初心者が最初にやるべきトレーニング~お尻編①~

以前、❞初心者が最初にやるべきトレーニング~腹筋編~❞をご紹介しました。

今日は、『お尻』!

つまり、ヒップアップです(^O^)

女性必見!

もちろん、男性のキュッと上がったお尻も魅力的☆

男女ともにオススメのトレーニングです😆

では、さっそく見ていきましょう!


トレーニング動画解説

初心者が最初にやるべきトレーニング【初級~お尻編①~】

『ブルガリアンスクワット』

この種目で効かせるのは、お尻・裏腿!

※前腿にも効きますが、今回はお尻・裏腿をガッツリ効かせにいきます。

今回は準備していただきたいものがあります。

椅子またはベッド

体重をかけても倒れたりしないもの、安定したものを使うようにしてください。

まずは動画でどんな動きをするのか見てみましょう!

どうですか?ちょっとキツそうだな・・・って感じですかね(^_^;)

ただ、フォームがちゃんとできれば、お尻と裏腿にめちゃめちゃ効く種目です。

この部位が気になるな~って方は、絶対やるべき!ですよ(^^)

片足ずつ行う種目ですが、動画では右脚のみのご紹介となっております。

みなさんは動画をもう一度再生して、左足も同様に行いましょう!


トレーニング画像解説

では、画像でもう少し詳しくフォームを確認していきましょう(^^)/

①椅子やソファ・ベッドなど、高さのあるものに片脚(左脚)を乗せる。

乗せていない方の脚を大きく前に一歩出す。

この時、骨盤は前傾させ、右脚の裏腿を伸ばす。

②両手を胸でクロスさせ、上体を少し前傾させる。

③上体の前傾を保ったまま、真下にお尻を落としていく。

右脚の裏腿を伸ばすように行いましょう。

④右脚の裏腿とお尻が最大限にストレッチされたら、②の位置まで戻る。

◎かかとを意識するとお尻に効きやすいです。

これを1回とカウントし、②~④を繰り返し行う。

目標は、片脚10回×2セット!両脚行いましょう!


要チェックポイント

ブルガリアンスクワットをしっかりお尻裏腿に効かすために、注意してほしいポイントが2点!

  • 1⃣膝が前に出過ぎないように
  • 2⃣膝が左右にブレないように

1⃣膝が前に出過ぎないように

右脚を出す距離が短いため、膝が前に出やすくなる。

また、下がる時にしっかり真下に下がれていないと、膝がつま先より前に出てしまう。

真下に下がる時は、膝が前に出ないように確認しながら行うといいです。

膝が前に出てしまうと、前腿が伸びてしまい、裏腿とお尻に効かなくなってしまいます。

また、膝を痛める危険性があるため、注意が必要です。

2⃣膝が左右にブレないように

この1枚目の画像の膝の位置が正しい位置です。

つま先と膝が同じ方向に向いているのが◎

下がる時に膝が内に入ったり(2枚目)

外に開いたりするのはNG(3枚目)

このように膝が左右にブレるのは、かなり危険!

膝の関節の動きに逆らった動作になるため、これも膝を痛めるリスクが高くなります。

多少のブレはいいですが、大きくブレるようならば、壁などを支えにして行うことで改善されます。


最後にもう一度!

では、改めて動画を見ながら一緒にやってみましょう!

先ほどもお伝えしましたが、目標は

片脚10回×2セット!

(両脚2セットずつ)

やってみると分かりますが、コレかなりキツいです(^_^;)

しっかりお尻と裏腿に効かせられていれば、筋肉痛が来ること間違いなし!

筋肉痛が来る=効いている

最高ですね!

お尻が上がって、腿が細くなると脚痩せ効果も!

さっそくやってみましょう(^O^)