いつもよりキツいトレーニングをやったり、普段やらない動きをやると筋肉痛が起こります。
辛い時だと、3日以上引きずるなんてこともあるんじゃないでしょうか。
出来れば早く治まって、極力痛くない方がいいですよね。
今回は、筋肉痛をなるべく最小限に抑えられるようなコツをお伝えします(^O^)
筋肉痛はなぜ起こるのか
筋肉痛には2種類存在すると考えられています。
現時点で一般的に言われているのは、
①疲労物質が溜まること ②筋膜の断裂によるもの
が原因の即発性筋痛。
これらは運動後すぐに引きおこる筋肉痛です。
あと、運動後しばらく時間がたってから起こる筋肉痛の遅発性筋痛がありますが、これは
③炎症反応によるもの
と考えられています。
ただ、筋肉痛が起こるメカニズムは、実は明確には分かっていないと言われています。
今回は上記のメカニズムを元に、筋肉痛について考えていきます。
即発性筋痛について
即発性筋痛を引き起こす原因は、主に2つとお伝えしました。
ここから、もう少し詳しく見ていきましょう。
①疲労物質が溜まる
即発性筋痛の主な要因は、この疲労物質と言われています。
疲労物質とは、乳酸と一緒に発生する水素イオンのこと。
一般的に乳酸が溜まることで、筋肉に疲労がくると言われていますが、原因は水素イオンだったようです。
なんだか乳酸って、悪者のイメージありますよね。
最近の研究では、乳酸はむしろ体にいい働きをしていると考えられているようです。
乳酸が発生するのは、ランニングのような有酸素運動ではなく、筋トレや短距離走などの無酸素で行う運動をした時。
激しい運動をすると、筋肉がエネルギーを必要とします。
この時、筋肉に貯めてあった糖（グリコーゲン）を分解してエネルギーを作り出しますが、この過程で乳酸が発生します。
この乳酸をエネルギーに変えることができるのです。
また、筋肉は収縮することで動きますが、疲労が溜まると筋収縮ができなくなってきます。
乳酸は、この筋収縮ができなくなるのを阻害する働きがあるとも考えられており、悪者どころかすごくいい奴だったようです(;o;)
話を少し戻しますが、乳酸と一緒に発生する水素イオン。
これにより、筋肉が極度に酸性に傾くと疲労が現れ、痛みやだるさを感じるようになります。
②筋膜の断裂
筋膜の断裂というと、なんか怖いですが・・・(^_^;)
筋膜とは、筋肉の線維を覆っている膜。
この膜が切れてしまう状態を言います。
もし、痛みが長引くような症状は筋肉痛ではなく、肉離れの可能性が。
肉離れは痛めたその場で痛みを感じ、内出血や腫れを起こします。
筋肉に大きな力やアンバランスな力がかかった時に、肉離れを起こしやすいので、体を動かす時には注意が必要です。
遅発性筋痛について
遅発性筋痛は、運動後の数時間～数日経ってから症状が現れます。
一般的にみなさんが感じやすい筋肉痛は、この遅発性筋痛。
③炎症反応
が原因で引きおこると考えられています。
運動によって、筋肉の細胞に小さい傷が付くことで炎症が起こる。
これは肌を擦りむいた時に、炎症が起こって痛みが出るのと同じような状況です。
肌と同様に筋肉も傷つくと、腫れたり熱っぽくなったり、痛みが出たりします。
この時、傷口に白血球が集まって活性酸素を作り、菌を退治したり、傷を治そうと修復活動を行います。
ただ、この修復活動ですが、どうしても過剰になってしまうようです。
頑張り過ぎちゃうんですね。
これにより、筋肉痛がひどくなったり、長引いたりすることもあるんだとか。
活性酸素は体を健康に保つには、必要な物質。
ですが、過剰に発生したり、働きが強くなると、健康な細胞を傷つけることもあります。
活性酸素が悪影響を及ぼすことで、よく知られているのは、老化やガン。
体には活性酸素に反する機能(抗酸化作用)がありますが、これが弱くなると活性酸素の働きが強くなり、老化やガンの進行に繋がってしまうという訳です。
筋肉痛でも同様に、活性酸素が働き過ぎると筋肉をさらに傷付けてしまいます。
筋肉痛を和らげるには
少しでも筋肉痛を和らげたい！という方にオススメのコツを3つご紹介します(^O^)
①冷やす
運動直後でえあれば、冷やすのが◎
冷やすことで血管が収縮し、筋肉の傷口に血液が溜まるのを防ぐことで、筋細胞の出血を抑え、炎症を和らげる効果があります。
市販で売っている冷却スプレーは持ち運びに便利です。
また、抗炎症作用のある湿布であれば、炎症を和らげる作用があるので、特に痛みの強い部分に貼るのもいいでしょう。
②温める、ストレッチをする
運動後しばらく時間が経ち、家に帰ったら、ゆっくりお風呂に入って体を温めましょう。
炎症や痛みを引き起こす物質を、血流を良くして排出するのが目的です。
お風呂上りにはストレッチをプラスすると、より効果的。
運動後のストレッチも忘れなく行いましょう。
③抗酸化作用のある食品を取り入れる
活性酸素の過剰な働きを抑えるために、抗酸化作用のあるビタミンなどの栄養を取り入れるのが有効です。
例えば、ビタミンEやビタミンC、ポリフェノールなど。
以下、おすすめの食材です⇩
◎ビタミンEを多く含むもの：カボチャ・赤ピーマン・アーモンドなど
◎ビタミンCを多く含むもの：レモン・柿・ブロッコリーなど
◎ポリフェノールを多く含むもの：オレンジ・ピーマン・トマトなど
運動をされる方だけでなく、お出かけをされる時に、この筋肉痛を和らげる方法を取り入れていただきたいです。
長距離を歩くだけでも、意外と脚の筋肉を使います。
特に普段座っていることが多い方は、外出された時に疲れや筋肉痛が出やすいです。
翌日の仕事や家事に支障が出ないように、ぜひ取り入れてみてください！
