以前投稿した【初心者が最初にやるべきトレーニング～腹筋編～】の第2弾！
まだ見てないという方は、ぜひそちらもチェックしてみてください(^O^)
それではさっそくトレーニングの内容を見ていきましょう☆
初心者が最初にやるべきトレーニング【初級～腹筋編②～】
『レッグレイズ』
レッグレイズで狙うのは、腹筋の下部！
前回同様、特に必要な器具はありませんが、トレーニングマットがあれば背中やお尻が痛くなりにくいですよ。
まずは画像でフォームを確認していきます！
①仰向けになる。
②脚を伸ばし、手は腰を支えるためにお尻の下に置く（両手）。
※膝関節は力を抜いて伸ばす
③足首を曲げ、両足を天井に向かって持ち上げる。
④頂上まで上げ（少しキープする気持ちで）、ゆっくりと脚を下ろしていく。
⑤脚は床に付かないように下ろし、②～④の動作を繰り返す。
※脚が床に付くと負荷が抜けてしまい、効果減⇩
要チェックポイント☝
ここで重要なポイントを3つ！
- 1⃣腰を反らさない
- 2⃣前腿に力が入らないようにする
1⃣腰を反らさない
クランチと同様、腹筋が弱いと腰に力が入りやすくなります。
腰はしっかり床に付けるイメージで行いましょう！
また、つま先をピンと伸ばすと腰に入りやすくなります。
つま先と足首は直角にすることで腹筋に効きやすくなりますよ！
2⃣前腿に力を入れない
脚を上げる際、前腿に力が入ってしまう方がいます。
レッグレイズでは腹筋に効かせたいので、下腹部にしっかり力を入れ確実に効かせましょう！
画像のように膝を伸ばしてやると、腹筋下部の負荷が上がります！
しかし、腹筋がないと膝を伸ばしてやるのは難しいです(*_*)
ただ膝を曲げたバージョンでも十分効果はありますので、
上記の方法が難しい場合、最初は膝を曲げてやりましょう！
《膝を曲げてやる場合》
①仰向けになり、膝を立てる。
通常のレッグレイズ同様、両手はお尻の下に。
②膝を曲げたまま、腹筋を使って足を上げていき、上まで来たらゆっくりと脚を下ろしていく。
③足の裏は床に付かないように下ろしていき、①②の動作を繰り返し行う。
基本的には通常のレッグレイズとポイントとやり方は同じです！
では最後に、動画を見ながら一緒にやってみましょう！
回数は10～15回×2セット（できれば3セット）を目標に行うと◎！
トレーニングを行う時に大事なのは、筋肉に効かせる意識！
今回は腹筋なので、しっかりお腹を意識して効率のいいトレーニングを行いましょう(^O^)
