不調の原因はふくらはぎの運動不足!?

先日のむくみについての投稿をご覧いただきましたか?

投稿の最後にオススメのトレーニンがあります!とだけ言って、詳しいやり方はまだお伝えしていませんでした(^_^;)

”足が太い”原因はむくみ!?

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/495/

インスタグラムでは動画による解説を投稿していますので、気になる方はぜひそちらもチェックしてみてください!

ここでは画像を用いての解説していきます!

むくみを引き起こす要因の一つ、リンパの詰まり・血行不良

これを解消してくれるのが、ふくらはぎの運動です。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、血液を循環させる上で重要な役割を果たしています。

しかし動かさずに座りっぱなしや寝たままの状態が続くと、ふくらはぎは体の下部に存在するためうまく働くことができません。

そうすると・・・どうなるか想像できますよね。

先ほど出てきたリンパの詰まり・血行不良に繋がってしまうのです。

普段よく歩くという方でも「ちょっと太いかも?」と思うようであれば、ふくらはぎを上手く使えていない可能性があります。

ここでふくらはぎの使い方をマスターして、むくみのないスッキリ脚を目指しましょう!

女性はもちろんですが、男性にもオススメ!

ふくらはぎだけではなく下肢全体の血流促進が期待できるので、脚全体痩せも夢じゃないですよ(^^♪

では具体的なやり方を見ていきましょう!

①カーフレイズ~初級編①~

①体幹を使って体を真っすぐにし、両足で立つ。

カーフレイ~ズ初級編②~

②壁や柱を支えにしてかかとを力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

カーフレイズ~初級編③~

③かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

①~③を繰り返します。

初めは30~50回×1セットを目安に行ってください。

10回ぐらいまでは余裕ですが、回数が増えるとにふくらはぎが悲鳴をあげ始めます(^^;

運動を普段やられてない方だと、ふくらはぎがつったり肉離れを起こしたりすることがあるので

慣れるまではゆっくり、無理のないペースで行いましょう!

そして、このトレーニングで重要なのはストレッチです。

1セットした後は、必ず以下のストレッチを忘れずに行ってくださいね。

段差を利用して行うストレッチになります。

ステップ台がない場合は、ベランダや玄関・階段などの段差を利用するといいですよ!

カーフレイズ~ストレッチ①~

①まずは右足から。壁や柱を支えに、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。

カーフレイズ~ストレッチ②~

②重心を前にし(体を前に倒す)、かかとを落とす。ふくらはぎが伸びたところで15秒キープ。

続いて左足も同じ手順で行っていきます。

カーフレイズ~ストレッチ③~

③続いて左足。壁や柱を支えに、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。

カーフレイズ~ストレッチ④~

④重心を前にし(体を前に倒す)、かかとを落とす。ふくらはぎが伸びたところで15秒キープ。

呼吸は吐きながらリラックスして行ってください(^^)


慣れてきたら強度を上げ、さらに刺激を加えましょう!

ストレッチと同様、段差を利用します。

ケガのないよう安全な所でやってくださいね。

カーフレイズ~上級編①~

①まずは右足から。壁や柱を支えにし、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。かかとを下げてふくらはぎをストレッチさせる。

カーフレイズ~上級編②~

②かかとを素早く力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

カーフレイズ~上級編③~

③かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

①~③を繰り返し、20~30回を目安に行います。

続いて左足も同様の手順で行っていきます。

カーフレイズ~上級編④~

④左足。壁や柱を支えにし、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。かかとを下げてふくらはぎをストレッチさせる。

カーフレイズ~上級編⑤~

⑤かかとを素早く力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

カーフレイズ~上級編⑥~

⑥かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

左右1セットずつ終わったら、先ほどのストレッチをしっかり行ってください。

上級編であれば2セットを目安に。

脚だけでなく、全身の血流改善にも繋がりますので定期的に行うことをオススメします(^^)

これであなたもむくみ知らず!

2~3日の筋肉痛は覚悟してくださいね、、、(^^;

ヘルシーに食べるなら!ココナッツカレー

今日は夏にオススメのエスニックカレーをご紹介します(^^)/

普通のカレーよりもヘルシーに食べられますよ!

ココナッツカレー ブルーベリーベーグル

《鶏胸肉のココナッツカレー(2人前)》

①鍋またはフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ温め、鶏胸肉200gと玉ねぎ1/2個をカットして炒める。

②お好きなカレー粉を加え、軽く炒める。

③トマトピューレ100gとココナッツミルク200gを加え煮立たせ、ウスターソース大さじ1で味を整えれば出来上がり!

今回使用したカレー粉は神戸スパイスのミートカレーマサラ。

約大さじ1程度使いました。

神戸スパイス ミートカレーマサラ

これを使うだけで一気に本格的な味に!

少量でもしっかり香ります。

1箱300円以下で買えて、なかなか減らないのでコスパ抜群ですよ(^^)

ココナッツミルクは缶やパック入りで販売されています。

開封後は傷みやすいですが、冷凍も可能なので使いやすい量に分けて保存しておくといいですね。

香りが苦手な方は無理かもしれませんが、入れることでまろやかになり、コクがアップしてとても美味しかったです。

お肉は手軽に買える鶏胸肉を使用しましたが、違和感なく美味しくいただけました(^^♪

トマトピューレは入れる量でカレーの雰囲気がかなり変わります。

今回は少し多い方かなと思いますが、酸味で味が締まって◎

スパイスや調味料を微調整して世界に一つのカレーを作ってみてください\(^^)/

コストコ ベーグル

カレーのお供はベーグル!

コストコで購入しました。

1袋300円くらいだったと思います。とにかく安い!

大量に買ったら1/2個にカットし、ラップをしてこちらも冷凍保存。

食べる時は30~1分程レンジでチンして、トースターで焼いて食べます。

外側がカリっとして美味しいですよ(^^)

ベーグルは他のパンに比べ脂質が少ないのでオススメです。


今回のタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)を見ていきましょう!

※1人前あたり

P:32g

(鶏胸肉23g・ベーグル5.5g・その他3.5g)

F:25g

(ココナッツミルク16g・鶏胸肉2g・ココナッツオイル6g・その他1g)

C:52g

 (ベーグル36g・玉ねぎ4g・その他12g)

糖質が多めになったので、食べるのであれば夜よりお昼がオススメです!

カレー自体の糖質は16gほど。

ベーグルの糖質が多めなので、半分に量を減らすとダイエット中でも食べやすいですね。

ちなみに普通のカレーライスは1人前あたり

P:21 F:26 C:130

圧倒的に多い糖質、、、白米も進みますもんね(−_−;)

これはダイエット中には食べられない、、、(°_°)

でも糖質は多いけど、脂質の量はあまり変わらないから意外といけるんじゃないか?と思われた方もいらっしゃると思います。

しかし、実は見えないところに大きな違いがあるんです。

それは・・・

ココナッツミルクに含まれる飽和脂肪酸は、動物性油脂の長鎖脂肪酸とは違い中鎖脂肪酸。

これは消化されやすく蓄積されにくいという特徴を持ち、さらに脂肪燃焼効果を高めてくれる良い油です。

良い油?悪い油?見分ける目を養いましょう!

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/175/

同じ量の脂質を摂るなら、体にいいものの方がいいですよね。

罪悪感なく食べたい時にはココナッツカレーを作ってみてはいかかでしょうか(^O^)

”足が太い”原因はむくみ!?

最近女性のお客様から、むくみが気になるとよく相談を受けます。

夏ということもあり、手足が出る服装だと気になる方が多いみたいですね。

今回はこのむくみについて考えていこうと思います。

そもそも、むくみとはどういった状態なのでしょうか?

むくみ メカニズム

むくみとは、図にある組織液が増加することで起こる症状です。

体液には細胞外液細胞内液があり、

細胞の中にある体液を細胞内液

血液中の血漿・リンパ管内のリンパ液・細胞間に存在する組織液細胞外液と呼ばれます。

血漿-組織液、組織液-細胞内液、組織液-リンパ液

それぞれの間で水分のやり取りが行われています。

※ただし、リンパ管へは流入のみ

これらは浸透圧や血管内圧により調節されています。

むくみが起こるのはこのバランスが崩れ、組織液が捌けずに増加する時

具体的な原因は

塩分の摂りすぎタンパク質の摂取不足

塩分過多の状態では、尿細管で尿中のナトリウムと水の再吸収が促進され、循環する血液量の増加を引き起こします。

循環血液量が増加により血管内圧を高め、組織液を血管内に取り込めなくなる要因となります。

塩分の素であるナトリウムは筋肉の収縮や神経の伝達に関わり、カリウムと協力して浸透圧を一定に保つ働きがありますが、

血管内圧を高めることで血圧上昇を引き起こしたり血管を傷つけることも。

今は減塩の醤油や味噌も増えているので、気になる方はお家の調味料を切り替えてみてもいいですね。

また、カリウムを多く含む食材を積極的に摂るのもオススメです。

カリウムはナトリウムと同じく筋肉や神経を働かすのに重要な成分で、ナトリウムを排泄する作用もあるため、

むくみの解消や血圧を下げる効果も期待できます。

カリウムを多く含む食材をまとめたので、よかったらご参考ください。

カリウムを多く含む食材

ちなみにカリウムの1日摂取基準は

成人男性:2500㎎ 成人女性:2000㎎です。

続いてタンパク質不足によるむくみ。

これは血漿中に存在するアルブミンの不足を引き起こし、浸透圧が低くなることで血管内に組織液を取り込めなくなります。

人間の体を作るタンパク質。

タンパク質の不足は肌や髪・筋肉などにも影響を与えます。

バランスの良い食事を心がけましょう!

他にも

リンパが詰まっている冷えて血行が悪いというのもむくみを引き起こす原因です。

リンパの流れや血流をよくし、組織液を吸い出せればむくみの解消に繋がります。

座りっぱなしの仕事をされている方は特に、足のむくみが気になるのではないでしょうか。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を送り出す力が強いので、かかと上げ運動でふくらはぎを使ってあげると、血流改善が期待できますよ!


今回はむくみについて考えてみました。

女性で足が太いと悩んでいる方の多くは、むくみが原因!

普段歩いてるからふくらはぎは使えてるはず!とお思いの方。

意外と使えてないない方多いんですよ!

気になる方は、かかと上げ運動(カーフレイズ)やってみてください!

近いうちにインスタグラムでやり方の動画UPしますので、ぜひご覧ください(^O^)

AM5:00がオススメする『健康おやつ』

今日はスーパーフードと呼ばれる食材が使われている健康おやつをご紹介します(^^♪

最近よく耳にするようになったスーパーフード。

少量で栄養・健康成分を効率よく摂取できるものをスーパーフードと呼ばれています。

近年話題になったものだと、チアシード・キヌア・アサイー・ココナッツオイルなど。

他にも全く聞いたことのないような名前のものや、普段食べてるけど実はスーパーフードだったというものまで、

世の中には数十種類あると言われています。

それではオススメおやつを見ていきましょう!

シグダル クリスプブレッド オーツ

シグダル クリスプブレッド グルテンフリー オーツ

https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/7071848021628

含まれるスーパーフードは、ひまわりの種・オーツ麦・ごま・亜麻仁。

それぞれの働きは以下の通りです(^^)/

《ひまわりの種》

  • ①動脈硬化・高血圧予防、コレステロール減少
  • ②むくみ改善
  • ③美肌効果

《オーツ麦》

  • ①便通改善
  • ②コレステロール吸収抑制
  • ③低GI

《亜麻仁》

  • ①血圧・コレステロールを下げる
  • ②アレルギー症状の緩和
  • ③便秘改善

《ごま》

  • ①美肌作用
  • ②コレステロール・血圧を下げる
  • ③貧血予防

それぞれの働きを詳しく見ていきます。

ひまわりの種の①の作用はリノール酸によるものです。

ただし摂り過ぎは逆効果となるので注意が必要です。

過去の脂質の投稿にも書いていますので、良ければご参照ください。

意外といい奴!?脂質の種類と働き

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/163/

②はカリウムによる働きです。

カリウムとナトリウムにより浸透圧のバランスがとられており、

カリウムが不足する、ナトリウムが過剰になるとむくみが起きやすくなります。

ごまの作用とも共通する③の美肌作用は、ビタミンEによるものです。

強い抗酸化作用を持つビタミンEは、シミやシワを招く活性酸素を取り除いてくれます

女性必見!美肌に欠かせないビタミンE

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/279/

オーツ麦は栄養価が高く食物繊維が多いため、ダイエットフードとしても注目されています。

オーツ麦を食べやすく加工したのがオートミールです。

可溶食物繊維であるβグルカンコレステロールの吸収を抑えたり、便通を改善してくれます。

また低GI食品としても知られており、食事の血糖値上昇を緩やかにする作用も。

糖質の消化吸収を遅らせる作用もあるため、糖尿病の方やダイエット中の方にオススメの食材です!

亜麻仁の①の作用はαリノレン酸によるものです。

ごまにも同様の作用がありますが、これはごま特有のゴマリグナンという成分による作用です。

亜麻仁は他にも、ガン予防の効果や②のアレルギー症状の緩和作用も持っています。

また水溶性食物繊維のリグナンが含まれており、これにより便通が改善します。

ごまには非ヘム鉄が含まれているため、③貧血予防の効果があると言われています。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収が悪いですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップしますよ。


ご覧いただいた通り、とっても栄養価の高い食材が多く含まれています。

良い油ではありますが脂質が多いので、食べ過ぎには十分ご注意ください。

オススメはおやつや朝食に1~2枚食べる!

ヨーグルトにプロテインを混ぜ、クリスプブレッドに乗せて食べると◎

少し砕いて入れても美味しいですよ(^^)

硬めですが、歯ごたえがあるので満足感があります。

ごまが香ばしく、そのままでも十分美味しくいただけます。

少しお値段高めですが、カルディの実店舗・ネット販売にて購入できますので興味のある方はぜひ!

海賊も恐れた!?ビタミンC不足

これまでビタミンA・D・E・K・Bについてご紹介してきました。

今日は最後!ビタミンCについてのお話です(^O^)/

割とみなさんの生活に近いビタミンではないでしょうか?

なんとなく体にいいのは分かるけど、、、

改めてビタミンCの働きを知り、生活に取り入れていきましょう!

ビタミンの種類

《ビタミンC》

ビタミンCの別名はアスコルビン酸。

壊血病の予防のために発見されたビタミンです。

壊血病とは大航海時代に流行った病気ですが、

これが原因で船員の半数以上が命を落とすことも珍しくなかったと言われています。

大人気漫画ワンピースにも登場してるので、物語りと一緒にこの病気のことも覚えてみてください。

では、ビタミンCの主な働きを3つ!ご紹介します。

①抗酸化作用

②コラーゲン合成促進

③免疫力アップ

ビタミンC=美容というイメージがある方も多いと思います。

そのイメージの通り、ビタミンCには抗酸化作用があり、シミやシワを改善し老化防止の効果が期待できます。

体内で発生する活性酸素を除去し、過酸化脂質の発生を抑えてくれます。

さらにビタミンEを還元し、抗酸化作用を復活させる働きもあります。

以前のビタミンEの投稿でも抗酸化作用について記載しておりますので、復習がてらご覧ください。

女性必見!美肌に欠かせないビタミンE

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/279/

ビタミンEとビタミンCは合わせて摂るのがオススメです(^^)

また、ビタミンCにはコラーゲンを合成する酵素の活性を維持する働きがあり、血管や皮膚・粘膜・骨・筋肉などを丈夫にしてくれます。

先ほど出てきた壊血病。

これはビタミンCが不足することで、出血や骨折・歯が抜け落ちるなどの症状が現れ、

悪化すると消化管からの出血・臓器の血管の破裂を引き起こし、最悪の場合死に至る病気です。

長期間に及ぶ航海では日持ちしない果物や野菜は不足しがち。

これが大航海時代、壊血病を引き起こす原因だったと言われています。

現代では普通の食事をしていれば不足することは稀ですが、不足状態が3~12カ月続くと症状が現れることがあるので注意が必要です。

最後に紹介するのが、免疫力アップ作用

体内に入ってきた異物を除去し体を守る白血球を活性化し、免疫力を高めます。

免疫力が下がると風邪を引きやすくなったり、感染症にかかりやすくなるので、

日頃の食生活や生活習慣を整えて、免疫力を高めておくのが重要です。

ビタミンC 1日摂取基準量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

1日の推奨量はレモン約1個分。

水溶性ビタミンですので、こまめに摂取しましょう!

最後にビタミンCを含む食品の紹介です。

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは熱に弱いので、加熱を必要としない果物だと無駄なく摂取できます。

ただしイモ類に含まれるビタミンCは熱に比較的強いので、加熱しても問題ありません。

特性を理解して効率よく摂取しましょう(^O^)

では今日はここまで!

他のビタミンについての投稿もぜひご覧ください(^^)

夏バテでも食べやすい!糖質ゼロ麺でフォー

暑い日が続いていますが、みなさん体調は崩されてないですか?

今日は夏の暑い日にピッタリのレシピを紹介します!

以前ご紹介した糖質ゼロ麺を使った麺料理です(^O^)

糖質ゼロ麺 鶏胸肉のフォー

《鶏胸肉のフォー》

①お湯を沸かした鍋に、チャック袋に入れた鶏胸肉を入れ、弱火に10分かける。

※鶏胸肉が湯に浸るように。浮くようであれば、お皿などで抑えるといいです。

②火を止めて20~30分放置して鍋から取り出し、熱が冷めてから切る。

③鍋に水300ml、鶏がらスープの素小さじ1~2、酒小さじ2、ナンプラー大さじ1、塩コショウ少々を入れ、沸騰させる。

④糖質ゼロ麺(平麺タイプ)を鍋に入れ温まったら、器に入れ②の鶏胸肉を約60gとレタス、紫かいわれ、薄切り玉ねぎを盛りつけて出来上がり!

《豆腐めかぶがけ》

①100~150gの絹ごし豆腐に味付けめかぶをかける。

②かつお節を1/2パックかければ完成!

このフォーはかなりお気に入りです(^^♪

糖質ゼロ麺は普通のフォーと比べ弾力・歯ごたえはありませんが、鶏胸肉と野菜でボリュームたっぷりで食べ応え◎

ナンプラーの独特の香りで、それっぽい味になります(^^)

お好きな方はパクチーを乗せるとさらに本場っぽくなりそうです!

めかぶは味が付いているものを使用。

お豆腐との相性もバッチリです!


今回のタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)を見ていきましょう!

P:25g

(めかぶ0.4g・豆腐7.3g・かつお節1.5g・鶏胸肉14g・ナンプラー1.4g)

F:6g

(豆腐4.5g・鶏胸肉1.2g)

C:8g

(めかぶ2g・豆腐3g・調味料2.1g・野菜)

今回も良い感じに糖質OFFできました(^^♪

ダイエット中でもお腹いっぱいになれるおすすめメニュー!

さっぱり食べられるので、夏バテで食欲が落ちてる時にも食べやすいです。

温かいもので胃腸を回復させてあげましょう!

ビーガンの方は摂るべき!ビタミンB12の特徴

ビタミンB群も残すところ1種類となりました。

その他8種類のビタミンB群の復習は、過去の投稿をご覧ください(^O^)

ビタミンB群

今日は《ビタミンB12》についてお話します!

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれています。

小腸で吸収されますが、胃で分泌される内因子と結合することがポイントです。

また赤色の色素を持っているため、サプリメントや目薬など赤色を呈していることがあります。

主な働きは2つ!

①貧血予防

②神経系を正常に保つ

前回の投稿でご紹介した葉酸

この葉酸と協力して赤血球の合成・成熟を促進する働きがあります。

ビタミンB12単体ではなく、葉酸とセットで摂ることがオススメです。

またDNA・RNAの核酸の合成を促進したり、神経細胞を修復したりすることで、神経系を正常に働かせる役割もあります。

視神経に働き、目のピントを調節する働きもあるため、ビタミンB12を含有する目薬も多く販売されています。

ビタミンB12が不足することで、

手足のしびれや貧血・めまいの症状を引き起こすことがあります。

では、不足しやすいのはどういう人でしょうか?

ここまでで紹介したビタミンB12の特徴を思い出してみてください。

まず、動物性食品に多く含まれる。

動物性食品をあまり摂らない方、つまりビーガンの方は食事からのビタミンB12の摂取は難しく、不足する可能性があります。

続いて、胃で分泌される内因子と結合し小腸で吸収。

胃の働きが低下している方、つまり胃を切除されたり慢性的な胃炎である方は、ビタミンB12の吸収が悪くなっている可能性があります。

この場合は食事やサプリメントからの摂取は難しいため、

医療機関で医師の診断の元、治療を受けることが適切です。

前者のような食事による不足の場合であれば、サプリメントで補うことができます。

食事からであれば、まずは1日推奨量を目指して、毎食こまめに摂るといいですね(^^)

ビタミンB12 1日摂取基準量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html

お伝えした通り、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれています。

具体的な例を確認してみましょう!

ビタミンB12を多く含む食品

ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、過剰に摂りすぎても体内に蓄積することはないとされています。

ビタミンB12の吸収率は50~60%と言われているので、意識的に摂るとよりいいですね。

では、今日はここまで!

ご覧いただきありがとうございました!(^^)!

妊娠する前からが大事!葉酸の働きと飲む時期

ビタミンB群も残すところ2種類となりました(^^)

ビタミンB群

今日は《葉酸》について!

葉酸=妊婦さん

ってイメージないですか?

なぜ妊娠中に葉酸が必要なのか解説していきます(^^)/

知らなかった方も、ぜひこの機会に覚えてください!

葉酸の主な働きは2つ!

①体の発育を促進

②貧血予防

葉酸は、核酸と呼ばれるDNAやRNAの原料を合成するのに必要なビタミンです。

細胞の合成を活発にし、体の発育を促進する働きがあります。

胎児の発育にも大きく影響しているため、妊娠中には必要不可欠なんです。

また、ビタミンB12と協力して赤血球を合成・成熟させる働きもあります。

妊娠中・授乳中は貧血になりやすいので、しっかり摂取していただきたいです。

もし、妊娠中に葉酸が不足すると・・・

胎児の発育がうまくいかず、神経管閉鎖障害や奇形などの発達異常を引き起こすことがあります。

神経管閉鎖障害とは神経管の一部が塞がらず、脳や脊髄が正常に働かなくなる症状です。

成長過程で歩行障害や運動障害が出たり

脳に影響が出た場合には、流産や死産を引き起こしてしまうこともあります。

生まれてくる子のためにも、摂取量には十分気を付けたいですね。


では、葉酸を積極的に摂取する時期とそのを見ていきましょう!

胎児の多くの臓器が作られるのは妊娠初期で、この期間に葉酸を不足させないことが重要です。

妊娠が分かった時にはもう妊娠して数週間経っていて、飲み遅れた・・・

そうならないためにも、妊娠1ヶ月前からの摂取をオススメします。

また妊娠中・授乳中は貧血になりやすいので、授乳が終わるまでは意識的に摂取するのがいいでしょう。

まとめると、妊娠1ヶ月前~授乳が終わるまで』が葉酸を積極的に摂るべき期間と言えます。

続いて、摂取量についてです。

妊婦さんの1日推奨摂取量は、成人量の2倍

成人の推奨量は240㎍/日なので、480㎍/日ということになります。

授乳中340㎍/日

葉酸は野菜に多く含まれているので、通常であれば不足することは稀ですが

成人量の倍量となると、サプリメントで補うことも必要かと思います。

葉酸には天然型合成型が存在し、野菜などの食品に含まれるのは天然型です。

天然型の方が体にいいのかな?という印象を受けますが、そういう訳ではありません。

妊婦さんに推奨されているのは、むしろ合成型

天然型は体内で分解されやすく、吸収されにくい。

体内利用率は50%と言われています。

合成型は体内で分解されにくく、神経管閉鎖障害のリスクを下げるという研究結果が報告されているようです。

天然型に効果がないという訳ではないので、食事とサプリメントの両方からバランスよく摂取することが理想。

くれぐれもサプリメント飲んでおけばいいだろうなんて思わないでくださいね!

体にいい食事を心がけ、足りない分をサプリメントで補う

これが大前提です!

葉酸 1日摂取基準量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

最後に葉酸を含む食材のご紹介です(^O^)

葉酸を含む食材

水溶性ビタミンなので、基本的に摂りすぎる心配はありませんが

サプリメントを飲まれる場合には、耐容上限量にご注意ください。

それでは今日はここまで!

次回はビタミンB12のお話です(^O^)/

こんなに美味しいの!?糖質ゼロ麺でアレンジ麺料理(^O^)

今日はダイエットにオススメのランチをご紹介します☆

みなさん、糖質ゼロ麺って知っていますか?

https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/

麺は好きだけど、糖質は抑えたい・・・

そんな方にオススメの商品です(^O^)

小麦粉・卵は不使用で、食物繊維はレタス3個分!

カロリーは茹でうどんの約1/10!

味にクセもなく、つるっと本物の麺のような食感!

アレンジ次第でめちゃめちゃ楽しめます(^^♪

今回はそんな糖質ゼロ麺を使ったレシピのご紹介です!

糖質ゼロ麺 ジャージャー麺

《ジャージャー麺》

①鶏胸肉のミンチ100~120gをごま油小さじ1で炒める。(にんにくチューブ・生姜チューブ小さじ1/3も一緒に炒める)

②タケノコ1/4とえのき1/4を細かく切り、ミンチと一緒に炒める。

③水100ml、甜麵醬大さじ1~2、料理酒・砂糖大さじ大さじ1、醤油・鶏がらスープの素・片栗粉・豆板醤小さじ1を混ぜ、ミンチに加える。

※写真の時は、甜麵醬が大さじ1で辛味・味が物足りないような感でした(^^; 大さじ2くらいがちょうどいいと思います!

④とろみ・照りが出てきたら、水切りした糖質ゼロ麺にかけて出来上がり☆

ピリッとさっぱり食べられるので、暑い今の時期にもいいですよ!

タケノコとえのきの食感も良く、満足感◎

最後にコショウを振ると、アクセントになって美味しかったです(^^)


今回のタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)を確認していきましょう!

P:25g

(鶏胸肉のミンチ)

F:8g

(ごま油4g・鶏胸肉のミンチ4g)

C:20g

(タケノコ15g・調味料5g)

PFCバランス最強!

主食の糖質が抑えられるので、ダイエット中でも安心して食べられますね!


普通の麺と比べると、少し食感は物足りない感じがしますが、

糖質ゼロでこのクオリティーというのが本当にすごい!

近くのスーパーには、丸麺・平麺タイプの2種類が売っているのでよく買います。

今回は丸麺を使用!

中華っぽい味付けやパスタ風にするなら、丸麺がオススメ!

平麺はうどんやエスニック風のレシピにピッタリです。

個人的には平麺タイプで作ったフォーが絶品だったので、また追々ご紹介します(^^)/

2週間くらい?日持ちもするので、冷蔵庫にストックしておくのもいいですよ!

興味のある方はぜひ!

最近、白髪が増えてきた・・・そんな方に!ビオチン

水溶性ビタミンも残すところあと3種類となりました!

ビタミンB群

今日は《ビオチン》についてのお話です。

ビオチンはビタミンHとも呼ばれていました。

これは、ビオチンが皮膚炎を治すビタミンとして発見されたことが由来です。

ドイツ語のHaul(皮膚)の頭文字を取って、ビタミンH。

ビタミンB7とも呼ばれますが、ビオチンと呼ぶのが一般的でしょう。

ビオチンの主な働きを3つご紹介します!

①3大栄養素の代謝促進

②白髪予防・改善

③ケラチン合成促進

ビオチンは、カルボキシラーゼといわれる酵素の補酵素として働き、

タンパク質・脂質・糖質の代謝を助けます

特に髪や肌を健康に保つ作用があり、抜け毛や白髪の予防に効果的です。

黒髪の色はメラニン色素によるものです。

このメラニン色素を出すのがメラノサイトで、ビオチンはこれを活性化させます。

なお、シミの原因となる肌のメラニンには影響を及ぼさないとされているので、ご安心ください。

また、ケラチンと呼ばれるタンパク質の合成にも関わっており、髪を綺麗にしてくれます。

ケラチンは髪だけでなく、爪や肌を構成するタンパク質であり、

細胞の形を保ち、バリア機能を果たします。

肌荒れや抜け毛、湿疹・アトピーなどの皮膚炎の改善にも効果が期待できます。

ビオチンは食品からの摂取による体内での利用率が高く、腸内細菌からも産生されるため、不足することは稀です。

ただし、抗生物質などの長期服用で腸内細菌の働きが低下すると、

ビオチンが欠乏することも考えられます。

欠乏により抜け毛や白髪、食欲不振、吐き気の症状が現れることがあるので、注意が必要です。

腸内細菌で作られるビタミンは他にもあるので、腸内環境を整えることも大事ですね。

ビオチン 1日摂取基準量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/biotin.html

最後にビオチンを多く含む食品の紹介です(^^)/

ビオチンを含む食材

ビオチンは熱に強いので、加熱しても大丈夫です。

なお、生卵の卵白に含まれる成分(アビジン)とは相性が悪い(ビオチンとくっ付いて吸収を低下させる)ので、注意が必要です。

普通に食べるのであれば問題ありませんが、

継続した大量摂取は、潜在的なビオチン不足に陥ることがありますので、お気をつけ下さい。

(そんなことをする方はなかなかいないと思いますが・・・)

極端な食べ方をしなければ問題ありませんので、ご安心を!

では今日はここまで!