以前投稿した【初心者が最初にやるべきトレーニング～腹筋編～】の第2弾！

まだ見てないという方は、ぜひそちらもチェックしてみてください(^O^)

それではさっそくトレーニングの内容を見ていきましょう☆

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初心者が最初にやるべきトレーニング【初級～腹筋編②～】

『レッグレイズ』

レッグレイズで狙うのは、腹筋の下部！

前回同様、特に必要な器具はありませんが、トレーニングマットがあれば背中やお尻が痛くなりにくいですよ。

まずは画像でフォームを確認していきます！

①仰向けになる。

②脚を伸ばし、手は腰を支えるためにお尻の下に置く（両手）。

※膝関節は力を抜いて伸ばす

③足首を曲げ、両足を天井に向かって持ち上げる。

④頂上まで上げ（少しキープする気持ちで）、ゆっくりと脚を下ろしていく。

⑤脚は床に付かないように下ろし、②～④の動作を繰り返す。

※脚が床に付くと負荷が抜けてしまい、効果減⇩

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要チェックポイント☝

ここで重要なポイントを3つ！

• 1⃣腰を反らさない
• 2⃣前腿に力が入らないようにする

1⃣腰を反らさない

クランチと同様、腹筋が弱いと腰に力が入りやすくなります。

腰はしっかり床に付けるイメージで行いましょう！

また、つま先をピンと伸ばすと腰に入りやすくなります。

つま先と足首は直角にすることで腹筋に効きやすくなりますよ！

2⃣前腿に力を入れない

脚を上げる際、前腿に力が入ってしまう方がいます。

レッグレイズでは腹筋に効かせたいので、下腹部にしっかり力を入れ確実に効かせましょう！

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画像のように膝を伸ばしてやると、腹筋下部の負荷が上がります！

しかし、腹筋がないと膝を伸ばしてやるのは難しいです(*_*)

ただ膝を曲げたバージョンでも十分効果はありますので、

上記の方法が難しい場合、最初は膝を曲げてやりましょう！

《膝を曲げてやる場合》

①仰向けになり、膝を立てる。

通常のレッグレイズ同様、両手はお尻の下に。

②膝を曲げたまま、腹筋を使って足を上げていき、上まで来たらゆっくりと脚を下ろしていく。

③足の裏は床に付かないように下ろしていき、①②の動作を繰り返し行う。

基本的には通常のレッグレイズとポイントとやり方は同じです！

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では最後に、動画を見ながら一緒にやってみましょう！

回数は10～15回×2セット（できれば3セット）を目標に行うと◎！

トレーニングを行う時に大事なのは、筋肉に効かせる意識！

今回は腹筋なので、しっかりお腹を意識して効率のいいトレーニングを行いましょう(^O^)