今日はビタミンについてお話していきます。
まず初めに、ビタミンとはそもそも何でしょうか?
ビタミンは13種類存在します!
ビタミンの役割は、
3大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)や他の栄養素の代謝や吸収を高めること。
血管を丈夫にしたり、肌にハリや潤いをもたらしたり、活性酸素の害から体を守るなど
体を正常に機能させ、健康を維持するために利用されます。
※活性酸素は細胞を傷つけたり、DNAを書き換えたりします。それにより老化を進めたり、ガンを増殖させたりするんです(>_<)
また特性により、大きく2つに分類されます。
油脂に溶けるものを『脂溶性ビタミン』
水に溶けるものを『水溶性ビタミン』
と言います。
まず、脂溶性ビタミンの特徴から見ていきましょう。
- ・油脂やアルコールに溶ける
- ・肝臓に蓄積される
- ・体内に長く留まるため、過剰摂取に注意
続いて、水溶性ビタミンの特徴です。
- ・ビタミンBとC群に分けられる
- ・水に溶ける
- ・2~3時間で排泄される
水溶性ビタミンは排泄されるスピードが速いため、こまめに補給する必要があります。
逆に脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取により、副作用を起こす可能性があります。
食品によって含有量が異なります。
サプリメントで補う場合は特に、1日量に注意して摂取しましょう。
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ではビタミン1つずつ、働きを見ていきます(^^)/
《ビタミンA》
目のビタミンと呼ばれるビタミンAには、視力や眼精疲労の回復が期待できます。
また、皮膚や目・口・内臓などの粘膜を健康に保つ作用があり、美容にも大きく影響します。
抗酸化作用やアンチエイジングは代表的な美容作用ですね。
さらに、ガン予防にも効果があるとされています。
ビタミンAにはレチノイドとカルテノイドがあります。
動物性食品にはレチノール、植物性食品にはカロテノイドの状態で含有されています。
ちなみに、レチノールは体内で以下の図のように変換されます。
http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_a/
カロテノイドは体内でレチノールに変化します。
結果的に体内では同じものに変わりますが、
植物性のカルテノイドよりも動物性のレチノールの方が
体内での利用率が高いです。
食事の際のワンポイントアドバイス☆
ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収が高まります。
油分の多い魚やオリーブオイルをかけたサラダ、炒め物などで食べるのがオススメです(^^)/
もし、ビタミンAが不足すると・・・
粘膜を健康に保つ働きが低下することで
ドライアイや乾燥肌、肌荒れ、抜け毛、爪がもろくなる等
の症状が出ることがあります。
また、ビタミンAは
光の情報を電気信号に変え、脳に伝えるロドプシンという(網膜に存在)物質の原料となりますが
ビタミンAの不足でロドプシンが作れないと、
光の調節が上手くできない症状(夜盲症)を発症させるリスクが高まります。
逆に過剰に摂りすぎると・・・
頭痛や吐き気、めまい、倦怠感、腹痛など
の症状を引き起こすことがあります。
量には十分注意してください。
以下のサイトに1日推奨量と耐容上限量が、年齢別に表になっています。
ご自身の性別・年齢の当てはまる数値を確認しておきましょう!
ビタミンA 1日の摂取基準量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
最後に、ビタミンAを多く含む食品の紹介です。
1日の摂取基準を思い出しながら見てみてください。
鶏・豚レバーには100gあたり、
成人の1日摂取基準(耐容上限量)の約5倍のビタミンAが含まれていることが分かりますね。
居酒屋さんや焼肉屋さんでの食べすぎには、十分ご注意ください(>_<)
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今日はビタミンについて・ビタミンAについてのお話でした。
次回も引き続きビタミンの話題です!
お楽しみに(^^♪