前回の続きでタンパク質についてのお話です。

タンパク質にもいろんな種類があるという話でしたが、

そのタンパク質を構成するアミノ酸に

今日は焦点を当てていこうと思います。

タンパク質を構成するアミノ酸は、20種類！

この中でも、体内で作れないものを必須アミノ酸（9種）

体内で作れるものを非必須アミノ酸（11種）と呼びます。

特に必須アミノ酸は、食事から上手く摂取することが重要です。

では、必須アミノ酸それぞれの働きを見ていきましょう。

9種類それぞれに重要な働きがありますが

1番覚えておいてほしいのは、

どれ1つ欠かせない！ということ。

なぜ欠かせないのか、以下の図をご覧ください。

必須アミノ酸の重要性を桶に例えたものです。

必須アミノ酸それぞれを、1枚ずつ桶の板に当てはめた時

（板の高さはアミノ酸の量を表しています）

全種類が必要量満たされていれば、最大量のタンパク質を作ることができます。

【桶の図左】

しかし、どれか1つでも不足すれば

その不足したアミノ酸に合わせた量のタンパク質しか作ることができません。

【桶の図右】

質のいいタンパク質を作るには

どれ1つ欠かしても不足してもダメなんです。

そして、タンパク質の必須アミノ酸のバランスを評価するのに

アミノ酸スコアを用います。

【桶の図左】のように必須アミノ酸を、すべてバランス良く含んでいるものを

アミノ酸スコア100と表します。

このスコアが100に近いほど、質のいいタンパク質という訳です。

では、いろんな食材のアミノ酸スコアを見てみましょう！

タンパク質を摂る時に量も大事ですが

このスコアも意識すると、なお良しです！

スコア100のものだったら、効率よく必須アミノ酸を摂取できますからね(^^)

もし、スコアが100でない場合はどうすればいいのでしょうか？

これは簡単です。

タンパク質を組み合わせて摂ればいい！

どの食材にどんなアミノ酸が含まれているか、

覚えていられないと思います。

なので、いろんな種類のタンパク質を摂取することを意識してください。

これを知っているかいないかでは、大違いですよ(｀・ω・´)

アミノ酸スコアは

植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が高い傾向があります。

ただし動物性タンパク質には脂質が多く含まれているので、

量には注意が必要です。

植物性タンパク質と動物性タンパク質を

5：5の組み合わせで摂取するとバランスがいいかなと思います(^^)

では今日はここまで！

アミノ酸についてのお話でした。

アミノ酸スコア100のものから、まずは覚えてみてください☆

次回もお楽しみに～(^^♪

今回はタンパク質についての投稿となります。

ダイエットブームの中、タンパク質を摂れ！という言葉をよく耳にしませんか？

これには理由があるんです。

タンパク質の重要性について知ってもらい、普段の食事に活かしてもらえればと思います(^^)

まず、タンパク質とは？

人間の体は十数万種類のタンパク質で構成されています。

筋肉や内臓・骨・皮膚・髪・血液・ホルモン・酵素・免疫物質などの材料として

タンパク質は利用されているのです。

では、タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか。

①筋肉量が落ちる

過度な食事制限や運動量が多く、エネルギーが足りない場合、

筋肉を分解してエネルギーを捻出します。

人間の体の中では、タンパク質の合成と分解が常に行われていますが

この場合、材料が足りず合成よりも分解が上回ってしまうのです。

筋肉が落ちると、代謝が落ち、ダイエットの効果も薄れてしまいます。

②むくみ

血中に存在するアルブミン。

血管内と細胞の水分量を調節する働きがあり、タンパク質で出来ています。

材料のタンパク質が不足し、アルブミンが不足する（血管内のアルブミン濃度が薄くなる）と

血管内と細胞の濃度を一定に保とうとして、血管外（細胞）に水分を移動させます。

これにより、むくみの症状が出てしまいます。

③髪や肌に影響が出る

髪・肌も色んなタンパク質からできています。

そのタンパク質が不足すると、

髪が傷みやすくなる・艶が無くなる・肌のハリがなくなる・乾燥しやすくなる・・・etc

容易に想像できると思います。

女性は特に気になるところですね。

外部からのケアはもちろんですが、食事の影響を大きく受けるので

内部ケアを甘く見てはいけません。

④免疫力の低下

ウイルスや細菌が体内に入った時、体の中で働く免疫機能。

この時に働く免疫細胞や抗体の主成分はタンパク質です。

タンパク質不足により、免疫機能が正常に働いていないと

風邪を引きやすくなったり、悪化したりするかもしれません。

⑤集中力・思考力の低下

やる気や集中力に関わる神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン・アドレナリン）も、タンパク質を原料にしています。

このバランスが崩れたり、不足すると

集中力・思考力の低下に陥ってしまいます。

もちろん、タンパク質不足だけが原因でないこともありますが

こういった症状を引き起こさないためには、

必要量のタンパク質摂取が重要なんです。

続いてここからは、食事から摂取できるタンパク質について見ていきます。

代表的な6種類。

①レクチン

免疫力を高める作用があります。

豆類やナス科（ジャガイモ・茄子・トマト）の植物に多く含まれているタンパク質です。

灰汁の原因はこれです。

（茄子やジャガイモを切った後水にさらすのは、このレクチンを取り除くため。）

豆類は煮たり、発酵させることが必須！

生で食べるとお腹を壊すことがあるので、注意してください。

②ラクトフェリン

母乳に含まれる成分です。

腸に届くと作用を発揮しますが、

タンパク質分解酵素や胃酸にとても弱いため、

食事から摂取するのは難しいです。

赤ちゃんの場合、酵素や胃酸の働きが弱いため、

母乳のラクトフェリンがしっかり働いてくれます。

③コラーゲン

美肌には欠かせない成分ですね。

お鍋やスープに入れるのが流行っているみたいですが、

コラーゲンは熱に弱いので、ドリンクやサプリメントでの摂取が効率的です。

また、体内で分解されてしまうので

再びコラーゲンとして活用できる確率はあまり高くありません。

ただし、必須アミノ酸を多く含んでいるので、優秀な栄養源と言えますね。

④カゼイン

牛乳に含まれるタンパク質の80％がこのタンパク質です。

（残りの20％はホエイたんぱく）

プロテインでもカゼインやホエイ・ソイなど、いろんな種類がありますよね。

筋肉の分解を抑制する作用があり、

消化吸収が遅いため、筋トレをされている方は夜に摂取するのがオススメ。

血中のアミノ酸濃度を長くキープできるので、寝ている間も効果が持続します。

⑤グリシニン

大豆に含まれるタンパク質の約半分を占めます。

動脈硬化や心筋梗塞の予防効果も期待でき、

生活習慣病が問題視されている現代人には、積極的に摂りたい成分ですね。

⑥小麦アルブミン

小麦たんぱくの主成分です。

食後血糖の上昇を抑える作用があり、糖尿病の特定保健用食品として認可されています。

ただし、小麦製品には糖も多く含まれており、

食べ過ぎは血糖値上昇の原因となりますので、注意が必要です。

タンパク質と一言で言っても、

食品によって種類が全然違うんですね。

次回はもう少し掘り下げて、タンパク質を構成するアミノ酸について

考えてみようと思います。

このアミノ酸の種類や組み合わせが重要だったりします。

では、今日はここまでです(^^)/

前回の投稿で脂質についてお話しました！

詳しくお伝え出来ていない部分もあったので、追記していこうと思います(^^)/

良い油を摂りましょう！

ということで、いろいろ説明したんですが、、、

話のまとまりが悪かったので、復習も兼ねておさらいです！

《体に良い油》

不飽和脂肪酸の中でも、n-3系・n-9系脂肪酸。

n-3系のEPA・DHA。

ご存じの通り、魚に多く含まれています。

特に多いのが、マグロ・サバ・ぶり・サンマです。

熱に弱いので、生食が一番効率良く摂取できますよ。

n-3系のα-リノレン酸は

アマニ油やえごま油・クルミに多く含まれています。

こちらも熱に弱いので、加熱せずに摂りましょう。

n-9系のオレイン酸は

植物油に多く含まれています。

ただし前回も触れましたが、サラダ油と呼ばれるものの中には

油を加工する際にできるトランス脂肪酸を多く含むものもあります。

加熱用に使うのであれば、オリーブオイル（ピュア）がおすすめです。

（オイルの名前に”エクストラバージン”や”ピュア”とついているものがありますが、その違いは製法です。ピュアの方が香りやクセが少ないので、加熱用に向いているらしいです。）

あともう1つ。

前回出てきませんでしたが、実は飽和脂肪酸の中にも体にいいものがあります。

それは、ココナッツオイルとMCTオイルです。

飽和脂肪酸も構造（脂肪酸の長さ）で大きく3つにわけることができます。

今回注目するのが、中鎖脂肪酸。

動物性油脂や植物性油脂に含まれる飽和脂肪酸の多くは、長鎖脂肪酸です。

これに比べて中鎖脂肪酸は構造が短く、吸収されやすい（速い）という特徴があります。

その速さは長鎖脂肪酸の4～5倍なんだとか。

また、脂肪として溜まりにくいとも言われています。

そしてココナッツオイルやMCTオイルは、ケトン体の生成を促す作用も持っています。

（ケトン体。糖質制限のところで出てきましたね。）

糖質制限中の方とはとっても相性がいい油です。

ちなみに、ココナッツオイルは加熱可能です。

（200℃以上では品質が悪化してしまうので、ご注意ください。）

《体に悪い油》

トランス脂肪酸やリノール酸を多く含むもの。

先ほどもお伝えしたトランス脂肪酸。

マーガリンやショートニングに多く含まれています。

植物油を液体から固形に変える工程や、油を精製する際に発生します。

リノール酸は必須脂肪酸であるものの、近年先進国での過剰摂取が問題視されています。

いろんな食材に含まれているので、意識して摂らなくても不足することはないでしょう。

過剰にならないことが重要です。

最後に、先程触れた飽和脂肪酸について。

飽和脂肪酸は動物性油脂に多く含まれていますが、

（ここでの飽和脂肪酸は長鎖脂肪酸のこと）

こちらも摂り過ぎに注意が必要です。

過剰になると、血中の中性脂肪やコレステロールを増加させ

血液をドロドロにしてしまいます。

お肉の脂ばっかり食べててはダメということですね(^_^;)

摂るなら良い油を！

それでは脂質の話はここまで！

また思いついたら追記します。

前回の内容にプラスしてもらえると、より理解が深まるはずです(^^)

今回もご覧いただきありがとうございました！

今日は脂質についてのお話です(^O^)

前回、糖質制限の方に「良い脂を摂りましょう！」とお伝えしましたが

何をもって良い脂なのか、、、

イマイチ分からないですよね。

今日は脂質の種類や働きいついてお伝えしますので、参考になればと思います！

まず、脂質とは？

体にとって重要なエネルギー源で、1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。

余った脂質は貯蔵され、必要に応じて使われます。

また、細胞を構成する成分の一つでもあり、ホルモンを作る材料ともなります。

脂質は3タイプに分けられます。

《中性脂肪》

貯蔵脂肪として、体の中で蓄えられます。

血液検査の結果でもよく目にしますよね。

検査値が150㎎/dLを超える方は注意が必要です。

《リン脂質・糖脂質》

細胞膜の構成成分です。

ここではこれ以上触れませんので、こんなのもあるんだな～という認識で結構です。

《コレステロール・脂肪酸》

コレステロールも細胞膜を構成する成分の一つです。

また、ステロイドホルモンや胆汁酸の前駆体としても知られています。

脂肪酸は様々な脂質の構成成分であり、エネルギー産生の前駆体でもあります。

（中性脂肪はグリセロールに脂肪酸が3つくっ付いた形をしています。）

今日はこの脂肪酸に焦点を当てたお話です。

ちなみに、、、

何度も登場しているこの図ですが、ここでの脂肪が中性脂肪です。

中性脂肪を分解すると、グリセロール（グリセリン）と脂肪酸に分かれます。

エネルギー不足時、グリセロールは糖を作る際の材料として使われ、エネルギーを産生。

脂肪酸も形を変えながら、エネルギー産生の材料として使用されます。

では、脂肪酸についてです。

脂肪酸は構造により分類されます。

まず、①二重結合があるかないか

構造の中に二重結合がないものを、飽和脂肪酸。

二重結合を持つものを、不飽和脂肪酸といいます。

ちなみに、不飽和脂肪酸はほとんどシス型です。

（後にトランス型というのが出てきます。区別で知ってもらいたいだけなので、ふ～んと聞いておいてください。）

このシス型というのは、融点が低いため

不飽和脂肪酸は常温で液体のものが多いです。

植物性の油脂や魚類の油脂に多く含まれています。

思い出してみれば、魚の脂やオリーブオイルって固まってないですよね。

反対に飽和脂肪酸は融点が高いので、常温では固形です。

動物性の油脂がこれに当てはまります。

そして、②不飽和脂肪酸には3種類あります。

n-3系・n-6系・n-9系と数字が違うのは、二重結合の位置を表しているんです。

（この中でもn-9系のオレイン酸は、二重結合を1つしか持たない一価不飽和脂肪酸といい、n-3系・n-6系は二重結合を2つ以上持つので多価不飽和脂肪酸といいます。）

ここで重要なことを言います！

人間の体で作れない不飽和脂肪酸がある！

ステアリン酸（飽和脂肪酸）からオレイン酸（不飽和脂肪酸：n-9系）は作れますが

n-3系・n-6系の不飽和脂肪酸は作れないんです。

（n-〇系の系統が変わる変換ができない）

そのため、体の中で作れない脂肪酸は食事から摂取する必要があり

それらを必須脂肪酸と言います。

しかし、必須だからいっぱい摂らないと！という訳ではありません。

n-3系は積極的に摂っていただきたい油です。

量をたくさん摂るという意味ではなく、今までの油を置き換えるイメージで！

n-6系は過剰になると逆効果になる場合があります。

摂るとすれば、n-3系：n-6系＝4：1を目安に摂取するのがいいでしょう。

n-9系は植物油に多く含まれていますが、摂るのであればオリーブオイルがオススメです。

サラダ油と呼ばれるもの（菜種・ひまわり・大豆・ごま・綿実・紅花・米・とうもろこし油）は

n-6系を多く含んでいたり、トランス脂肪酸を含んでいるとされております。

ここでトランス脂肪酸とは？

先ほど出てきたシス型の脂肪酸が加工の際に変化したものです。

悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化や虚血性心疾患のリスクを増大させます。

（トランス脂肪酸は牛肉や羊肉にも含まれますが、加工によって発生したものとは違い悪影響は及ぼしにくいと言われています。）

植物油だから大丈夫という訳ではないので、ご注意ください。

トランス脂肪酸を含むもの：ショートニング・マーガリン・ポテトチップス（フライ菓子）

こちらもなるべく避けていただきたいですね。

※ダイエット中の方の脂質の目安量は、1日20g程度です。

※糖質制限中の場合は、1日70～80g（成人女性）を目安に。

長くなりましたが、なんとなく脂質について分かっていただけたでしょうか。

必要な情報はどんどん付け足していこうと思っています(^O^)

次回もお楽しみに！

今日は糖質制限中に食べられるものについて

具体的にお話していきます(^^)/

糖質制限のメインであるタンパク質と脂質を含む食材を見てみましょう！

• ⑴肉類：牛・豚・鶏・馬・ラムなど
• ⑵魚介類：サバ・かつお・まぐろ・サーモン・カキ・えび・タコなど
• ⑶野菜：ブロッコリー・オクラ・いんげん・ほうれん草・モロヘイヤ・ゴーヤ・アボカドなど
• ⑷きのこ類：しめじ・エリンギ・えのき・生しいたけ・舞茸など
• ⑸ナッツ類：アーモンド・くるみ・ピスタチオなど
• ⑹油脂類：オリーブオイル・ココナッツオイル・MCTオイルなど
• ⑺海藻類：わかめ・こんぶ・ひじき・海苔など
• ⑻豆類：大豆・納豆・豆腐・おからなど

⑴～⑺それぞれの注意点をお伝えします。

⑴肉類

どの種類のお肉でもOKですが、肉の種類を変えながら食べるのがオススメです。

肉の種類で含まれるアミノ酸の種類や量が異なります。

まんべんなく摂取するためにも、ローテーションさせるのがいいでしょう。

⑵魚介類

こちらも魚・貝・甲殻類は何でもOK！

タンパク質も多く、特に青魚の脂は良質なので、ぜひ食べていただきたいですね。

⑶野菜

前回軽くお伝えしましたが、食べられない野菜も多くありますのでご注意ください。

上記例のような野菜は、緑色の物や葉野菜がメイン。

こういった野菜は糖質が少なく、栄養が豊富！

体を健康に保つには不可欠です。

1人前の量であれば、そんなに糖質量は気にしなくていいので、積極的に摂りましょう。

ちなみに、アボカドの目安量は1日1/2個です。

良質な脂でいいのですが、糖質が多くなってしまうので注意してください。

※控えてほしい野菜：ごぼう・にんじん・かぼちゃ・さつまいも・トマト・パプリカ・じゃがいもなど。

糖質を多く含む野菜・果物にご注意ください！

⑷きのこ類

きのこは糖質が比較的少なく、食物繊維が多く含まれています。

みなさんよくご存じ、便秘解消に効果があります。

女性の方には特に摂っていただきたいです。

※ただし、乾燥きくらげ・乾燥しいたけには糖質が多く含まれているので注意！

⑸ナッツ類

ナッツの脂は良質で、栄養も豊富です。

間食のおやつにぴったり(^^)

いくつでも食べていいという訳ではないので、アーモンドであれば1回8～10粒（1日25粒以内）を目安にしてください。

※カシューナッツは糖質が多いので注意。

※無添加・無塩・素焼きのものを選ぶようにしましょう。

⑹油脂類

良質な油を摂るようにしてください。

慣れていないとお腹が緩くなることがあります。

1回5g（1日2回）を目安にスタートし、慣れてきたら1回10g（1日2回）に増やしてみましょう。

（脂質・タンパク質は目安量を多少超えても大丈夫です。）

ココナッツオイルやMCTオイルは、コーヒーに入れて飲む方が多いですよ。

※バターやマーガリン、酸化が進んでる油などの悪い油は✖！

⑺海藻類

ミネラルや食物繊維を多く含んでいます。

また、ヨウ素を多く含んでおり過剰摂取には注意が必要です。

通常量であれば問題ありませんが、連日の摂取はなるべく控えましょう。

⑻豆類

豆腐や納豆は1パックに5g程度の糖質が含まれています。

1日1パックであれば問題ないかと思われます。

他の糖質とのバランスを見て食べましょう。

※ただし、タレは糖質が多いので使用は避けてください(>_<)

最後に1点注意事項です！

糖質制限で要注意なのは、味付けです！

基本的に塩コショウやスパイスを使用することをおすすめします。

今までの食事に比べると薄味になるので、初めは物足りないかもしれません。

慣れてくると、素材の味がよく感じられるようになります(^^)

自分の好きなスパイスを見つけて美味しく糖質制限しましょう☆

無理はし過ぎないように！

分からないことがあれば、メールでもインスタグラムのDMでも構いませんので、ご質問ください(^O^)

伝えきれていない情報もたくさんあるので、今後ブログに投稿していこうと思います！

ぜひご覧ください(^^♪

糖質制限については、ここまで！

今日は、今までお伝えした糖質制限の具体的なやり方についてお話します(^^)/

まず、糖質制限のスケジュールです。

1. 1～2週目：完全糖質制限　(糖質20g以下/日)
2. 3～4週目：糖質制限　(糖質40～60g/日)
3. 5週目～：継続糖質制限　(糖質60g以下/日)

糖質制限の度合いが3段階に分かれています。

重要なのは始めの2週間。

糖質制限①でお伝えした、ケトン体。

（脂肪を分解する時に出てくるやつです。）

糖質制限では、このケトン体がたくさん出ている状態を作らなければなりません。

早くても1週間～2週間かかります。

しっかり糖質制限ができていないと、このケトン体は出てきません。

（糖があると脂肪分解の回路になかなか切り替わらないのです。）

始めの2週間で食事ができていなければ、1カ月ほどかかってしまうかも、、、

そういう訳で、出だしがめちゃめちゃ大事なんです。

続いて3～4週目ですが、糖質の許容摂取量が増えます(*´▽｀*)

1～2週目でしっかり糖質制限ができていれば

ケトン体が出て、エネルギーとして使う回路が整っているので

少し糖質が増えても、影響が出にくいです。

ひとまず1カ月続けられれば、体重・体脂肪の減少が見られると思います。

お客様も1カ月で体重-3㎏、体脂肪-4%落ちておられました！

毎食分の食事管理(LINEで写メを送ってもらう)していましたが、この方はきちんとできておられました。

努力した分、効果が出やすいのも糖質制限の特徴です。

そして5週目以降は、糖質の量をあまり増やさないように継続していきます。

あとは自分の目標体重・体脂肪まで続けられたらいいかなと思います。

糖質制限は、慣れるまで結構キツいと思います。

当ジムに来られるお客様も糖質制限の説明をすると、絶対無理！と言われる方が多いです(;^ω^)

また、タンパク質・脂質をしっかり摂らなければエネルギー不足に陥ってしまうので、

中途半端な理解ではやらない方がいいです( ;∀;)

ひとまず糖質制限の流れをご説明しました！

では、具体的なタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)の量を見ていきましょう！

• ※平均的な成人女性をモデルにしております。男性の方は単純計算で1.25倍量を目安にしてください。
• ※運動量や基礎代謝で数値が変わってきます。特に運動量の多い方はエネルギー不足になる可能性がありますので、1.5倍量を目安に。

1～2週目：(P)60～80g/日　(F)70～80g/日　(C)20g以下/日

※3週目以降もタンパク質・脂質の量は変わりません。

3～4週目：(C)40～60g/日

5週目～：(C)60g以下/日

ここで注意点がいくつかあります。

まず、1～2週目の糖質ですが20g以下/日となっていますが

ここで摂れるのは米やパンのことではありません。

野菜に含まれる糖質や食物繊維のことを指しています。

（正確には、炭水化物＝糖質+食物繊維です。ブログでの表記があやふやな所がありますが、ご了承ください。）

ビタミンやミネラルは積極的に摂っていただきたいので

野菜・きのうこ類・海藻類はしっかり食べましょう！

ただし、野菜と言っても根菜類は✖

食べ物の具体例は次回ご紹介します(^^)/

続いて、タンパク質・脂質の量ですが、少なすぎるとエネルギー不足になってしまいます。

糖をエネルギーとして摂取していない分、脂質が重要なエネルギー源です。

良質な脂質をしっかり摂っていきましょう。

そして、タンパク質は体の中で分解されてリサイクルされていますが

この時、筋肉も分解されています。

タンパク質の摂取量が足りていないと、筋肉が落ちていく一方です。

筋肉が減れば代謝も落ち、力も出にくくなります。

トレーニングをしていない方でも、ダイエットの効果を上げるのに

筋肉はとっても重要なんです。

糖質だけでなく、タンパク質・脂質すべて大事！

早く痩せたいからと言って、過剰な食事制限はしないでください！

では次回、糖質制限で食べられる食材について具体的に紹介していきます(^^)

今日はここまでです！

本日も糖質制限についてのお話です(^O^)／

前回の続き

『メリッ⒌空腹を感じにくくなる』について

‟お腹が空いた”という感覚はどういう時に表れるのでしょうか。

胃が空っぽになった時？

ではなく、血糖値が下がっている時なんです。

血中の糖が無くなり、脳にエネルギーが運ばれなくなると、

脳から‟お腹空いた”というシグナルが発せられます。

血中の糖が少なくなった時、つまり血糖値が下がるのが

いつだったかというと、、、

インスリンが分泌されている時。

インスリンには糖を細胞に取り込みエネルギーを捻出する働きと

余った糖を筋肉・肝臓で貯蔵糖として蓄えたり、脂肪として蓄えたりする働きがありました。

糖質制限①のところで出てきた、糖質を摂取した時の体の反応の図。

糖を取り込んだり貯蔵するのに、インスリンが働いているんです。

血糖値が大きく上昇した時、このインスリンを多く出し、細胞に糖を取り込むことで血糖値を下げようとします。

さらにエネルギーとして使いきれない分は、貯蔵に回わされます。

(インスリンが多く出ている時は、貯蔵に回される分が多くなり、太りやすくなります。)

このように、インスリン分泌が多いと、

血中の糖が無くなる(血糖値が下がる)スピードが速く、空腹感が表れるまでの時間が短くなってしまいます。

では、空腹を感じにくくするには？

血糖値を下げにくくにする＝インスリンの分泌を抑える

つまり、血糖値の急激な上昇を抑えればいい！

糖質制限であればタンパク質・脂質がメインになるので、

食後の血糖値が上がりにくく、インスリン分泌も抑えられる。

これが空腹を感じにくくなる仕組みです！

ダイエットや食事制限の大敵は空腹、、、(>_<)

我慢するのにストレスを感じたりすることもあるので、これは嬉しいメリットですね。

3回に分けて、糖質制限の『メリットと仕組み』についてお話してきました。

やってみようかな！と思っていただいた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

次回、やり方やポイントについて投稿しますので、ご参考ください(^^)

最後に、糖質制限に注意が必要な方についてお話しておきます。

• ・肝臓や腎臓に疾患がある、腎・肝機能の低下が見られる方。
• ・糖尿病の方

糖質制限ではタンパク質や脂質の摂取量が必然的に多くなります。

ただし、これにより腎臓や肝臓に負担をかける可能性があります。

症状の程度により、糖質制限の向き不向きが違うので、

当てはまる方は、主治医に一度相談してみて下さい。

また、糖尿病で薬を服用されて方も多いと思います。

こういう方の場合、薬で血糖値が下がりやすくなっており、

普段の食事を大きく変えると、低血糖を起こすリスクが高くなってしまいます。

糖尿病治療に糖質制限を推奨するドクターも多いようですが、血糖値のコントロールが重要ですので、

必ず医師の管理の元、行うようにしてください。

他にも糖質制限を行う上での注意点がいくつかあります。

今後こちらもブログに載せていきますので、ぜひご覧下さい！

それでは今日はここまでです(^^)

さっそく、前回の続きからお話していきます！

『メリット⒊日中眠くならない』

甘いものやごはんをたくさん食べて、日中眠くなったという経験はないですか？

食後に眠気が出るのには、血糖値とあるホルモンが関わっているようです。

まず血糖値ですが、食事により上昇するのはイメージできるでしょうか。

この時、体の中では血糖値を一定に保つため、インスリンを出して血糖値を下げようとします。

血糖値が高ければ、その分インスリンの量も多くなり、血糖値が大きく下がってしまうのです。

これにより、眠気が発生。(-_-)zzz

血糖値を上げやすいと言えば、糖質でしたね。

(タンパク質・脂質は血糖値を比較的上げにくいと言われています。)

そして食後の眠気に関わるホルモンについて。

オレキシンと呼ばれる、脳の覚醒に関わるホルモンが関係しています。

オレキシンの分泌が多い時は覚醒状態にあり、脳が活性化されているため、眠気はありません。

逆にオレキシンの分泌量が少ない時は、眠気が出る。

このオレキシンの量が少ない時というのが、、、

血糖値が高くなった時！

つまり、糖分摂取時に眠気の出る条件が揃ってしまうんですね。

糖質制限により血糖値の変動が抑えられれば、オレキシンの分泌も安定し、眠気は出にくいと言えます。

中には、糖質制限中でも眠気が出る方がいますが

これにはレプチンという、食欲を調整するホルモンが関係しています。

レプチンはオレキシンを抑制する作用を持っており、満腹時に分泌されます。

糖質制限中でも眠気が出る方はレプチンの分泌量が多いのかもしれませんね。

では続いて

『メリット⒋認知症予防の効果が期待できる』について！

若い方はなかなかイメージができないかもしれませんが、将来大事な問題になるので聞いて損はないと思います！

今回は、認知症の中でもアルツハイマー型認知症についての話になります。

アルツハイマー型認知症の原因に、アミロイドβというタンパク質が過剰に蓄積することが挙げられます。

このアミロイドβは本来、誰でも作られているものなんですが、

通常、インスリン分解酵素により分解されます。

ただし、血糖値が高い状態が続くと

インスリン分解酵素はインスリンの分解を最優先にするため、アミロイドβが分解されずに蓄積されていきます。

これにより、アルツハイマー型認知症のリスクが高くなると考えられています。

また研究で、食後血糖が高いとアミロイドβを蓄積しやすく、アルツハイマーを発症するリスクが高くなるという結果が出ているようです。

血糖値を上げると言えば糖ですね。

さらにアミロイドβは脳へのエネルギー補給を邪魔するんです、、、

前回お伝えした、体内でのエネルギー捻出方法を思い出してください。

あの図のやつです。

糖からエネルギーを作る方法があったかと思いますが、

脳でこのエネルギーを使えなくするのが、アミロイドβ。

脳のエネルギー不足により、認知機能の低下や症状を進行させてしまうのです。

しかし、ここで救世主！ケトン体です。

かつて、脳は糖からしかエネルギー補給できないと思われていましたが、

ケトン体もエネルギー源として利用可能であることが分かったのです。

進行を遅らせることができるかもしれない！

糖質制限で予防と進行抑制が期待できるんですね。

それでは、今日も途中ですが長くなるのでここまで！

明日は続きの『メリット⒌空腹を感じにくくなる』からお話していきます(^^)/

※糖質制限に向いていない方もいます。その点についても今後投稿していきますので、ご覧ください。

トレーナー滑川です。

みなさん、糖質制限って聞いたことありますか？

近年のダイエット・筋トレブームで耳にしたことがあるかもしれません。

今日はそんな糖質制限についてのお話です。

何回かに分けて、簡単にご説明します(^^)/

ではさっそく、第1弾！！

『糖質制限のメリットと仕組み』

まず、糖質制限とは何か。

三大栄養素と呼ばれるたんぱく質(P)・脂質(F)・糖質(C)。

この中の糖質を制限する食事方法のことをいいます。

（糖質を多く含むものの例：白ごはん・パン・ケーキ・和菓子など）

注目されるからにはメリットがあるはず！！(｀・ω・´)

糖質制限のメリットとは？

1. 1.体脂肪が減る
2. 2.肌がきれいになる
3. 3.日中眠くならない
4. 4.認知症予防の効果が期待できる
5. 5.空腹を感じにくくなる

魅力的なメリットばかりですね！

ただ根拠なく言っているわけではありません。

ここからは根拠について、糖質制限の仕組みと一緒に確認していきましょう！

それでは、糖質を摂取した時の体の反応を見ていきます。

①体に入ってきた糖は、まずエネルギーとして使われます。

②余った糖は肝臓や筋肉でグリコーゲン(貯蔵糖)として蓄えられます。

③グリコーゲンの貯蔵量がMAXに達すると、糖は脂肪として蓄えられるようになります。

甘いものをたくさん食べて太ってしまうのは、こういうことだったんですね。

続いてこの糖を制限した場合、どうなるのでしょうか。

①エネルギー源となる糖が体に入ってこない場合、グリコーゲン(貯蔵糖)を使ってエネルギーを作り出します。

②グリコーゲンが無くなってしまったら、次に脂肪を分解してエネルギーを作ります。

③脂肪を分解する際に、ケトン体と呼ばれる物質が発生します。このケトン体を利用してさらにエネルギーを作り出すのです。

簡単にまとめると、糖質制限をすると体の脂肪を燃やしてくれる！

これが『メリット⒈体脂肪が減る』理由なんです(^O^)

また、糖には麻薬と同じような作用があると言われています。

糖は分解されて、麻薬の成分と似た物質を作り出し、脳で麻薬のような働きをします。

これにより、多幸感や食欲を増幅させます。

麻薬同様、依存性・中毒性も持ち合わせています。

パンやパスタ・ケーキなど、やめられず太ってしまう理由がこれです。

糖質制限により、このループから抜け出すだけでもダイエット効果は期待できそうですね。

続いて『メリット⒉肌がきれいになる』について

過剰な糖は人の細胞(タンパク質)とくっ付き、体温で熱され、糖化という反応を起こします。

この糖化により発生するのが、シミ・そばかす・くすみ。

体の中で一番多いタンパク質がコラーゲンといわれており、

糖化によりコラーゲンが減ると、肌のハリを低下させ、シワを増やしてしまうんです。

また、糖を分解する際にフリーラジカルという攻撃的な物質を発生させるので、細胞にダメージを与えてしまいます。

皮膚の再生を遅らせたり、ダメージにより肌が炎症を起こしニキビができたり、、、

糖を抑えることは、お肌にも嬉しいことが多いようです。

さらに、先ほど脂肪分解の所で出てきたケトン体ですが、

フリーラジカルの生成を抑える作用と酸化防止作用を持っており、お肌にとってプラスに働いてくれます。

肌がきれいになる理由もお分かりいただけたでしょうか(^^)

それでは途中ですが、今日はここまで！

明日は『メリット⒊日中眠くならない』から始めていきます(^O^)