7月に大会（コンテスト）デビューとなった僕。

コンテストに初出場します！！

https://am5-gym.com/blog/blog/1454/

結果は残念ながらベスト10止まりでしたが、かなりいい刺激を受けました。

出てよかったなというのが正直な感想です(^ ^)

初コンテスト！結果やいかに⁉

https://am5-gym.com/blog/owner/1506/

決勝まで行けたことは嬉しかったですが、でもやっぱり悔しい！！

そして…10月。

再チャレンジすることになりました！

舞台は大阪。

前回と同様ベストボディジャパンに出場します。

BEST BODY JAPAN – Just another WordPress site

ですが、今回は出場する部門を変更。

詳しくご紹介していきます！

出場部門

今回出場するのはこちら！

マッスルモデル＆フィットネスモデル部門

ベストボディジャパンには3部門あります。

【モデルジャパン部門】

【ベストボディジャパン部門】

【マッスル＆フィットネスモデル部門】

大会は全国で行われており、ベストボディジャパン部門以外は会場によって開催されないこともあります。

そして部門の違いについてですが、簡単に言うのであれば【筋肉量】です。

ですが、具体的に体重○○kg〜○○kgといった基準や制限はありません。

自己判断での部門の選択になります。

筋肉量の多さを順番を表すと、

モデルジャパン部門〈ベストボディジャパン部門〈マッスル＆フィットネスモデル部門

あとは審査基準に少し違いがあります。

細かい違いは各部門の審査基準を比較しながら見ていきましょう。

審査基準

まず今回出場する部門の審査基準を見ていきます。

審査基準 – BEST BODY JAPAN

《マッスルモデル＆フィットネスモデル部門》

①バランス良く筋肉の付いたスタイル
②筋肉を魅力的に魅せる表現力
③ウォーキング、ポージング、見せ方
④ステージ上での品格や明るさ
⑤スポーティーな筋肉美

他の2部門は以下の通りです。

《ベストボディジャパン部門の審査基準》

①健康美
②全身引き締まった身体、バランスの取れたスタイル
③ルックス、顔の表情、表現力
④ポージング
⑤ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
⑥知性、品格、誠実さ

《モデルジャパン部門》

①スリムな身体
②スタイルの良さ
③ルックス、顔の表情、表現力
④ポージング
⑤ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
⑥知性、品格、誠実さ

ベストボディジャパン部門とモデルジャパン部門は①②以外は同じですね。

①②からモデルジャパン部門の方がベストボディジャパン部門より細身のモデル体型の方が好まれるということが伺えます。

マッスルモデル部門のみ審査基準の中に『筋肉』というワードがあり、⑤からもスポーツマンらしい筋肉量を求められているんだろなと感じました。

ちなみに各地方大会で入賞すると、11月23日に東京の両国国技館で行われる日本大会に出場することができます！

（ベストボディジャパン部門は各3位まで、モデルジャパン・マッスル&フィットネスモデル部門は各5位までの方が対象。）

ベストボディジャパン10周年という節目の大会。

ぜひ日本大会に出場したいですね！

意気込み

【大会日程】

2022年10月16日(日)12:30開演

【場所】

大阪国際交流センター・大ホールhttps://www.ih-osaka.or.jp/

大会まで残り1カ月を切りました！

ここからさらに体脂肪を落としていきます。

前回は脂質制限→糖質制限と変えながら減量に挑みましたが、今回は脂質制限で行けるところまでやてみたいと思います！

絞り具合を見つつ、足らないようであれば糖質制限も取り入れていこうとは思っています。

インスタグラムのストーリーズには減量中のリアルな食事を載せておりますので、もし興味があれば覗いてみてください(^ ^)

目指すは5位入賞！

11月の日本大会出場を目指して頑張ります！

普段どんな“おやつ”を食べていますか？

AM5:00 Personal Gymに通われるお客様やインスタグラムでコメントをいただく方から

「ダイエット中だけど、甘いものを食べたい！」

そんな声を聞きます。

本当は毎日ショートケーキやパンケーキ、ドーナッツ・クレープ・アイス・パフェ…が食べたい！！

でも現実はそんなに甘くなく、

こんな美味しいものをいつも食べていたら、体型キープやダイエットは難しいですよね(*_*)

そこで今日は、

トレーナーの僕が体を絞る時に食べている“おやつ”をご紹介します！

トレーナーのおやつ

僕のおやつ、それは・・・

”さつまいも”

（＾ω＾）…

想像以上に素材そのものでビックリされたかも知れません。笑

でもこの素朴な甘みが、減量中には染みるんです（ ; ; ）

出来上がりは、ねっとりホクホクで間違いなく美味しい！

冷やすと食べ応えが出て◎

ちなみに冷やした方が、ダイエット的にはいいんですよ！

冷やすことで、サツマイモに含まれる糖質の一部がレジスタントスターチという物質に変化。

このレジスタントスターチは糖質でありながら、食物繊維のような働きをすることが特徴です。

つまり、

満腹感が得られやすく、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。

なので僕はいつも冷やして食べています(^^)

作り方

作り方はいたって簡単。

まず、スーパーで美味しいそうなサツマイモを買ってきます。

そしてその芋を輪切りにして、炊飯器にセット。

炊飯のスイッチを押して、出来上がりの音が鳴れば完成です！

出来立てのサツマイモを見て、きっと驚くはず。

「何て美味しそうなんでしょう」

思わず言ってしまうこと間違いなし！

そして冷やして食べる方は、冷蔵庫に入れるだけです。

いつでも手に入る、調理も簡単、すぐできる！

僕のおすすめのおやつです！

素材を感じるって大事

減量をするようになって、素材そのものの美味しさを感じるようになりました。

なるべく糖質・脂質を摂らないようにしているため、

味付けをシンプルに塩だけにしたり、今回のサツマイモのように火を通すだけになったり。

普段は意識していなった素材の甘みや旨みに気づくことができます。

味覚が繊細になるような気がします。

野菜や果物・お肉など、素材それぞれ種類によって味が全然違う。

普段食べている食材の新しい一面を見たような、すごく新鮮です(^.^)

でもそれは新しいのではなく、本来素材が持つ魅力！

改めて食べることの楽しさと、美味しいと感じる幸せを実感しました。

ダイエットをしている方だけでなく、普段味の濃いものを好んで食べているという方も

ぜひ、このサツマイモを食べてみてください。

普段の食事の美味しさにも改めて気づくことができますよ！

みなさん『コストコ』はご存知ですか？

アメリカに本社がある大型の食料品店です。

特徴は規格外の商品の大きさ！

リアルな海外商品のサイズ感を味わうことができます。

テレビ番組でも取り上げられているのよく見ます。

大人気のスーパーです(^^)

郊外に店舗があることが多いため、頻繁に行けるわけではありませんが、今回久しぶりに行ってきました。

今回購入商品をご紹介します！

以前にもコストコの商品を少し紹介した記事がありますので、ぜひこちらもご覧ください！

健康ごはん②～ダイエット中でも美味しく、たくさん食べたい！～

ヘルシーに食べるなら！ココナッツカレー

①さくらどり皮なし胸肉：約2000円/2.4kg

トレーニングやダイエットをしている方に大人気の鶏胸肉。

コストコはお肉の種類もとても豊富で、鶏肉だけでもいろんな商品があります。

その中でも人気商品、『さくらどり』

一般的な鶏肉と比べてビタミンEが3倍以上含まれているんだとか。

今回はこのシリーズの皮なし鶏胸肉を購入しました。

こちらは100gあたり80〜85円。

皮なしでこの価格は嬉しいですね！

国産の質のいい鶏胸肉がお得にゲットできます。

いつでもタンパク質補給ができるように一気に茹でておくと◎

すぐに使わないようであれば、冷凍しておくのもいいですね！

②さくらどり挽肉（冷凍）：約1700円/2kg

先程ご紹介したさくらどりシリーズの挽肉タイプです。

なんと内容量2kg！

冷凍の商品なので、必要な時に必要な分だけ使いやすい。

取り出して炒めるだけですぐ使えるので、かなり重宝しています。

賞味期限に余裕があるのが嬉しいポイント！

普通の鶏肉に飽きた時、挽肉を使ってみると気分転換にもなりますよ(^^)

赤身率90%で脂質が気になる方にも◎

③バラエティベーグル：約680円/12個

こちらは以前にも紹介した商品です。

1袋6個入りのコストコオリジナルのベーグルです。

1個あたり60円以下！安い！

2袋ペアで販売されています。

種類は、ブルーベリー・シナモンレーズン・ハニーウィート・プレーン・チョコチップ・セサミ・チーズ

日によって店舗によって置いてある商品が異なると思いますのでご注意を。

僕のお気に入りはブルーベリー・シナモンレーズン・ハニーウィート・プレーン！

残念ながら今回はシナモンは売っていませんでした。

なのでブルーベリー2袋、プレーン1袋、ハニーウィート1袋を購入。

1個ずつラップして冷凍、食べるときにトーストすればカリカリ・もちもちのベーグルを楽しめます(^^)

噛みごたえがあるので満足感・満腹感を得られますよ！

ベーグルは他の菓子パンと比べて血糖値の上昇が緩やかなので、おすすめです！

④オイコス：約1050円/12個

オイコスは低脂質・高タンパクで今人気のヨーグルトです。

だいたいスーパーやコンビニでは1個ずつでしか売っていません。

しかも1個150〜170円くらいするんですよね。。。

そんなオイコスですが、コストコで買うとかなりお安く購入できます。

1箱12個入りですが、コンビニ等で12個買うより1000円近く安い！

さらにオイコスのおすすめポイントは、タンパク質10g入っていて脂質0gなところ！

もっちりして滑らかな舌触りが◎

種類はプレーン・いちご・ブルーベリーなどがあります。

またパッケージがグレーのオイコスは、砂糖不使用。

なおかつタンパク質が12g入っています。

タンパク質が少なくなりがちな朝ごはんに追加してみてはいかがでしょうか(^^)

⑤ジャスミン米（タイ米）：約1900円/5kg

今回おすすめするのは日本米ではなく、ジャスミン米！

ジャスミン米は日本のお米に比べてGI値が低いので、ダイエット中に白米を食べるならこちらがおすすめ。

ちょっと独特な香りがあります。

（香ばしい獣臭・・・笑）

炊き上がる時に強く香ります。

甘い香りがするという方もいるようですが・・・

好き嫌いが分かれるかもしれません(^^;)

日本のお米より粘り気がなく、パラパラした印象。

甘みも少ないように感じます。

水洗いすると香りが取れるため無洗で炊けばOK！

興味がある方はぜひ食べてみてください(^^)

⑥ハニーナッツチェリオス：約1700円/1.51kg

こちらは最近ハマっている低脂質シリアル。

ダイエット中でもシリアルが食べたいあなたにおすすめです！

2箱セットで1.51kg。

1食あたりタンパク質2g、脂質1.5g、炭水化物23g

よくスーパーに売っているフルグラだと

1食あたりタンパク質4.1g、脂質7.5g、炭水化物36g、

美味しいシリアルってたくさん売ってますが、お菓子と同じくらいカロリーあることも。。。

Cheeriosは低脂質でしっかり甘みがあるので美味しいです。

シリアルが食べたくなったらぜひ(^^)

朝ごはん、しっかり食べていますか？

日本人の10人に1人は、朝ごはんを食べていないんだとか。

個人的には、当たり前のように朝ごはんは食べるものだと思っていたので、欠食している人が意外と多くて驚きました。

学校でも、朝食は抜いちゃダメですよ！なんて、よく言われませんでしたか？

そこで、今回は朝食の重要性について考えていこうと思います。

なぜ朝食を抜くのか

アサヒグループホールディングスが行った、「朝食を食べますか？」というアンケートで、欠食には様々な理由があることが分かりました。

【アサヒグループホールディングス】第232回　朝食を食べていますか？

朝食を食べていますか？ | 毎週アンケート | ハピ研｜アサヒグループホールディングス (asahigroup-holdings.com)

最も多かった理由が「ギリギリまで寝ているから」（35.3％）

続いて、多かった回答は「時間がない（食べている余裕がない）から」（35.1％）

朝ごはんを食べていないという方の中で、出かける30分前に起きるという人も多いのではないでしょうか？

そうなると、身支度だけで時間が無くなってしまい、朝食には時間を割くことはできません。

過去に厚生労働省が行った調査では、朝食を食べない人の3～4割が「元々朝食を食べるつもりはない」と回答しているようです。

【厚生労働省】国民健康・栄養調査について

平成21年国民健康・栄養調査結果の概要について (mhlw.go.jp)

たまたま早起きできず朝食を食べられなかったという訳でなく、朝食のために時間を割くつもりがない。

つまり、朝食よりも睡眠を優先しているということなのでしょうか。

また、「重要だと思うけど、朝はスッキリ起きられず、だらだらして準備していると時間が無くなるので食べません」（女性30代）という意見もあるようで、

朝食を摂ることが面倒・時間がないと思うぐらい、仕事や家事で疲れ・ストレスが溜まっている状態なのかもしれません。

「子供のお弁当作り&食事の世話、家事などに追われ、ゆっくり座っていられないので、なんとなく食べなくなってしまった。でも、もう少し余裕ができたら・・・」（女性30代）

という声も上がっているようです。

確かに、自分にかける時間がないと、優雅に朝食というのは難しいですよね。

家族には食べさせるけど、自分は・・・という主婦の方も多いのではないでしょうか。

ただ、時間がない・余裕がないという理由で朝食を抜くのは勿体ない。

ここからは朝食の重要性について、具体的に見ていきます。

朝食の重要性

朝食を摂るべき大きな理由は3つ。

1. エネルギー補給
2. 健康のため
3. 肥満予防

①エネルギー補給

身体や脳を動かすには、エネルギーが必要です。

脳や神経の主なエネルギー源は糖質であると言われているため、頭を働かす上で必要不可欠。

特に、すぐエネルギーとして使える糖質は、身体・脳にとってかなり重要。

朝は特に体に貯蓄しているエネルギーが少ないため、朝食で補給する必要があります。

そのため朝食を抜いてしまうと、体力の低下だけでなく、集中力・作業効率低下の可能性も。

実際に文部科学省が行った『全国学力・学習状況調査』で、朝食を食べない学生の方が学力・体力テストの成績が悪かったという結果も出ているようです。

学生だけでなく社会人も、仕事をする上で集中力や体力が必要とされることが多いと思います。

特に20～30代の男女で朝食を抜く人が多い傾向にあるようです。

働き盛りの世代の人たちが、朝食を摂ることを軽視しているのは勿体ないですね。

②健康のため

先ほどもお伝えしましたが、身体を動かすにはエネルギーが必要です。

エネルギーが不足している状態では、体温が十分に上昇せず、身体の働きが不十分に。

体温が上がらないと、気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりすることも。

また、朝食をたべることで腸の働きが活発になり、排便を促してくれます。

毎朝、排便の習慣があるという方は、生活リズムが安定していて、朝食を食べる習慣があるのではないでしょうか。

同じ時間に朝食を摂ることで、身体のリズムが整い、排便もスムーズに。

便秘になる理由は、朝食を食べないことだけではないので一概には言えませんが、もし朝食を食べない・便も出ないという方は、まず朝食を摂るところから始めてみてはいかがでしょうか。

生活リズムも自然と整うので、身体にはいいと思います。

③肥満予防

「朝食を食べないと、太りやすくなる 」なんて聞いたことないですか？

これには理由があって、朝食を食べないことによる空腹時間の延長が関係しています。

どういうことかと言うと、空腹時間が長くなり血糖値が低い状態が続くことで、身体が飢餓に備えようとして脂肪を溜めやすくなる。

つまり、太りやすくなるということ。

そんな状態で昼食を食べると、栄養を脂肪として蓄えようとし、太りやすい状態が生まれてしまいます。

ダイエット中だから1食抜こうもんなら、逆効果になり、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

タンパク質と適度な糖質を摂ろう

何でもいいから食べればいい、という訳ではありません。

特に摂って欲しいのは、タンパク質と糖質。

糖質はエネルギーとしてすぐに利用するために摂ってもらいたいです。

※摂りすぎ注意。

また、人間の体は水分を除いて約7割はタンパク質で出来ていますが、体内では常にタンパク質の合成と破壊が行われているため、こまめな補給が必要です。

タンパク質と言えば、卵や肉・魚など。

糖質と言えば、白米・パン・フルーツなど。

ですが、朝からそんな準備する時間がないという方もいらっしゃいますよね。

一汁三菜みたいな食事が健康的にもいいのは明確ですが、面倒くさい場合は『プロテイン+パン』みたいな感じでもいいと思います。

ただし、パンにもいろんな種類があります。

ダイエット中の方は、特に脂質の量にお気を付けください。

おすすめはベーグルや全粒粉パン。

食パンや菓子パンに比べ、脂質が少なく、血糖値も上げにくいです。

プロテインがなければ、サラダチキンでもOK。

コンビニで簡単に手に入るので、あまり時間がないという方におすすめですよ。

「コンビニに行くとつい、パンコーナーを見てしまいます」

こんなダイエッターさんに朗報です！

罪悪感なく食べられるパンがある！！！

しかも、数種類！飽きずに食べられる！

気になりますよね。

では、さっそくご紹介していきます(^^)/

ダイエット中に食べられるパン！

大手コンビニチェーンの『ローソン』はみなさんご存じですよね。

ローソンと言えば、からあげくん！

でも今日は、からあげくんの出番はありません・・・。

ローソンって、ここ数年で自社ブランドの製品が進化しているんですよね！

特に健康を意識した商品が多くなったような気がします。

ただし、これはローソンだけでなく、コンビニ業界全体に言えることです。

これはダイエット・トレーニングされている方には嬉しい状況！

そんな中、ローソンさんのある商品がすごいと話題に(^O^)

それは・・・

ブランパン！！！

聞いたことありますか？もしかしたら、すでにご存じの方も多いかもしれません。

このブランパンが今回リニューアルされ、新しい仲間と共に発売されました！

すごく美味しそうじゃないですか？(*´▽｀*)

今回、リニューアルということですが、商品名に『乳酸菌入り』という表記が加わりました。

ということで、さっそく購入。

このパンの凄いところは、4つ食べても

糖質・脂質が8g！

普通のパンだったら、糖質30g・脂質10gは確実ですね・・・。

しかも！もっとすごいのが、これだけでタンパク質20gも摂れちゃうんです。

これも普通のパンだったら5gぐらいしか入ってないですよ・・・。

（具が入ってるような総菜パンは10g以上入ってることもあります。）

『ブラン』ってなに？

そもそも『ブラン』とは何か知っていますか？

日本では『ふすま』とも呼ばれる穀物。

栄養豊富で昔はよく食べられていたようですが、近年小麦が主流になってからはあまり出番がなかった・・・

が、最近『古くて新しい食材』として再注目されているんです！

特筆すべきは、豊富な食物繊維！

小麦粉の10倍以上！驚異の数値です。

しかもそれだけでなく、ビタミン・ミネラルの量も段違い・・・恐るべし！

食物繊維が豊富なので糖質がオフされ、健康にもいいなんて、『最強パン』と言っても過言ではない！

便秘解消も期待でき、ビタミンたっぷりで美肌効果も期待できます(^^)

また、胃の中で水分を吸収することでかさ増し効果もあり、満腹感も味わえます。

ダイエット中には嬉しいパンですね！

正直、味はどう？

ここが一番気になるポイント！

食べた感想を正直にお伝えします・・・

67点！！！！（美味しさ指数）

でも、健康指数は88点！！！（普通のパンと比べたら100点レベル。）

やはり、世の中には他にも健康指数の高い食材はたくさんありますので・・・

でも、ブランの今後の活躍に期待して88点！

加工している食品で（素材ではないという意味）、この点数は驚異的。

正直なところ、独特な風味と後味があるので、苦手な人もいるかもしれません。

ただ、ふんわりとした感触に噛み応えのある食感はかなり◎

おかずやスープと一緒に食べれば、個人的に味はそんなに気になりませんでした。

とはいえ、好き嫌いが分かれると思いますので、まずは2個入からチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

他にもこんな種類が

ローソンのすごいところは、ブランパンシリーズの種類が豊富であるところ。

他の種類もご紹介しておきますね！

【ブラン入り食パン　4枚入　〜乳酸菌入〜】

【ブランのヨーグルトホイップパン　〜乳酸菌入〜】

【ブランのチーズ蒸しケーキ　2個入　〜乳酸菌入〜】

とりあえず、追加で3種類挙げてみました。

まだ数種類ありますので、気になる方はホームページやローソン店舗で確認してみてください(^^)/

スマホの写真フォルダの整理をしていると・・・

美味しそうな手羽先の写真が！

以前、名古屋に行った際に食べた、名古屋コーチンの手羽先の写真でした(^O^)

普段鶏肉をよく食べるんですが、実は手羽先をチョイスすることは滅多にありません。

基本的に鶏肉の料理方法は茹でるか焼く。

安くて手に入りやすく、簡単に食べられる胸肉を選んでいるからです。

また手羽先を食べた感想として、

「皮がうまい！（その分脂質も多いんだろうな・・・）」「骨が面倒くさい！（食べた気がしない・・・）」

ということがあり、あまり手羽先に手を出せずにいました(^_^;)

しかし今回ふと、「手羽先のことを何も知らずに想像だけで食べないのは失礼だ！」と思い、手羽先について調べてみることにしました。

美味しいだけじゃない秘密も見つけたので、皆さんにお伝えします(^^)/

手羽先のことをよく知って、美味しく・健康に食事に取り入れていきましょう！

---

手羽先とは・・・鶏の翼の部分で先端部分のこと。関節から折れ曲がった形が特徴的。

《基本の栄養素》

※100ｇ当たり

熱量：201kcal

タンパク質：17.5g

脂質：14.6g

糖質：0g

《特筆すべき栄養素》

ビタミンA

ビタミンK

ビタミンB6

ナイアシン

亜鉛

コラーゲン

---

ご覧いただいた通り、脂質に量が多めではあるため、ダイエット中にバクバク食べることはおすすめしません(^_^;)

ですが、美容的にはいい働きをしてくれるのが手羽先です！

世界三大美女として称される『楊貴妃』も好んで食べていたと噂もあったり・・・！

ここからは、美容的に嬉しい働きをする栄養素について見ていきましょう(^O^)

---

ビタミンA

主な効果は3つ！

• ①視力改善
• ②粘膜を健康に保つ
• ③抗酸化作用

目のビタミンと呼ばれるビタミンAには、視力や眼精疲労の回復が期待できます。

また、皮膚や目・口・内臓などの粘膜を健康に保つ作用があり、美容にも大きく影響します。

抗酸化作用やアンチエイジングは代表的な美容作用ですね。

さらに、ガン予防にも効果があるとされています。

ビタミンK

主な効果は2つ！

• ①出血を止める
• ②骨を丈夫にする

血液を固まらせる成分を合成し、出血を止める作用があります。

女性で生理中の経血が多い方は、症状軽減が期待できます。

また、カルシウムを骨に沈着しやすくしたり、

骨のカルシウムが血中に放出されるのを防ぐ働きもあります。

ビタミンB6

主な効果は3つ！

• ①タンパク質代謝の促進
• ②神経伝達物質の合成に関与
• ③免疫機能を正常に保つ

ビタミンB6によりタンパク質の代謝が上がると

体の成長を促進、髪や肌の再生、粘膜保護、皮膚病予防などの効果が期待できます。

また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも関わり

アミノ酸を素に、セロトニンやドーパミン・GABAなどを産生します。

さらに、免疫細胞のリンパ球やサイトカインのIL-2の産生を促進し、免疫機能を正常に保ちます。

この作用から、アレルギー症状の緩和にも効果があるとされています。

ナイアシン

• ①3大栄養素の代謝促進
• ②アルコール分解促進
• ③血管拡張作用

ナイアシンはタンパク質・脂質・糖質の代謝に関わり、酵素の働きを助けます。

エネルギーを産生するには欠かせないビタミンです。

また、アルコールの分解を助ける作用もあり、

アルコール脱水素酵素・アルデヒド脱水素酵素の補酵素として働きます。

お酒をよく飲む人は、ナイアシンが不足しがち。

アルコールの分解を促すためにも、意識的に摂るのがオススメですよ(^^)/

植物性食品に含まれるニコチン酸には、血管拡張作用があります。

血行が促進されることで、

手足の冷えや血行不良により引きおこる頭痛などの改善が期待できます。

亜鉛

主な働きは3つ！

• ①新陳代謝アップ
• ②味覚を正常に保つ
• ③抗酸化作用

約100種類以上の酵素の補因子として働き、遺伝子発現や細胞の生まれ変わり・神経伝達などの多くの機能を調節するのを助ける働きがあります。

そのため全身の新陳代謝を上げたり、成長や発育を促進・傷の治りをよくする効果が期待できます。

味覚に関わる舌の味雷という器官の新陳代謝に関わるため、不足すると味覚異常を招くと考えられています。

また網膜や脈絡膜に高濃度に存在し、網膜の感光物質であるロドプシンの合成に亜鉛が必要で、

さらに、抗酸化作用のある酵素やビタミンAの働きを促進することで、視力の維持に関与していると言われています。

コラーゲン

主な働きは2つ！

• ①美肌効果
• ②衝撃から体を守る

コラーゲンは臓器を構成するタンパク質です。体内のタンパク質の約3割を占めています。

皮膚の真皮には約7割もコラーゲンが含まれており、肌の弾力や保水の働きをします。

また、軟骨を構成するコラーゲンは骨をしなやかにし、関節にかかる衝撃を吸収する働きがあります。

コラーゲンをそのまま摂取しても、体内でアミノ酸まで分解されてしまうから効果がないのでは？

という意見もあるようですが、コラーゲンにしか存在しないアミノ酸（ヒドロキシプロリン）がコラーゲン合成に重要だということが分かっているようです。

また、ビタミンCはコラーゲンを合成するのに欠かせない栄養素であるため、食事で取り入れる際にはこの2つを意識するとより効果的と考えられます。

---

手羽先には、女性には嬉しい効果がたくさんあるようですね(^^)

体内合成を盛んにするために必要なコラーゲンの量は2.5g～5g/日と言われています。

手羽先は100g当たり：1.5g

毎日、上記の目標量を摂るのはちょっと難しそう・・・

量を増やすと脂質の量も増えちゃいますからね(^_^;)

（コラーゲンを多く含むような食材は脂質の量が多いものが多い）

もし積極的に摂りたいという方は、サプリメントやコラーゲンドリンクなどを活用してみてもいいと思います。

鶏胸肉に飽きたよ～なんていう方は、ぜひ手羽先を取り入れてみてはどうでしょうか？(^^)

ダイエットやボディメイクはもちろん健康的な身体を作るためには、適度な運動と意識した食事が欠かせません。

タンパク質・脂質・糖質・カロリーだけでなく、その他の栄養素もとっても大事！

今回はぜひ普段の食事に取り入れてほしい、AM5:00 Personal Gymオススメの食材をご紹介します！

---

今日紹介するのは、今が旬！カツオです(^O^)

9月～11月は戻り鰹の旬！

初鰹よりも脂が乗って美味しいんだとか。

《カツオ》

100g当たり59kcal

P（タンパク質）：28g

F（脂質）：1.3g

C（炭水化物）：0g

ここれだけでもカツオが優秀な食材であることが分かると思います。

カツオのすごさはこれだけじゃないんです。

それは、タンパク質の量だけでなく質がいい！

アミノ酸スコアがなんと100！

アミノ酸スコアとは・・・

体内で生成できないアミノ酸（必須アミノ酸）の含有量のバランスを点数で評価したもの。点数が高いほどバランスが良く、質の高いタンパク質であると言える。

※以前の投稿でアミノ酸スコアについて少し詳しく書いてありますので、よければそちらもご覧ください。

タンパク質を語る上で欠かせない！アミノ酸スコア

アミノ酸スコアが100のものは他にも、卵・鶏肉・牛肉・牛乳・大豆などがあります。

アミノ酸スコアが100でない場合、不足する必須アミノ酸を補う必要があるため、数種類のタンパク質を組み合わせて摂ることが重要です。

1つの食材で必須アミノ酸がバランスよく摂れるカツオは、理想のタンパク質と言えますね(^^)/

さらにカツオには、健康的にも美容的にも嬉しい栄養素が含まれています。

• ①EPA・DHA
• ②ビタミンB群（特にナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12）
• ③ビタミンD
• ④ミネラル（特にセレン・リン）

①EPA・DHA

これらはω-3系の脂肪酸で、人の体内では生成できない必須脂肪酸です。

血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。

さらに脳の働きを高め、記憶力や集中力アップの効果が期待できます。

②ビタミンB群

ナイアシンは3大栄養素やアルコールの代謝を促進させる作用があり、血管を拡張させ血流をよくする効果があります。冷え性の方には嬉しい効果ですね！

ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に大きく関与しています。

また免疫機能を正常に保つ働きもあるため、アレルギー症状を防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB12には血液の赤色の成分である赤血球を合成・成熟する働きがあります。

さらに視神経に働き、目のピントを調節する働きがあります。

③ビタミンD

ビタミンDには、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を良くし骨に沈着させる作用があり、丈夫な骨や歯を作るのにはとても重要です。

また、血中のカルシウムの濃度を調節する働きがあります。

血中のカルシウムが不足した（食事から十分量摂取できていない）時、骨のカルシウムを血液中に移動させたり、腎臓からカルシウムが排出されるのを抑えて、血中濃度を上げようとします。

④ミネラル

セレンは強い抗酸化作用を持つミネラルで、老化やガンから細胞を守る働きがあります。

リンは細胞膜や核酸など体内のあらゆる物質の構成成分であり、カルシウムとくっ付いて骨や歯の材料にもなります。

---

これらの栄養素見ると、なんだかカツオを食べたら元気に・綺麗に・健康になれる気がしますね！

カツオのたたきのように生で食べるのが、栄養素を逃さず無駄にせず食べられるのでオススメです(^^)

美味しいこの季節にぜひ食べてみてください！

うどんはお好きですか？

スーパーでも安く手に入るし、調理も簡単なので便利ですよね。

ツルっと美味しいうどんですが、糖質の量が気になる、、、という方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中だとなかなか食べにくいですよね、、、

今日はそんな方にオススメの麺料理をご紹介します！

罪悪感なく食べられる麺って、魅力的ですね(*^^*)

---

《かき玉糖質ゼロ麺（1人前）》

①鶏胸肉100gを弱火～中火で火が通るまで茹でておく。（※茹ですぎると固くなるので注意）

②鍋に水300～400ml、めんつゆ150mlを入れ沸騰させる。

③沸騰した鍋にブラウンえのき25g・糖質ゼロ麺（平麺）1袋を加え、えのきに火が通るまで温める。

④水溶き片栗粉大さじ2でとろみを付け、最後に溶き卵を回し入れる。

⑤①で茹でた鶏胸肉とちぎったレタスを盛りつければ、出来上がり！

何度かAM5:00のブログにも登場した、糖質ゼロ麺。

今回もいい仕事してくれました😭

やはりうどんに比べると弾力・歯ごたえは弱いものの、ツルっと感は負けてないです。

食感をプラスするため、今回えのき茸を加えました。

しかも普通の白色のえのきではなく、ブラウンえのき！

違いとしては、ブラウンえのきの方が味（香り）が少し独特で旨みが強いです。

シャキシャキとした食感も強くヌメりもしっかりしています。

またアミノ酸が白えのきの3倍量含まれており、健康的にもオススメの食材なんです。

これが旨みの理由なのかもしれませんね。

狙い通り、糖質ゼロ麺の食感にプラスされて満足感アップ！

レタスの柔らかくシャキシャキとした食感も◎

あまりスーパーでは見かけないかもしれませんが、キノコ好きにはぜひ食べてみて欲しい食材です(^^)

汁物によく合いますよ！

鶏胸肉は味付けしていませんが、つゆの味がしっかりしているので美味しくいただけました。

とろみも付けているので、麺ともよく絡みます。

卵は鍋に加えた後、ある程度固まるまで触らない方がふんわりします。

好みもあると思いますので、つゆの濃さや卵の固さは様子を見て調節してくださいね！

---

では、タンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）を確認していきましょう！

P：34g

（鶏胸肉22g・卵7g・糖質ゼロ麺1g・その他4g）

F：7.5g

（鶏胸肉1.5g・卵6g）

C：22g

（めんつゆ13g・片栗粉8g・その他1g）

正確にはCは炭水化物＝糖質+食物繊維ですが、

食物繊維は体内で消化・吸収されにくく、ダイエット的にもプラスに働く成分なので、糖質と分けて考えています。

ちなみに今回、炭水化物としては33g。

そのうち食物繊維は11gだったので、糖質は22gとなります。

PFCバランスgood！

普通のかけうどんとPFCを比較すると・・・

P：10　F：1　C：65

糖質ゼロ麺で作った今回のレシピの方が、タンパク質・糖質の量はいい感じですね。

脂質はかけうどんの方が少ないですが、

かき玉の脂質は卵と鶏胸肉だけなので質は悪くないですし、量も許容範囲かと思います。

糖質が半分以下に抑えられるのは嬉しいですね！

---

簡単で美味しく、ダイエットにも◎

体も温まるので、秋冬にもピッタリです(^^)/

冷房で冷えた時にもオススメ！

作ってみてください(^^♪