初心者が最初にやるべきトレーニング~お尻編③~

前回から引き続き、初心者が最初にやるべきトレーニング~お尻編③~をお送りします。

初心者が最初にやるべきトレーニング~お尻編②~はこちらから。

今回も『お尻』を狙っていきます。

前回もお伝えしましたが、お尻の筋肉は、実はとても大事!

見た目だけでなく、機能的にも鍛えておいて損はないんです。

では、さっそく今日のトレーニングを見ていきましょう!

トレーニング動画解説

初心者が最初にやるべきトレーニング【初級~お尻編③~】

『ワンレッグ ヒップリフト オンザチェア』

この種目で効かせるのは、お尻と裏腿

メインがお尻です。

今回は‟椅子”を使ったトレーニングになります。

まずは動画を見てみましょう!

前回よりも、ちょっとキツいかもしれません(^_^;)

その分、効きもいいですよ~!

ヒップアップはもちろん、裏腿の引き締めにも効果的!

下半身が気になる方にオススメのトレーニングです(^O^)

画像で詳しく見ていきましょう。

トレーニング画像解説

①上向けになり、片足を椅子に乗せる。(太腿とふくらはぎの角度が約90度になるように)

もう片足は膝を立てる。

お尻に力を入れすばやく上に突き上げる。

③お尻をゆっくりと元の位置に戻す。

②③を繰り返し行う。

回数は片足10~15回×2セットずつ(※両足行う)を目安に!

悪い例✖

さらに効かせるためのチェックポイントが2つあります。

これを抑えれば、確実に効く

悪いフォームを例に、チェックポイントを確認していきましょう。

【お尻が上がりきっていない】

お尻を中途半端に上げるのでは、効果半減

背中から足までが、真っすぐになるぐらいの高さまで、しっかりお尻を上げましょう!

最後にもう一度!

やり方は分かりましたか?

それではもう一度、動画を見て、一緒にやってみましょう!

前回の『ソールヒップリフト』と組み合わせれば、より効果的!

お家でも出来ちゃうトレーニングなので、ぜひテレビを見ながらでもやってみてくださいね(^^)/

初心者が最初にやるべきトレーニング~お尻編②~

先月投稿した‟初心者が最初にやるべきトレーニング~お尻編①~”の続編です。

ということで、今回も狙うのは『お尻』です。

キュッと上がったお尻は、男性でも女性でも美しい!

さらに、お尻が鍛えられると、も細くなる!

歩く時にお尻の筋肉が上手く使えていないと、前腿を使いやすくなり、張り出したり太くなりやすいんです。

前腿がなかなか細くならないとお悩みの方にも、おすすめのトレーニングとなっております。

またお尻を鍛えることのメリットは、見た目だけではありません。

お尻の筋肉は老化しやすいと言われており、加齢に伴い衰弱するのを放置していると、やがて歩行に障害が生まれることも

階段が上りにくくなったり、長時間歩くことが辛くなったり

早いうちからの対策が有効です。

今回紹介するのは、比較的負荷の小さいトレーニングなので、女性やご年配の方にもチャレンジしてもらいやすいと思います。

ぜひ一緒にやってみましょう!


トレーニング動画解説

初心者が最初にやるべきトレーニング【初級~お尻編②~】

『ソールヒップリフト』

この種目で効かせる部位は、お尻・股関節・内腿

メインはお尻になります。

特に用意するものはありませんが、トレーニングマットがあると、背中が痛くなくてやりやすいです。

まずは動画で、一連の動きを確認してみましょう!

寝ながらでも出来ちゃうので、ズボラな方にもおすすめです(^O^)

しかも、簡単そうでしょ??

では、もう少し詳しく見ていきましょう!

順を追って説明していきます。


トレーニング画像解説

①仰向けになり、膝を曲げて両足の裏を合わせる。

②お尻を締めながら、突き上げる。(なるべく早く)

両足の裏を押し合うように意識すると、お尻に効きやすい。

③お尻をゆっくり、床に下ろす。

①~③を繰り返し行う。

回数は15回×2セットを目標に!

④お尻が締まっているか分からない時は、手で触って硬くなっていることを確認しましょう。


悪い例✖

さらに効かせるためのチェックポイントが2つあります。

これを抑えれば、確実に効く

悪いフォームを例に、チェックポイントを確認していきましょう。

【膝が内に入ってしまう】

お尻を上げる時に、両膝が内側に入ってしまっている。

これではお尻に効かず、前腿の外側に力が入ってしまい、腿が張り出す原因に。

膝を外に開けていれば、お尻や股関節・内腿にしっかり効いてくれます。

【お尻がちゃんと上がっていない】

写真右上の正しいフォームと比べても、一目瞭然。

お尻が上がりきっていないと、これもお尻には効きません。

上げられる所まで、しっかりお尻を上げる。

キツいかもしれませんが、それは効いている証拠です。


最後にもう一度!

やり方はお分かりいただけましたか?

まずはやってみることが大事!

自分だけでやるのは難しいと思うので、ぜひもう一度、動画を見ながら一緒にやってみましょう!

ポイントは、お尻の負荷を抜かない

つまり、お尻をしっかり締めて力を抜かない!

これはトレーニング全般に言えることですが、負荷が抜けてしまっては効果減⇩で、かなり勿体ないです。

せっかくやるなら効率よくやりたいですよね。

何となくでやるのではなく、しっかりポイントを抑えてやりましょう。

効果もより出やすくなりますよ。

きっとトレーニングが楽しくなるはずです(^O^)

トレーニングにアンチエイジング効果がある!?

皆さんは、アンチエイジングと聞いて何を思い浮かべますか?

おそらく‟美容”と答えられる方が多いと思います。

ですが、今日は美容のお話ではありません。

実はトレーニングにも、アンチエイジング効果があるんです!

では、さっそく内容を見ていきましょう(^O^)

アンチエイジングとは

そもそもアンチエイジングとは、どういう意味かご存知ですか?

アンチ・・・『反対』『対抗』の意味

エイジング・・・『加齢』『老化』の意味

これらの単語からも分かるように、『老化に逆らう』という意味があります。

一般的には、アンチエイジング=“美容”というイメージがあるかもしれませんが、筋肉や臓器などの生理機能の衰えを防止・改善するというのも、アンチエイジングの一つです。

体全体の老化を防ぐことができれば、健康寿命を延ばすことができるはず。

これが本来のアンチエイジングの考え方です。

いくら美容に力を入れていても、健康でなければ老後は楽しめません。

お肌と同じように、体全体にもエイジングケアをしてあげましょう。

どんな効果がある?

冒頭でトレーニングがアンチエイジングに効果的とお伝えしましたが、具体的にどういった効果があるのでしょうか。

体の中でも特に加齢の影響を受けやすいと言われているのが、心臓や腎臓・呼吸機能です。

また、筋肉では大腿四頭筋(太もも)や大殿筋(お尻)・腹筋・背筋など。

つまり、これらを鍛えることで、加齢による機能の衰えを予防・改善することが出来るんです。

この鍛えるというのが、まさにトレーニング

大腿四頭筋(太もも)や大殿筋(お尻)・腹筋・背筋などの加齢の影響を受けやすい筋肉は、70歳頃には若い時の1/2の大きさになると言われています。

意識的に筋肉を使わない限り、衰えていく一方。

若いうちは年々起こる体の変化に、あまり違和感不満を感じないと思います。

でも皆さんの親御さんやおじいちゃん・おばあちゃん達はどうでしょう?

「若いっていいわね~。」「痛い所ばっか。」「思うように体が動かなくなった。」

なんてよく言っていませんか?

これをトレーニングで改善・予防しようと言っているのです。

何事も早いうちからやっておくのが吉。

不具合のレベルが小さいほど、ケアが楽です。

ちなみに、AM5:00 Personal Gymに来られているある50代のお客様は、しっかり体のアンチエイジングを意識されており、早いうちからトレーニングに取り組まれています。

元々体を動かすのが好きな方なので、これまでのトレーニングの効果もあり、20代にも負けない俊敏さとパワー・持久力をお持ちです。

美容目的のアンチエイジングはお肌がメインになりますが、トレーニングだと体の多くの部位をケアすることが可能。

ウォーキングやハイキングなどの有酸素運動を取り入れれば、心肺機能や呼吸機能も向上にも繋がるのではないでしょうか(^^)

おすすめの部位

上記でお伝えした通り、加齢の影響を受けやすい筋肉は、大腿四頭筋(太もも)や大殿筋(お尻)・腹筋・背筋など。

大腿四頭筋(太もも)や大殿筋(お尻)は歩く上では欠かせない筋肉です。

現在の日本では、デスクワークが多くなったり交通の便が発達したことにより、お年寄りだけでなく若い人の筋力低下も問題となっています。

つまり、若いうちから鍛えて損はないんです。

むしろ鍛えた方がいい

お尻の筋肉なんかは、特に女性の方で上手く使えてない方が多いんですよ。

歩くときに脚やお尻の筋肉が上手く使えていないと、将来などの関節に負担をかけることに。

また、体幹である腹筋や背筋も、ぜひ鍛えたい部位です。

正しい姿勢を保つのに重要な筋肉。

これらの筋肉が弱ると、腰が曲がったり、体が歪んで痛みが出たり・・・

さっきと同様に、体幹が弱い方は若い人でも多くいます。

筋トレと言えば、初心者の方は腹筋をイメージしやすいかもしれませんが、背筋拮抗筋になるので、両方をバランスよく鍛えるのが理想です。

拮抗筋とは・・・互いに相反する運動を行う2つの筋肉のこと。

どちらかが強すぎても弱すぎても、姿勢を悪くする可能性があります。

バランスよくトレーニングを行いましょう。


目指すは見た目だけでなく、体も若々しい高齢者!

トレーニングは若者~お年寄りまで、いろんな方ができるアンチエイジングです(^O^)

トレーニングは食後・食前どっちがいい?

AM5:00 Personal Gymは早朝からオープンしているため、朝活としてトレーニングに来られる方も多くいらっしゃいます。

そんな方々から

「朝ごはんは食べてきた方がいいの?」

とよく聞かれます。

これはいい質問ですね!

食後・食前どちらに『運動』をするかで、体への影響が異なります。

ベストコンディションでトレーニングに臨めるよう、今日はトレーニング前の食事について考えていきましょう!

食後・食前どっちがいい?

答えは・・・『内容による』

これはどういうことかと言うと。

トレーニングを行う時、満腹でも空腹でもよろしくないんです。

だから、お腹いっぱいに「定食」みたいなごはんを食べた状態や、逆にお腹がグーグー言うほどの空きっ腹でも良くない。

なぜ良くないのでしょうか?

まずは、満腹の時の状態をイメージしてみましょう。

お腹いっぱい!な時に、跳ねたり力んだりすると・・・

うっぷ・・・( ˙-˙ )

今にも食べた物が出てきてしまいそうになりますよね。

※お食事中の方すみません

また、満腹時にトレーニングをすると、胃の中の食べ物の消化が遅くなってしまい、余計に気持ち悪さが続くことになります。

せっかく補給した栄養もうまく消化吸収できないだけでなく、あまりお腹が空かず、その後の栄養補給にも影響が出る可能性も。

食事をした際には、少なくとも30分は空けてからトレーニングをしましょう。

がっつり食べた時は、お腹が落ち着くまで待つのが無難です。

では、空腹時はどうでしょう。

満腹時よりも空腹時の方が、脂肪が燃えやすいという実験結果が報告されていることから、ダイエット目的であれば、空腹時でのトレーニングの方が効果的かもしれません。

ただ、お腹がグーグーなるほどの空腹の時は、血糖値がかなり下がっている状態です。

この時に激しいトレーニングや運動を行うと、思ったように力が出なかったり、気分が悪くなってしまうことも。

また、すぐに使えるエネルギーがないと、体内では筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします

つまり、今ある体を切り崩して燃やしていく状態。

筋力アップを目的にトレーニングをされている方は、これは避けたいですよね。

※体脂肪が多い場合は、脂肪を優先的に燃やしてエネルギーを作り出すため、筋肉は落ちにくいと思われます。

トレーニングの予定のある時は、食事の内容や食べるタイミングをよく考えるのが大事。

では、トレーニング前にを食べるといいのでしょうか?

何を食べるといい?

食べる物について、具体的に見ていきましょう。

ここでは、トレーニング30分〜1時間前に絞って考えていきます。

先程お伝えした通り、空腹の状態では力が出にくかったり、筋肉が分解されてしまう可能性があり、

満腹では食べた物の消化吸収が上手くいかず、気持ちが悪くなることがあります。

これらを防ぐには、簡単に言うと、

トレーニング前は『すぐに使えるエネルギーを補給すればいい。』

その『すぐエネルギーになるもの』というのが、“”です。

※筋力アップの場合、トレーニング前にアミノ酸を摂取するのもオススメですが、今回は“糖質”に焦点を当てたお話になりますので、割愛。詳しくは今後記事にしたいと思いますので、お楽しみに。

具体的には、おにぎりバナナ

朝一で食欲がない時は、ウイダーなどのゼリー飲料を活用するのもいいですね。

消化吸収の時間を考えて、30分経ってからトレーニングを開始しましょう。

トレーニング前30分〜1時間は、消化の良いものを選ぶのがポイントです。


トレーニング前の食事について、簡単にですが、ご理解いただけましたか?

これからジムに行くよーという方、ぜひお腹の様子をチェックしてから行きましょう(^^)

ちなみに話の中で、空腹時は脂肪が燃えやすいとお伝えしましたが、

ダイエットでオススメなのは、朝のウォーキング

朝一の空腹時が、一番脂肪が燃えやすいと言われています。

なお、ランニングや激しい運動はあまりオススメしません

起床後すぐは、体も固まっていて怪我のリスクも大きいですからね。

しっかり水分を摂ってから行いましょう。

途中経過!オンライントレーニングで痩せられる

9月中旬からオンラインでトレーニングを始めたお客様の、途中経過をご報告いたします!

途中経過

スタート時点でのお客様の体重は、93.7kg。

前回(1ヶ月経過時点)

以前、開始から1ヶ月の時点では83.9kg

-9.8kg!

ものすごいスピードで体重が減少。

お客様の努力が、面白いぐらい数字となって現れました(^O^)

今回(2カ月半経過時点)

そして、約2か月半経った現在・・・

79.8kg。つまり

-13.9kg!

(※スタート時点と比較して)

この1ヶ月半で、約-4kgとなりました。

最初に比べると、減量スピードが落ちています。

一般的に言う、停滞期

が、これは身体の正常な反応

体重が落ちることで、身体が危機を感じ、脂肪を溜め込もうとしているんです。

だから、お客様がサボっていた訳では全くない!!

むしろ、お客様はこれまで以上に積極的にトレーニングに取り組み、食事の改善を徹底。

仕事の都合上、商品の試食や得意先との食事会など、減量の行く手を阻む困難がいくつもありましたが、その分を取り戻すように努力を重ねて来られました。

停滞期では、なかなか80kg台を抜け出せず、歯痒い思いをされていましたが・・・

見事、目の前の【壁】を突破!

スッと気持ちが楽になったと言われていました(^^)

これからの目標

お客様の今の目標は、

『今年中に75kgを切る!』

あと一か月を切り、目標まで約-5㎏

少し体重が落ちにくくなっているので、ここらへんで上手くチートデイを取り入れたいところ。

チートデイの目的は、代謝が落ちてきたところに多めのエネルギーを取り入れることで、代謝を上げること。

今が絶好のチートデイチャンス!

気分転換にもなるので、いいかもしれませんね(^^♪

年末年始で忙しさも増すので、あまり体に負担をかけない程度で、ダイエットを続けていきましょう!

ご本人のやる気はまだまだ健在!

これからもトレーナーはお客様を全力でサポート致します!

12月定休日のお知らせ


日頃よりAM5:00 Personal Gymのブログをご覧いただき、ありがとうございます。

12月の定休日をお知らせ致します。

12/15・12/16

何卒ご理解いただけますようお願い致します。

なお、年末年始は

12/31~1/2

となっております。

【プロテイン】の飲み方・選び方!これから飲もうとしている方、必見です。

皆さんは普段、プロテインを飲まれていますか?

プロテインは、効率よくタンパク質を摂取できる飲み物。

AM5:00 Personal Gymに来られるお客様も飲んでいる方が多くいらっしゃいます。

最近ではテレビCMでもよく目にするようになり、飲んでみようかな?とお思いの方も多いのではないでしょうか。

有名なメーカーのプロテインであれば、薬局やスーパーでも簡単に手に入りますからね。

でも、いざ買いに行ってみると、種類が多くて悩みませんか?

今日は、プロテインの種類飲み方についてご紹介しようと思います。

プロテインを始めて飲む方の参考になれば幸いです(^^)


プロテイン種類

プロテインには主に3種類あります。

これは原料の違いによるもの。

目的に合わせて飲み分けることで、効率よくタンパク質を摂取することができます。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質で、乳清とも言います。

ヨーグルトの上澄みの透明な液体ありますよね?

あれが乳清です。

筋肉に含まれるアミノ酸を多く含有しているため、筋肉を付けたい人に向いています。

他にも、ミネラルビタミンが豊富です。

ポイントは体内での吸収の速さ

2時間ほどの速いスピードで吸収されるため、トレーニング後の素早いタンパク質補給に向いています。

また、吸収が速いことで、胃もたれを起こしにくいとも言われています。

ソイプロテイン

大豆に含まれるタンパク質を粉末にしたものです。

植物性タンパク質であるため、脂肪分が少なく吸収に時間がかかるのが特徴。

吸収にかかる時間は5~6時間ほど。

そのため腹持ちがよく、低脂質であることから、ダイエットに向いているとされています。

また、大豆に含まれるイソフラボン女性ホルモンを整えてくれる効果があるため、女性らしい体型をキープしたい人向き。

ただ水に溶けにくいため、飲むときにドロッとしたテクスチャーのものが多いです。

ガゼインプロテイン

ホエイと同じく、牛乳に含まれるタンパク質の一つです。

牛乳のタンパク質の7~8割がガゼインと言われています。

ホットミルクを作る時にできる、表面の膜はガゼインによるもの。

熱や酸によって固まる性質があり、飲んだ時に胃の中で固まるため、吸収に時間がかかります。

吸収にかかる時間は7~8時間

寝る前ダイエット中のタンパク質補給に向いています。

ただ、あまり扱われている商品が多くないため、価格が高い傾向にあります。

まとめ

原料吸収速度目的
ホエイ牛乳2時間
速い
筋肉アップ
素早いタンパク質補給
ソイ大豆5~7時間
ゆっくり
ダイエット
女性らしい体に
ガゼイン牛乳7~8時間
超ゆっくり
ダイエット
寝る前のタンパク質補給

プロテイン飲み方

ここからは具体的なプロテインの飲み方を見ていきましょう。

1日に最低限摂るべきとされているタンパク質の量は、

【体重×1g】

つまり、体重60kgの人であれば、1日最低60gはタンパク質を摂るべきとされています。

これはサラダチンが約3個分。

そう思うと結構、摂るの難しいですよね。

こういう時にプロテインの出番です。

食事で摂れない分、プロテインを飲むのが理想的ですが、なかなかそれも難しいと思います。

まずは1日1回、プロテインを取り入れるところから始めてみましょう。

プロテインの種類は、ご自身の目的に合ったものを選べばOK!

ただし、トレーニングをされている方は、追加でトレーニング後ホエイプロテインを飲むと、より筋肉の成長に効果的ですよ。

タイミング

朝食や間食、寝る前など飲むタイミングは特に問いません

ですが、プロテインの種類によって吸収時間が違うと先ほどお話しましたね?

この特徴を上手く生かせば、より効果的にタンパク質の摂取ができます。

こんな飲み方はいかかでしょうか?

◎朝食に

朝ごはんがパンだけという方や抜きがちな人におすすめ。

お昼までに時間が空く方は、吸収の遅いソイ・ガゼインにすると、腹持ちがいい。

◎おやつの時間に

これもソイ・ガゼインにすると、夜ご飯までの腹持ちが良くなる。

◎寝る前に

寝ている間も体内でタンパク質の破壊と合成は常に起こっているため、寝る前のタンパク質摂取はおすすめ。


こんな感じで、ぜひ取り入れてみてください。

『トレーニングをしている人だけが飲む』という認識は、もう古い!

じゃあプロテインを飲むのは、美意識が高いから?ダイエットをしてるから?

そうではなく、人間の体に必要不可欠な成分(タンパク質)だからです。

タンパク質は筋肉だけじゃないんですよ。

肌や髪の毛、臓器や血液、目に見えない細胞に至るまで、人間の体の約7割(※水分を除いて)はタンパク質でできているんです。

そんなタンパク質が不足してたら、正常に体の機能が働ける訳がありません。

とは言っても、プロテインをすぐに受け入れられない方もいおられると思います。

お試し用の1回パックなんかも販売されているので、まずは少量から試してみてはいかがでしょうか。