

C（糖質）：0g

この数値を見て分かるのは、

ビールには糖質が含まれていて、ハイボールには含まれていない！

そのためビールはハイボールよりもカロリーが高くなります。

ハイボールの方がビールよりも比較的太りにくい、というのがお分かりいただけると思います。

ただし、アルコール自体にカロリーが含まれているため、PFCが0gのハイボールでもカロリーが存在します。

このアルコールのカロリーというのが実は厄介・・・

これはエンプティーカロリーと呼ばれ、体内には蓄積されません。

しかし蓄積されない代わりに、体内で優先して代謝されます。

つまり糖質や脂質の代謝の邪魔をするということ(*_*;

お酒と一緒に摂る食事は代謝されにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなる・・・

これがアルコールは飲むより飲まない方がいい！という理由です。

ちなみに、アルコールの度数が高いほどこのカロリーは高くなります。

度数の高いお酒をショットグラスでバカバカ飲んでいると、エライことになりますよ・・・(^^;)

オススメなのはウイスキーと同様の『蒸留酒』を

・カロリーのないもの（例えば炭酸）で割って飲む。

・ロックでチビチビ飲む。

※『蒸留酒』は、ジン・ウォッカ・テキーラ・焼酎など。

また、ワインもおすすめです(^^)

ワインには糖質が含まれますが、ビールと比べて血糖値を上げにくいと言われています。

血糖値を下げるためにインスリンが分泌しますが、血糖値が高くなればなるほどインスリン量が多くなります。

インスリンは糖を細胞内に取り込むことで、血糖値を下げようとします。

取り込まれた糖はエネルギーとして使いきれないと貯蔵され、さらには脂肪として蓄積されてしまうのです。

つまり、インスリンの量が多いと太りやすくなる。

血糖値を上げないようにするのが大事なんですね。

（よくGI値という言葉を耳にしませんか？これは血糖値の上げやすさを表す数値。高いほど血糖値を上げやすいということを表しています。）

あと、お酒と一緒に食べるものも重要です！

先ほど、糖や脂質がアルコールにより代謝されにくくなるとご紹介しました。

では、何ならいいのか？

そう！タンパク質です。

例えば、魚のお刺身や焼き鳥（皮無し胸肉ならなおよし）・ローストビーフ・鳥刺しなど。

なるべく糖質・脂質の少ないものを選ぶと◎

ダイエット中でもお酒を飲みたい！

そんな時には

• ①蒸留酒を選ぶ
• ②割るものは炭酸や水（0kcalのもの）
• ③度数の高いものはチビチビ飲む
• ④ワインもOK
• ⑤つまみはタンパク質

このポイントを意識するとダイエットの邪魔になりにくいですよ(^O^)

※飲み過ぎては意味がありません！程々にしましょう！

気づいたら10月。すっかり秋っぽくなってきました。

秋といえば、食！運動！読書！

今日は皆さんが一番好きであろう食についてのお話です(^^♪

今回はきのこに焦点を当てようと思います。

きのこにもたくさん種類がありますよね。

店頭でよく目にする、椎茸・しめじ・えのき・なめこ・エリンギ・舞茸の6種類の栄養について考えていきます！

どのキノコがお好きですか？

---

今回のポイントは以下の通りです⇩

• ①きのこと言えばビタミンD
• ②ダイエットの強い味方、食物繊維
• ③実は多いビタミンB群
• ④ミネラルも多く含んでいる
• ⑤その他、きのこ類特有の成分について

①きのこと言えばビタミンD

人では皮膚に日光が当たることでビタミンDが作られます。

きのこ類も同様、紫外線に当たることでビタミンDが生成されます。

（ビタミンDの種類は実際異なりますが、体内での効能に大きな差はない。）

きのこの中でも特に、しめじ・舞茸・椎茸に多く含まれます。

ビタミンDには、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を良くし骨に沈着させる作用があり、丈夫な骨や歯を作るのにはとても重要です。

また、血中のカルシウムの濃度を調節する働きがあります。

血中のカルシウムが不足した（食事から十分量摂取できていない）時、骨のカルシウムを血液中に移動させたり、腎臓からカルシウムが排出されるのを抑えて、血中濃度を上げようとします。

②ダイエットの強い味方、食物繊維

きのこ類がダイエットに向いていると言われる理由の一つに、食物繊維を多く含んでいるからと言われています。

炭水化物＝糖質+食物繊維

特に舞茸は、炭水化物＝食物繊維。

つまり糖質が0g！

他のきのこ類も炭水化物の6～7割が食物繊維で構成されています。

ダイエット中に糖質量を気にしている方には嬉しい食材ですね！

③実は多いビタミンB群

きのこ類に含まれる主なビタミンBは、ビタミンB1・B2・ナイアシン・パントテン酸・B6・ビオチン・葉酸。

特にしめじ・えのき・エリンギ・舞茸には、豊富にバランス良く含まれています。

過去、ビタミンそれぞれについて投稿していますので詳しくはそちらをご覧ください(^^)/

ここでは簡潔に！

《ビタミンB1》

• ・糖の代謝促進
• ・アルコールの分解促進
• ・神経、精神を正常に働かせる

《ビタミンB2》

• ・脂質の代謝促進
• ・抗酸化作用
• ・粘膜保護

《ナイアシン》

• ・3大栄養素の代謝促進
• ・アルコールの代謝促進
• ・血管拡張作用

《パントテン酸》

• ・3大栄養素の代謝促進
• ・抗ストレスホルモンの産生促進
• ・善玉コレステロールの産生促進

《ビタミンB6》

• ・タンパク質の代謝促進
• ・神経伝達物質の合成に関与
• ・免疫機能を正常に保つ

《ビオチン》

• ・3大栄養素の代謝促進
• ・白髪の予防・改善
• ・ケラチンの合成促進

《葉酸》

• ・体の発育を促進
• ・貧血の予防

④ミネラルも多く含んでいる

きのこ類は鉄・亜鉛・カリウム・セレンなど複数のミネラルを含んでいます。

鉄は血液の材料となり、貧血予防には欠かせません。

亜鉛は細胞の新陳代謝に関わり、不足すると特に味覚に大きな影響を及ぼします。（味覚異常）

カリウムは筋肉や神経を働かすのに重要な成分で、ナトリウムを排泄する作用もあるため、むくみの解消や血圧を下げる効果も期待できます。

セレンは強い抗酸化作用を持ち、老化やガンから細胞を守る働きがあります。

⑤その他、きのこ類特有の成分について

干し椎茸に含まれる、うまみ成分のグアニル酸。

これには記憶力や集中力を高めたり、認知機能を低下を防ぎ脳の老化を予防する効果があります。

なめこ独特のヌルヌル成分の粘性物質は、胃の粘膜を保護する効果があります。

さらにきのこ類に多く含まれる食物繊維のβグルカンは、コレステロールや血圧を下げる作用で生活習慣病の予防に役立ちます。

便秘解消や抗ガン作用も期待できますよ。

---

きのこは美味しいだけじゃないということをお分かりいただけましたか？

これからの季節はやっぱりお鍋ですよね！

きのこ類は食感も良く、いい出汁が出るのでお鍋には欠かせません(^O^)

きのこによって構成する栄養素や味が違うので、ぜひいろんな種類を入れて楽しんでください(^^♪

最近女性のお客様から、むくみが気になるとよく相談を受けます。

夏ということもあり、手足が出る服装だと気になる方が多いみたいですね。

今回はこのむくみについて考えていこうと思います。

そもそも、むくみとはどういった状態なのでしょうか？

むくみとは、図にある組織液が増加することで起こる症状です。

体液には細胞外液と細胞内液があり、

細胞の中にある体液を細胞内液、

血液中の血漿・リンパ管内のリンパ液・細胞間に存在する組織液は細胞外液と呼ばれます。

血漿－組織液、組織液－細胞内液、組織液－リンパ液

それぞれの間で水分のやり取りが行われています。

※ただし、リンパ管へは流入のみ

これらは浸透圧や血管内圧により調節されています。

むくみが起こるのはこのバランスが崩れ、組織液が捌けずに増加する時。

具体的な原因は

塩分の摂りすぎやタンパク質の摂取不足。

塩分過多の状態では、尿細管で尿中のナトリウムと水の再吸収が促進され、循環する血液量の増加を引き起こします。

循環血液量が増加により血管内圧を高め、組織液を血管内に取り込めなくなる要因となります。

塩分の素であるナトリウムは筋肉の収縮や神経の伝達に関わり、カリウムと協力して浸透圧を一定に保つ働きがありますが、

血管内圧を高めることで血圧上昇を引き起こしたり血管を傷つけることも。

今は減塩の醤油や味噌も増えているので、気になる方はお家の調味料を切り替えてみてもいいですね。

また、カリウムを多く含む食材を積極的に摂るのもオススメです。

カリウムはナトリウムと同じく筋肉や神経を働かすのに重要な成分で、ナトリウムを排泄する作用もあるため、

むくみの解消や血圧を下げる効果も期待できます。

カリウムを多く含む食材をまとめたので、よかったらご参考ください。

ちなみにカリウムの1日摂取基準は

成人男性：2500㎎　成人女性：2000㎎です。

続いてタンパク質不足によるむくみ。

これは血漿中に存在するアルブミンの不足を引き起こし、浸透圧が低くなることで血管内に組織液を取り込めなくなります。

人間の体を作るタンパク質。

タンパク質の不足は肌や髪・筋肉などにも影響を与えます。

バランスの良い食事を心がけましょう！

他にも

リンパが詰まっている、冷えて血行が悪いというのもむくみを引き起こす原因です。

リンパの流れや血流をよくし、組織液を吸い出せればむくみの解消に繋がります。

座りっぱなしの仕事をされている方は特に、足のむくみが気になるのではないでしょうか。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を送り出す力が強いので、かかと上げ運動でふくらはぎを使ってあげると、血流改善が期待できますよ！

---

今回はむくみについて考えてみました。

女性で足が太いと悩んでいる方の多くは、むくみが原因！

普段歩いてるからふくらはぎは使えてるはず！とお思いの方。

意外と使えてないない方多いんですよ！

気になる方は、かかと上げ運動（カーフレイズ）やってみてください！

近いうちにインスタグラムでやり方の動画UPしますので、ぜひご覧ください(^O^)