以前、❞初心者が最初にやるべきトレーニング～腹筋編～❞をご紹介しました。
今日は、『お尻』！
つまり、ヒップアップです(^O^)
女性必見！
もちろん、男性のキュッと上がったお尻も魅力的☆
男女ともにオススメのトレーニングです😆
では、さっそく見ていきましょう！
トレーニング動画解説
初心者が最初にやるべきトレーニング【初級～お尻編①～】
『ブルガリアンスクワット』
この種目で効かせるのは、お尻・裏腿！
※前腿にも効きますが、今回はお尻・裏腿をガッツリ効かせにいきます。
今回は準備していただきたいものがあります。
◎椅子またはベッド
体重をかけても倒れたりしないもの、安定したものを使うようにしてください。
まずは動画でどんな動きをするのか見てみましょう！
どうですか？ちょっとキツそうだな・・・って感じですかね(^_^;)
ただ、フォームがちゃんとできれば、お尻と裏腿にめちゃめちゃ効く種目です。
この部位が気になるな～って方は、絶対やるべき！ですよ(^^)
片足ずつ行う種目ですが、動画では右脚のみのご紹介となっております。
みなさんは動画をもう一度再生して、左足も同様に行いましょう！
トレーニング画像解説
では、画像でもう少し詳しくフォームを確認していきましょう(^^)/
①椅子やソファ・ベッドなど、高さのあるものに片脚（左脚）を乗せる。
乗せていない方の脚を大きく前に一歩出す。
この時、骨盤は前傾させ、右脚の裏腿を伸ばす。
②両手を胸でクロスさせ、上体を少し前傾させる。
③上体の前傾を保ったまま、真下にお尻を落としていく。
右脚の裏腿を伸ばすように行いましょう。
④右脚の裏腿とお尻が最大限にストレッチされたら、②の位置まで戻る。
◎かかとを意識するとお尻に効きやすいです。
これを1回とカウントし、②～④を繰り返し行う。
目標は、片脚10回×2セット！両脚行いましょう！
要チェックポイント
ブルガリアンスクワットをしっかりお尻と裏腿に効かすために、注意してほしいポイントが2点！
- 1⃣膝が前に出過ぎないように
- 2⃣膝が左右にブレないように
1⃣膝が前に出過ぎないように
右脚を出す距離が短いため、膝が前に出やすくなる。
また、下がる時にしっかり真下に下がれていないと、膝がつま先より前に出てしまう。
真下に下がる時は、膝が前に出ないように確認しながら行うといいです。
膝が前に出てしまうと、前腿が伸びてしまい、裏腿とお尻に効かなくなってしまいます。
また、膝を痛める危険性があるため、注意が必要です。
2⃣膝が左右にブレないように
この1枚目の画像の膝の位置が正しい位置です。
つま先と膝が同じ方向に向いているのが◎
下がる時に膝が内に入ったり（2枚目）
外に開いたりするのはNG（3枚目）
このように膝が左右にブレるのは、かなり危険！
膝の関節の動きに逆らった動作になるため、これも膝を痛めるリスクが高くなります。
多少のブレはいいですが、大きくブレるようならば、壁などを支えにして行うことで改善されます。
最後にもう一度！
では、改めて動画を見ながら一緒にやってみましょう！
先ほどもお伝えしましたが、目標は
片脚10回×2セット！
（両脚2セットずつ）
やってみると分かりますが、コレかなりキツいです(^_^;)
しっかりお尻と裏腿に効かせられていれば、筋肉痛が来ること間違いなし！
筋肉痛が来る＝効いている
最高ですね！
お尻が上がって、腿が細くなると脚痩せ効果も！
さっそくやってみましょう(^O^)
