9月も残すところ1週間となりました。
日中は暑い日もまだ多いですが、朝晩がすっかり肌寒く感じます。
1日の温度差が10℃以上になることも、、、
鼻がじゅるじゅるしている方も多いのではないでしょうか？(^^;
季節の変わり目は風邪を引きやすくなるため、体力・免疫力を上げて予防することが重要です。
そのために必要なのが、適度な運動と食事！
今回は食事に焦点を絞り、風邪に負けない体作りについて考えていこうと思います。
そもそも風邪とは何なのでしょうか。
風邪はウイルスの感染による上気道におこる急性炎症（上気道炎）の総称です。
具体的な症状は
- ・鼻づまり
- ・鼻水
- ・咳
- ・のどの痛み
- ・発熱
- ・頭痛
これらの症状が現れた時、市販の薬を飲んだり病院へ行ったりして対処される方が多いと思います。
今年に入り新型コロナウイルスの流行をきっかけに、多くの方が手洗いうがい・マスク着用・ソーシャルディスタンスなど対策するのが当たり前になりました。
最低限の予防として、ウイルスを体内に入れない行動は必須ですが
万が一、ウイルスが体内に侵入してきた場合には戦わないといけません。
ウイルスに勝つ体を作るための食事のポイントを知って、風邪を引かない健康な身体を手に入れましょう！
今回の注目キーワードは、ビタミンCとビタミンA！
それぞれの働きを見ていきましょう(^O^)
ビタミンC
- ①抗酸化作用
- ②免疫力アップ
- ③ヒスタミンを失活させる
ビタミンA
- ①抗酸化作用
- ②粘膜強化
ビタミンC・Aの抗酸化作用は、免疫系がウイルスと戦う際に受ける酸化ストレスを緩和し、受けるダメージを軽減。
ビタミンCは免疫機能を正常に働かせ、免疫細胞の働きを促進させる働きもあると考えられています。
さらに鼻水・くしゃみの症状を引き起こすヒスタミンという物質を失活させる働きから、鼻症状に効果的である可能性が示唆されています。
またビタミンAには粘膜の細胞分裂を助ける作用があり、細胞を正常に保ってくれます。
こんないい働きがあるのに、摂取しないなんてもったいないですよね。
ここからはどのくらいの量をどうやって摂取するといいのか、具体的に考えていきます！
ビタミンCの推奨量：100㎎/日（成人）
具体的な量⇩
ブロッコリーの胡麻和え（小鉢1杯）・・・75㎎
ゴーヤチャンプルー（1人前）・・・38㎎
柿（100g）・・・70㎎
キウイ・・・69㎎
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、少しずつ分割してこまめに摂取するのが◎
他にもビタミンCを多く含む食材は、赤ピーマン・カリフラワー・レモン・イチゴなど。
これらの食材を組み合わせて料理に取り入れることで、1日摂取基準を満たすことができます。
風邪予防には200㎎/日のビタミンCが効果的であると示唆する研究結果もあるようで、食事での摂取が難しい場合には、サプリメントを服用するのも効率的でいいと思います。
2000㎎/日を超えると副作用発現のリスクもあると考えられているので、超えないように注意しましょう。
市販のサプリメントだとビタミンC500～1000㎎配合のものが多いようです。
ビタミンAの推奨量：800～850㎍/日（成人男性）、650～700㎍/日（成人女性）
具体的な量⇩
牛レバー（50g）・・・550㎍
にんじんシリシリ（小皿100g）・・・453㎍
ほうれん草の胡麻和え（小鉢1杯）・・・245㎍
大根の葉のお浸し・・・264㎍
ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、摂り過ぎに注意が必要です。
※耐容上限量：2700㎍/日（成人）
植物性ビタミンA（カロテン類）での過剰症のリスクは低いと言われています。
牛・豚・鶏レバーの動物性ビタミンAの量には注意しましょう！
油と組み合わせると吸収率アップするので、炒めたりドレッシングやごま油と和えるのもオススメです。
先ほどのビタミンCと組み合わせると、ビタミンAがビタミンCの酸化を防ぐことで免疫力を高める効果がさらにアップします！
体調が悪くなったら薬で治すというのも一つの手ですが、罹る前に予防するというのも大事！
食事と運動で体調を整え、風邪知らずの体を手に入れましょう(^^)/
