みなさん、トレーニングやってますか?
これから始めようと思ってる!なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか(^^)
何からすればいいか分からないという方にオススメ!
”初心者が最初にやるべきトレーニング”
を今日はご紹介します!
初心者が最初にやるべきトレーニング【初級~腹筋編①~】
『クランチ』
クランチで狙う部位は腹直筋全体(特に上部に効きやすい)!
器具は必要ありませんが、トレーニングマットがあるとやりやすいです。
まずは画像でやり方を確認していきます(^^)
①仰向けに寝て、脚を上げる。
この時、腿と床が垂直になるようにしっかり上げてキープしましょう。
手は腹筋の上部を意識するためにみぞおち辺りに置き、もう片方は頭に添えてください。
②①の状態から腹筋を収縮させ。上体を上げていく。
お腹をギューッと丸める意識です。
③上体がいけるところまで上がったら、負荷を逃がさないように上体を下げていく。
お腹を丸めた状態のまま(力を入れたまま)をキープしましょう。
要チェックポイント☝
ここで重要なポイントを3つ!
- 1⃣腰を反らさない
- 2⃣負荷を抜かない
- 3⃣体勢キープ
1⃣腰が反ってしまうと、腹筋ではなく腰に力が入りやすくなります。
特に最初のフォームが大事!
背中をしっかり床につけるイメージで。
2⃣一気に上体を上げるのではなく、お腹を丸めて腹筋に力が入っているのを確認してから状態を起こしましょう!
また上体を下す際に、頭を床に付けると負荷が抜けてしまいます。
上体を起こす時の腹筋を丸めるポジションまで戻ったら、上体を起こす。
(↑上体を起こす前に、お腹に力が入っている状態)
これを繰り返すことで、負荷が抜けずに最高のトレーニングになります!
3⃣脚の位置をしっかりキープしましょう!
腿が床に対して垂直になるように!がポイントです。
お腹と脚の角度が大きくなると負荷が抜けてしまいます。
キープするには体幹も使うので、より効果的ですよ!
一緒にやってみましょう☆
なんとなくポイントは分かっていただけましたか?
動画を見てもう一度フォームを確認し、実際にやってみましょう!
回数は10~15回×2セット(できれば3セット)を目標に!
動画のように肘が膝に付くまで上体を上げるには、腹筋だけでなく背中の柔軟性も必要になってきます。
腹筋をするときに上体が上がらないと効果がないのでは?
とお思いの方が多いようですが、決してそんなことはありません!
しっかり腹筋に力を入れ効かせられるようなトレーニングができれば、自ずと体は変わっていきます(^O^)
無理せず、出来る回数で構いません。
5回だけでもまずはやってみましょう!