みなさんは良く眠れていますか？
十分時間は取れているという方や短時間しか眠れていないという方もいるのではないでしょうか。
時間を確保できていると思っている方でも、質が悪い可能性があります。
短時間の方であれば、なおさら質を上げていきたいところです。
どれだけ寝ても疲れが取れない、スッキリしない…
それは慢性的な睡眠不足かもしれません(*_*)
睡眠不足のデメリット
睡眠不足になると、私たちの体にどんな悪影響があるのでしょうか。
- 思考力・記憶力が低下する
- 感情のコントロールが難しくなる
- 集中力が落ちる
- 食欲が抑えられなくなる
- 体・頭が重たい
昨日あまり眠れなかったという時に感じる症状では？
仕事や勉強を頑張りたい時、休日を思い切り楽しみたい時、これでは残念すぎます(>_<)
では、こうならないためにはどうすればいいのでしょうか。
いい睡眠を取るには
十分な睡眠をとるために知っておいてほしい概念があります。
それは【概日リズム】
概日リズムとは
生き物は体内時計によって約1日のリズムを調節しており、このような約1日の周期（リズム）を概日リズムといいます。
私たち人間の体内時計は約25時間と言われており、外界（地球）の1日の周期は24時間。
つまり1時間のズレが生じており、日常生活でさまざまな刺激を受けることで、1時間のズレが修正されています。
この1時間のズレが修正されない状況が続くと、
寝つきが悪くなったりぐっすり眠れなくなり、睡眠不足になってしまいます。
だからと言って仕事や家事、学校の予定を削ることはできませんよね。
でもそんな忙しい日常を優先するあまり、無理に外界の時刻に合わせて活動していたら、
眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振などの不調が現れてきてしまいます。
そうなってしまっては本末転倒。
概日リズムを崩さないことが、睡眠を十分取るのに重要なんです。
ではこの概日リズムを整えるには、どうすればいいのでしょうか。
概日リズムを調整する因子
大きく3つ！
それは【光・食事・温度】
①光
太陽光は概日リズムをリセットするのに大きな役割を果たします。
日中と夜にそれぞれ最適な明るさがあり、光に当たるタイミングも重要です。
②食事
食事と空腹時間のサイクルは体内時計の調整に関わっています。
食事の内容は健康的にも重要ですが、食べる時間・タイミングも大事です。
③温度
夜間の眠気を引き起こすには深部体温が低下していること、
朝の目覚めを引き起こすには深部体温が上昇していることが、体内時計を正しく働かせるのに重要です。
また自分の体温だけでなく、環境の温度との兼ね合いも大切になってきます。
具体的な取り組み
ここからは実際に生活に活かす方法を見ていきましょう！
光
①起床後は太陽光を浴びる
起きたらまずはカーテンを開けましょう！
空が曇っている場合でもカーテンを締めきるのではなく、少しでも外の光を取り入れると◎
天気がいい日は積極的な日光浴をおすすめします。
②寝る前は光を最小限に
朝・昼は明るく、夜は落ち着いた明るさが快適な明度！
夜は電球・蛍光灯の色を、温かみのあるオレンジっぽいカラーにするのがおすすめです。
脳に夜だと認識させることが出来ます。
寝る時はなるべく真っ暗に。
暗すぎると寝られない方は、直接目に光が入らないような『足元ライト』がいいのではないでしょうか。
食事
①夜間の空腹は12時間以上になるように
体内で古くなりダメージを受けたタンパク質を除去・修復する機能が、概日リズムによってコントロールされています。
そのためには就寝中に12時間以上の空腹時間を作る必要があります。
なるべく寝る前の食事を避け、3～4時間は食後から時間を空けることがおすすめです。
温度
①日中は深部体温上昇させる
座りっぱなしはおすすめしません。
座っている時間は生物にとって休息の時間。
動きが限られるため体も冷えて、脳が夜の時間と認識してしまいます。
座り仕事の方は定期的に体操やストレッチで体を温めましょう。
②寝る前の入浴
入眠時に深部体温を下げやすくするために、就寝2時間前の入浴がおすすめ！
お風呂を溜めて入りましょう。
一時的に体温を上昇させることで、その分体温が下がりやすくなります。
日中と夜間の体温の温度差を、なるべく大きくするのがポイントです。
日中の室内がエアコンで冷えすぎた環境、 夜間の温かすぎる環境は、体内時計を狂わせる原因になるので注意！
トレーニングもおすすめです！
日中に体を温めることが大事だとお伝えしましたが、トレーナー的にはトレーニングがおすすめ(^^)/
強度の高い運動は脳に日中であると認識させてしまうため、寝る4時間前までに行うことが理想的です。
つまり夜のトレーニングよりも朝のトレーニングがいい！
朝5時から開いているAM5:00 Personal Gymなら朝トレができます(^O^)
出勤前やお休みの朝活にいかがでしょうか？
他にも
他にも簡単に取り入れられるものに『ハーブティー』があります。
その中でもレモンバームは催眠効果が期待されている多年草ハーブです。
寝る前に飲めば体も温まり、リラックス効果も◎
ぜひ見つけたら買ってみてください(^^)/
最後に
疲れが取れない、ぐっすり眠れない、ぼーっとする・・・
体の不調を感じた時、すぐに薬やサプリメントに頼るのではなく、
まずは自分の生活習慣を見直してみることをおすすめします。
でないと根本改善になりませんからね(>_<)
でも、仕事の都合や家庭の事情で難しいこともあると思います。
無理をしては逆効果。
できることから取り入れてみてください！
