オンライントレーニングで運動習慣を身につけませんか?

今回ブログでご紹介するのは、オンラインでのトレーニングについて!

そもそも何のためにオンライントレーニングを開催しているのか、実際の流れなどをご説明していきます(^^)/

こちらは、現在オンライントレーニングのコースを受けられているお客様の様子⇩

お客様に許可をいただき、PR用に動画編集させていただきました!

ご協力ありがとうございます(ノД`)・゜・。

素人の編集なので見づらいかもしれませんが、こんな感じなんだな~と雰囲気を掴んでいただけたらと思います!


ではまず、オンライントレーニングのメリットをお伝えします!

  • ①どこでも受けられる
  • ②時間を確保しやすい
  • ③習慣にしやすい
  • ④複数人で受けられる

①どこでも受けられる

自宅で受講するのがスタンダード。

トレーニングスペースが確保できれば、自宅のお気に入りの場所(例えばテラスやベランダ)で◎

狭くてもトレーニングマット(ヨガマット)1枚分のスぺースがあれば大丈夫です。

旅行・出張先のホテルで受けられるお客様もいらっしゃいますよ(^^♪

出かけ先でも生活リズムを崩さないでいられますし、今日は食べるぞ!という日でも朝トレで罪悪感を最小限にできます!笑

個人的には公園の芝生の上でやってみたいんですが・・・

ヨガみたいに普及できたらいいなあ

②時間を確保しやすい

トレーニングに通おうと思ったら、移動時間も含めて1.5~2時間はかかります。

オンラインならたったの30分!

出勤前に朝活、休日の午後にトレーニングで汗をかく、夕食前に家族でとレーニング

なんてことも可能ですよ(^O^)

③習慣にしやすい

先ほどお伝えしたように時間が確保しやすいため、生活の中にトレーニングの時間を組み込みやすい!

特におすすめなのは朝です(^^)

どんな日も朝はやってくる!

休日は昼まで寝てしまってダラダラしてしまうという方も、トレーニングの予約を入れておけば1日を有効活用できますよ。

トレーニング後に出社、なんてのもカッコいいんじゃないですか?(^^)

朝に代謝を上げておけば、その日1日脂肪燃焼間違いなし!

ウェイトトレーニングはしんどそう・・・という方でも

自重トレーニングであれば程よい負荷で行えるので取り組みやすく、続けやすいと思いますよ!

④複数人で受けられる

AM5:00 Personal Gymでは同一デバイスからの参加であれば、複数人でのトレーニングも可能となっております。(例えば、スマートフォン1台で同一画面に2人映ってトレーニング。)

※食事指導は申込者のみ

ご家族4人やご夫婦・友人と参加されるお客様も実際におられ、励まし合いながらトレーニングに励んでおられます(^^)

運動習慣を身に付けたい・楽しくトレーニングしたいという方であれば、複数人での参加がオススメです!


ここからは実際の流れについてお伝えします!

※実際にお申込みいただきましたら、改めて詳しく注意事項についてご連絡致します。

  • ①申し込み
  • ②お支払い
  • ③予約
  • ④トレーニング当日
  • ⑤次回の予約

①申し込み

メール・電話・LINE・インスタグラムDMからご連絡いただき、オンライントレーニング受講の旨をお伝えください。

ご連絡いただきましたら、1~2日以内に当ジムから返信させていただきます。

②お支払い

トレーニング前日までに支払いをお済ませください。

決済方法はクレジットカードかお振込みのみとなりますが、ご了承ください(>_<)

③予約

予約は2回分お取りいただけます。

ご都合のいい日・時間をお伝えください(^^)

④トレーニング当日

トレーニングはZoomアプリを利用して行います。

開始5分前には入室の準備をし、体勢を整えてお待ちください。

トレーニングは個人のレベルに合わせてメニューを組みますので、初心者の方でも安心してご参加いただけます(^^)/

トレーナーがフォームを分かりやすく解説、掛け声でやる気もアップ!

トレーニング後にストレッチも行いますのでケアも◎

⑤次回の予約

予定が分かっていれば、トレーニング後にその場で予約をお取りすることが可能です。

改めてご連絡いただいて予約でも構いません(^O^)


オンライントレーニングのイメージはできましたか?

料金につきましてはHPのMENUページをご覧ください(^^♪

コロナの影響で外出を控えたい方にもオンラインはオススメです。

食事指導もついているので、ダイエットしたい方でも十分結果は出せますよ!

動画のお客様は2週間で体脂肪-2%、体重-3㎏!

遠方にお住まいで直接お会いすることはできていませんが、毎日トレーナーとLINEで食事のやり取りをしているのでモチベーションを高く保っておられます(^O^)

今までのダイエットは3日坊主・・・

今回はトレーナーが付いているからと、気負いせずに取り組めているようです(^^)

なかなかダイエット・トレーニングが続かないという方!

一緒に楽しくトレーニングに取り組んでみませんか?

興味がございましたらご連絡お待ちしております(^^♪

風邪にはビタミンがいい?

9月も残すところ1週間となりました。

日中は暑い日もまだ多いですが、朝晩がすっかり肌寒く感じます。

1日の温度差が10℃以上になることも、、、

鼻がじゅるじゅるしている方も多いのではないでしょうか?(^^;

季節の変わり目は風邪を引きやすくなるため、体力・免疫力を上げて予防することが重要です。

そのために必要なのが、適度な運動と食事!

今回は食事に焦点を絞り、風邪に負けない体作りについて考えていこうと思います。


そもそも風邪とは何なのでしょうか。

風邪はウイルスの感染による上気道におこる急性炎症(上気道炎)の総称です。

具体的な症状は

  • ・鼻づまり
  • ・鼻水
  • ・咳
  • ・のどの痛み
  • ・発熱
  • ・頭痛

これらの症状が現れた時、市販の薬を飲んだり病院へ行ったりして対処される方が多いと思います。

今年に入り新型コロナウイルスの流行をきっかけに、多くの方が手洗いうがい・マスク着用・ソーシャルディスタンスなど対策するのが当たり前になりました。

最低限の予防として、ウイルスを体内に入れない行動は必須ですが

万が一、ウイルスが体内に侵入してきた場合には戦わないといけません。

ウイルスに勝つ体を作るための食事のポイントを知って、風邪を引かない健康な身体を手に入れましょう!


今回の注目キーワードは、ビタミンCとビタミンA!

それぞれの働きを見ていきましょう(^O^)

ビタミンC

  • ①抗酸化作用
  • ②免疫力アップ
  • ③ヒスタミンを失活させる

ビタミンA

  • ①抗酸化作用
  • ②粘膜強化

ビタミンC・Aの抗酸化作用は、免疫系がウイルスと戦う際に受ける酸化ストレスを緩和し、受けるダメージを軽減。

ビタミンCは免疫機能を正常に働かせ、免疫細胞の働きを促進させる働きもあると考えられています。

さらに鼻水・くしゃみの症状を引き起こすヒスタミンという物質を失活させる働きから、鼻症状に効果的である可能性が示唆されています。

またビタミンAには粘膜の細胞分裂を助ける作用があり、細胞を正常に保ってくれます。

こんないい働きがあるのに、摂取しないなんてもったいないですよね。

ここからはどのくらいの量をどうやって摂取するといいのか、具体的に考えていきます!


ビタミンCの推奨量:100㎎/日(成人)

具体的な量⇩

ブロッコリーの胡麻和え(小鉢1杯)・・・75㎎

ゴーヤチャンプルー(1人前)・・・38㎎

柿(100g)・・・70㎎

キウイ・・・69㎎

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、少しずつ分割してこまめに摂取するのが◎

他にもビタミンCを多く含む食材は、赤ピーマン・カリフラワー・レモン・イチゴなど。

これらの食材を組み合わせて料理に取り入れることで、1日摂取基準を満たすことができます。

風邪予防には200㎎/日のビタミンCが効果的であると示唆する研究結果もあるようで、食事での摂取が難しい場合には、サプリメントを服用するのも効率的でいいと思います。

2000㎎/日を超えると副作用発現のリスクもあると考えられているので、超えないように注意しましょう。

市販のサプリメントだとビタミンC500~1000㎎配合のものが多いようです。

ビタミンAの推奨量:800~850㎍/日(成人男性)、650~700㎍/日(成人女性)

具体的な量⇩

牛レバー(50g)・・・550㎍

にんじんシリシリ(小皿100g)・・・453㎍

ほうれん草の胡麻和え(小鉢1杯)・・・245㎍

大根の葉のお浸し・・・264㎍

ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、摂り過ぎに注意が必要です。

※耐容上限量:2700㎍/日(成人)

植物性ビタミンA(カロテン類)での過剰症のリスクは低いと言われています。

牛・豚・鶏レバーの動物性ビタミンAの量には注意しましょう!

油と組み合わせると吸収率アップするので、炒めたりドレッシングやごま油と和えるのもオススメです。

先ほどのビタミンCと組み合わせると、ビタミンAがビタミンCの酸化を防ぐことで免疫力を高める効果がさらにアップします!


体調が悪くなったら薬で治すというのも一つの手ですが、罹る前に予防するというのも大事!

食事と運動で体調を整え、風邪知らずの体を手に入れましょう(^^)/

スクワットで悩み解消!美脚になりたいならコレ!

以前、運動不足が流行しているという話をしました。

さっそく始めてみようかな?と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ただ何をしていいか、何から始めればいいか分からない、、、

今日はトレーニング初心者の方にオススメのトレーニングをご紹介します!


今回ご紹介するのは、みなさんご存じのスクワット

まずはスクワットをすることで得られる効果を見ていきましょう。

  • ①脚痩せ効果
  • ②代謝UP
  • ③筋力UP

①脚痩せ効果

スクワットで鍛えられる体の部位、メインは太腿です。

腿が太くなる原因の多くは、歩き方や姿勢の悪さ。

特に多くの女性に見られるのは、

お尻の筋肉を上手く使えておらず、前腿や外腿に負担がかかり太ももが張り出すように太くなる。という状態(*_*)

逆にお尻裏腿がしっかり使えていれば、スラッとした美脚になれる

スクワットは正しいフォームで行えば、しっかり裏腿~お尻に効いてくれますよ!

前腿にも効きますが、裏腿の方が断然効きます。

ですが、間違ったフォームだと前腿ばかりに効いて腿を太くしてしまうので注意が必要です。

代謝UP

スクワットで鍛えられる太腿の筋肉は主に

大腿四頭筋(前腿)・内転筋(内腿)・ハムストリングス(裏腿)

これらの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉

しっかり使って動かすことで、全身の代謝アップに繋がります。

またスクワットのフォームをキープするのに体幹を使うため、太ももだけでなく腹筋や背中も同時に鍛えられます

脚だけでなく、全身に効果があるのは嬉しいですね!

スクワットの際に腹筋が上手く使えないという方は、先に腹筋で追い込んでから行うと意識しやすいです。

またダイエット目的の場合、最初にスクワットをしてから他の種目を行うと、代謝が上がって効率よく脂肪を燃やしてくれますよ。

③筋力UP

スクワットはダイエットだけでなく、リハビリにも用いられる種目です。

若い方からお年寄りまで幅広く行うことができます。

特に筋力低下により歩行が難しくなったと感じるご年配の方にもオススメです。

歩行には腿やふくらはぎの筋肉だけでなく、腸腰筋や背中・お尻の筋肉が使われます。

特に腸腰筋やお尻の筋力が低下すると、脚が上がりにくくなってつまずいたり、長い距離の歩行が困難になったりします。

筋力の低下だけでなく、筋肉を上手く使えず固まってしまうのも歩行に影響を与える要因の一つです。

そのためにも意識して動かす必要があるんですね。

スクワットでは歩行に必要な筋肉をしっかり動かすことができます。

正しいフォームを身に付けて安心・安全に行いましょう!

※背中や腰・膝に持病のある方は、担当医に相談してから行うようにしてください。


スクワットは簡単に見えますが、フォームが正しくないと効果が得られないどころか膝や腰を痛めるリスクがあります。

手順とポイントをまとめたので、一緒にやってみましょう!

スクワット①

①足を肩幅より少し広めに開く。

スクワット②

②つま先と膝を少し外側に向ける。

スクワット③

③腹筋に力を入れ、座るようにお尻を下げていく。

Point~お尻を突き出すように下げていきましょう。~

スクワット④

④膝がつま先より前に出ないように、お尻を下げる。

Point~骨盤が後傾していると膝が前に出やすいです。どうしても膝が前に出てしまう方は、まず骨盤の位置を確認しましょう!(後述のダメなフォーム・正しいフォームをご覧ください。)~

スクワット⑤

⑤先ほどの④の状態で一時停止した後、元の姿勢に戻す。かかとしっかり踏ん張る。

初心者の方は10回×2セットから始めましょう!

慣れてきたら15~20回に増やし、20回も余裕が出てきたらセット数を増やしてみてください(^^)


ここからは注意点を、ダメなフォームと正しいフォームで比較しながら紹介します。

✖膝が内に入ってしまう

スクワット ダメなフォーム
スクワット ダメなフォーム

股関節が硬いと膝が内に入りやすく、膝を痛めやすいです。

さらに前腿の外側ばかりに効いてしまうので、外に張り出し腿が太く見えてしまいます。

◎膝は外に開く意識で!

スクワット 正しいフォーム

膝だけでなく、股関節からしっかり外に開く意識でお尻を落としていきましょう!

✖骨盤が後傾している

スクワット 正しいフォーム

股関節を上手く使えていない方に多く見られます。

骨盤が後傾している状態でのスクワットは前腿にしか効かず、これも腿を太く見せる原因となります。

◎骨盤が前傾している

スクワット 正しいフォーム

手順④の膝をつま先より前に出さないためにも、しっかり骨盤を前傾させた形を作ってからスクワットを開始させましょう。

✖膝が先行している

スクワット ダメなフォーム
スクワット ダメなフォーム

しゃがむ時に膝が先行すると、膝を痛める危険性があります。

また前腿が引っ張られ前腿に効いてしまい、これも足を太くさせる原因となります。

◎股関節から曲げる

スクワット 正しいフォーム

膝をグッと曲げる前に、股関節をしっかり曲げましょう。

お尻を突き出すイメージです。

スクワット 正しいフォーム

お尻を突き出したまま、下がっていきます。

あくまでも意識は膝ではなく、裏腿・お尻を意識してください。


ポイントと注意点を守ることができれば、膝を痛めることはありません。

少しでも痛みが出る方はフォームが間違っている可能性があり、そのまま続けると悪化する恐れがあります。

持病をお持ちの方・フォームが分からない方は、まずは専門家に相談しましょう。

最後にもう一度確認ですが、スクワットで主に効くのは裏腿とお尻

この2点にあまり効かず、前腿ばかりに効くようであればフォームを見直す必要があります。

上記の注意点をしっかり押さえましょう!

罪悪感のないうどん!?

うどんはお好きですか?

スーパーでも安く手に入るし、調理も簡単なので便利ですよね。

ツルっと美味しいうどんですが、糖質の量が気になる、、、という方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中だとなかなか食べにくいですよね、、、

今日はそんな方にオススメの麺料理をご紹介します!

罪悪感なく食べられる麺って、魅力的ですね(*^^*)


かき玉糖質ゼロ麺

《かき玉糖質ゼロ麺(1人前)》

①鶏胸肉100gを弱火~中火で火が通るまで茹でておく。(※茹ですぎると固くなるので注意)

②鍋に水300~400ml、めんつゆ150mlを入れ沸騰させる。

③沸騰した鍋にブラウンえのき25g・糖質ゼロ麺(平麺)1袋を加え、えのきに火が通るまで温める。

④水溶き片栗粉大さじ2でとろみを付け、最後に溶き卵を回し入れる。

⑤①で茹でた鶏胸肉とちぎったレタスを盛りつければ、出来上がり!

何度かAM5:00のブログにも登場した、糖質ゼロ麺

今回もいい仕事してくれました😭

糖質ゼロ麺  紀文

やはりうどんに比べると弾力・歯ごたえは弱いものの、ツルっと感は負けてないです。

食感をプラスするため、今回えのき茸を加えました。

しかも普通の白色のえのきではなく、ブラウンえのき!

違いとしては、ブラウンえのきの方が味(香り)が少し独特で旨みが強いです。

シャキシャキとした食感も強くヌメりもしっかりしています。

またアミノ酸が白えのきの3倍量含まれており、健康的にもオススメの食材なんです。

これが旨みの理由なのかもしれませんね。

狙い通り、糖質ゼロ麺の食感にプラスされて満足感アップ!

レタスの柔らかくシャキシャキとした食感も◎

あまりスーパーでは見かけないかもしれませんが、キノコ好きにはぜひ食べてみて欲しい食材です(^^)

汁物によく合いますよ!

鶏胸肉は味付けしていませんが、つゆの味がしっかりしているので美味しくいただけました。

とろみも付けているので、麺ともよく絡みます。

卵は鍋に加えた後、ある程度固まるまで触らない方がふんわりします。

好みもあると思いますので、つゆの濃さや卵の固さは様子を見て調節してくださいね!


では、タンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)を確認していきましょう!

P:34g

(鶏胸肉22g・卵7g・糖質ゼロ麺1g・その他4g)

F:7.5g

(鶏胸肉1.5g・卵6g)

C:22g

(めんつゆ13g・片栗粉8g・その他1g)

正確にはCは炭水化物=糖質+食物繊維ですが、

食物繊維体内で消化・吸収されにくく、ダイエット的にもプラスに働く成分なので、糖質と分けて考えています。

ちなみに今回、炭水化物としては33g。

そのうち食物繊維は11gだったので、糖質は22gとなります。

PFCバランスgood!

普通のかけうどんとPFCを比較すると・・・

かけうどん

P:10 F:1 C:65

糖質ゼロ麺で作った今回のレシピの方が、タンパク質・糖質の量はいい感じですね。

脂質はかけうどんの方が少ないですが、

かき玉の脂質は卵と鶏胸肉だけなので質は悪くないですし、量も許容範囲かと思います。

糖質が半分以下に抑えられるのは嬉しいですね!


簡単で美味しく、ダイエットにも◎

体も温まるので、秋冬にもピッタリです(^^)/

冷房で冷えた時にもオススメ!

作ってみてください(^^♪

脱、運動不足!自分の運動量を見直そう

普段、健康を意識するタイミングってありますか?

年に1回の健康診断で一喜一憂するという方も多いのではないでしょうか。

数値がちょっと良くなかった、、、と言われてもいまいちピンと来ないですよね(^^;

体に不具合が出ない限り、なかなか気を付けようと思えないのが正直なところだと思います。

でもそうやって放置していると、後で後悔することになるかも・・・

AM5:00 Personal Gymはトレーニングジムですが、体を変えるだけが目的ではありません。

お客様には生涯、健康で質のいい生活を送っていただきたい

その思いから、ダイエットだけではない知識をお客様と共有したいと考え、日々ブログを更新しております。

見た目が変われば自信にも繋がりますが、それ以上に得られるものがあります。

それが健康です。

ただ言われた食事・トレーニングをするのではなく、その先の健康にどれだけの価値があるか知っていただき、トレーナーがいなくても自分で考えることができるようになるのが理想です。

今日は健康ではない場合にどんな将来が待っているのか考え、健康の大切さを改めて知るきっかけにしていただければと思います。


生活習慣病って聞いたことありますよね。

これは、健康的とは言えない生活習慣が招く疾病のこと。

つまり、食事・運動習慣・嗜好(酒・たばこ)が大きく影響しています

よく耳にするものであれば、脂質異常症や高血圧・糖尿病。

羅かんしている本人に自覚症状がないことが多いため、軽視されがちです。

しかしこれらの恐ろしいのは、合併症を引き起こすところ。

動脈硬化だけでなく、心筋梗塞や狭心症・脳梗塞などを発病するリスクが高くなってしまいます。

最悪の場合死に至る可能性もある病気です。

また、健康診断で異常を発見できていれば症状が出る前に治療を開始することもできますが、症状が出てから救急車で運ばれるということも少なくはありません。

これらの発症を防ぐためにも、生活習慣を正す必要があります。

では、具体的にどうしていけばいいのでしょうか。


いきなり全部きちんとしようと思うと続かなくなる恐れがあるので、今回は”運動”に焦点を絞ろうと思います。

ちなみに、WHOは死亡に対する危険因子の第4位に運動不足を挙げています。

これは日本だけでなく、世界的に運動不足が蔓延しているんだとか、、、

フィットネスブームと言われる割に、運動不足の人が多いってどういうこと?

個人的な見解ですが、やる人とやらない人で大きく分かれているということ、ジムに入会しても続いていないというのが現状なのかなと思いました。

国もこの問題を改善するべく、国民に対して運動量の基準を策定しています。

運動をする目的がないよりは、明確な数値を目標に始める方が続けやすそうですね。

この厚生労働省が定める基準を元に、どれほどの運動量が必要か確認していきましょう!

この基準は、「将来、生活習慣病の発症リスクを低減させるために、個人にとって達成することが望ましい身体活動の基準」とされています。

《18~64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準》

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。

具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

ここで出てきた用語の意味を確認します。

身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する動作を意味しています。(身体活動=生活活動+運動

メッツとは、運動強度の単位で安静時を1として比較し、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

以下の表は3メッツ以上の身体活動(生活活動・運動)を簡単にまとめたものです。

3メッツ以上の生活活動の例
3メッツ以上の運動の例

「3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う」というのは

具体的な例として、歩行以上の強度のものを毎日60分と示されています。

歩行は、上の表で3.5メッツ。

計算してみると、3.5メッツ×1時間×7日=24.5メッツ・時/週

23メッツ・時/週の基準を満たすことができます。

さらに、この23メッツ・時/週の身体活動のうち、3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週取り入れるのが良いとされています。

《18~64歳の運動基準》

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。

具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

強度の高いものであれば、活動時間は短くて済みます。

あまり時間が取れないという方の場合、こんなプランはいかかでしょう?

ジムで週2回のウェイトトレーニング(1日1時間)+毎日の通勤・移動での歩行(1日30分)

6メッツ×1時間×2日+3.5メッツ×0.5時間×7日=24.25メッツ・時/週

身体活動基準・運動基準の両方を満たすことができました!

ジムに通えないという方であれば、

自重トレーニングを毎日(1日30分)+毎日の通勤・移動での歩行(1日30分)

3.5メッツ×0.5時間×7日+3.5メッツ×0.5時間×7日=24.5メッツ・時/週

ウォーキングの時間がもっと取れるのであれば、トレーニングの頻度はもう少し減らすことができます。

少しややこしくなってしまいましたが、なんとなくお分かりいただけましたか?

普段の生活活動レベルに合わせて、運動や歩行を上手く取り入れるとプランを組みやすいように思います。

これをやっていれば絶対生活習慣病にならないということではありませんが、少なくともリスクは軽減できます。

また疾病予防の効果だけでなく、気分転換やストレス解消からメンタルケアにも繋がります。

さらに老化に伴う筋力低下による不調も軽減、免疫力アップで風邪を引きにくくなるとも考えられています。

やって損はない!

とにかく早いうちに取り組み始め、習慣にするのが◎

何かあってからでは遅いですからね。

現時点で病院にかかられている方や体に不調がある方は無理をせず、まずはかかりつけ医に相談しましょう(^O^)

北堀江AM5:00 Personal Gymのトレーナーが薦める!夜のルーティン

今日はトレーナー滑川が毎日行っている、夜のルーティンをご紹介します(^^)/

ルーティンと格好よく言いましたが、

寝る前にストレッチをやっているというだけの話です笑

高校生の時から約10年間、毎日欠かさず続けています。

簡単なストレッチですが、これを続けているのには理由があります。

その理由と具体的なストレッチのやり方をご紹介いたします!

ストレッチ

いつも行っているストレッチは3種類。

背中・臀部・腰回りのストレッチです。

このストレッチを10年間続けている理由、それは・・・

筋肉が固まらないように、動かせるようにするため!

このストレッチは骨盤回りの筋肉を伸ばし温め、血流をよくする効果があります。

歳を重ねるにつれて硬くなり、痛みやむくみが出やすくなるのがこの部位。

また、この部位が硬くなると運動能力の低下にも繋がります。

トレーニングをされている方だと、スクワットや腹筋がしにくくなる。

日常の生活では、足が上がりにくくつまづきやすくなる。

骨盤が上手く使えないと、太腿やふくらはぎが太くなる原因にも繋がります。

もうすでに思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

当ジムに来られるお客様もガチガチの方、かなり多いです。

でも週1~2回のトレーニングとその後のストレッチで、皆さん格段に良くなられています。

ということは、毎日続ければきっと柔らかくなるはず!

脚痩せ・腰痛改善・運動能力アップを希望の方は、今日からさっそく取り組んでいただきたいですね!


では具体的なやり方を見ていきましょう(^^)/

まずは、注意事項をお伝えします。

  • ①リラックスして息を吐きながら行う
  • ②反動を付けたり、グッグッと動かないこと

このストレッチは静的ストレッチと呼ばれるものです。

静的ストレッチは、体の緊張を緩和させ筋肉をほぐすストレッチで

寝る前に行えば、体がリラックスし睡眠の効率もアップ

また寝る前のルーティンとして習慣化させることで、体が”寝る時間だ”と反応しスムーズに入眠することができます。

反対に動的ストレッチは、心拍数を上げ運動パフォーマンスを向上させる目的で行うストレッチです。

起床時や運動前に行うと体が温まり、ケガをしにくくなり、トレーニング効果を高めてくれます

しかしこれを寝る前に行うと、身体が興奮し寝つきが悪くなる可能性があります。

体を刺激しないように、リラックスして行うことを念頭に置いてやりましょう。

《背中ストレッチ》

背中ストレッチ①

①仰向けになる。

背中ストレッチ②

②膝を曲げ、脚を上にあげる。

背中ストレッチ③

③お尻を持ち上げて、手で脚を掴む。

背中ストレッチ④

④背中を真っすぐ伸ばす意識で、脚を頭の方に引っ張っていく。(15秒キープ)

※④の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

《臀部ストレッチ》

臀部ストレッチ①

①仰向けになる。

臀部ストレッチ②

②右脚を左膝の上に乗せる。

臀部ストレッチ③

③左脚の腿裏を両手で持つ。

臀部ストレッチ④

④脚を胸に近づけていき、右の臀部を伸ばす。(15秒キープ)

※④の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

臀部ストレッチ⑤

⑤左脚を右膝の上に乗せる。

臀部ストレッチ⑥

⑥右脚の腿裏を両手で持つ。

臀部ストレッチ⑦

⑦脚を胸に近づけていき、左の臀部を伸ばす。(15秒キープ)

※⑦の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

《腰回りストレッチ》

腰回りストレッチ①

①仰向けになる。

腰回りストレッチ②

②膝を折り曲げお尻を上げ、膝を抱える。

腰回りストレッチ③

③膝を胸に近づけ、腰回りを伸ばしていく。(15秒キープ)

※③の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。


体が硬い方は少しやりにくいかもしれません(^^;

日々やっていくうちに柔らかくなるのが実感できると思います!

根気強く続けていただきたいですね!

ベッドやお布団の上でもできますので、ぜひやってみてください(^O^)

食欲が湧かない、疲れが取れない・・・夏バテかも?

あっという間に8月が終わり、気づいたら9月!

数日前と比べると、少し涼しくなったような。

とは言え、まだまだ35℃を超える猛暑日が続いています。

なかなか疲れが取れない、食欲が湧かない、イライラしやすい、ぐっすり寝られない・・・

なんて症状ありませんか?

もしかしたら夏バテかもしれません。

秋までその不調を持ち越したくないですよね(^^;

今日はそんな夏バテについて考えていこうと思います!


そもそも夏バテはなぜ起きてしまうのでしょうか?

主な原因は3つ!

  • ①自律神経の乱れ
  • ②脱水
  • ③栄養不足

まず、①自律神経の乱れについて

自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っています。

日中は交感神経が優位に働くことで体を活動状態にし、

夜は副交感神経が優位に働くことで、体をリラックス状態へ変えてくれます。

この2つの神経が絶妙なバランスで切り替わることで、体内は一定の環境を保つことができます。

この自律神経の働きの一つである体温調節

気温に応じて皮膚表面近くの血管を拡張・収縮することで、発汗をコントロールし体温を調節します。

気温差が激しかったり変動の頻度が多いと、自律神経を酷使することに。

夏場は室内と屋外ではかなりの温度差がありますので、これが自律神経の乱れを引き起こす原因となります。

気温差

続いて②脱水について

近年、熱中症に注意!と強い注意喚起がされていることもあり、

こまめな水分補給を心がけてるよ、という方も多いと思います。

でもここで重要なのは、何を飲んでいるか

気温が高いとたくさん汗をかきます。

この時、汗と一緒に失われているのがミネラルです。

また水分摂取が多くなるとトイレの回数も増え、その際にもミネラルは失われていきます。

このミネラルの不足が脱水を引き起こす原因となるのです。

脱水の症状は軽度~重度まで様々。

特に軽度の場合は、脱水であることに気づかないことも多くありません。

脱水

最後に③栄養不足について

暑くて体もだるく、食欲が湧かない・・・と言って食事量が減っていませんか?

十分な食事ができないと、必要な栄養素が十分に補給されず、体の機能を保てなくなります

夏バテする→食欲なくなる→栄養不足する→夏バテ治らない

まさに悪循環・・・

食欲ない

ではここからは、夏バテの具体的な対策を見ていきましょう!

①自律神経を整えるには・・・

自宅でゆっくり入浴する

40℃以下のぬるま湯に20〜30分浸かることで、リラックス効果や筋肉を緩め疲労回復の効果が期待できます。

適度な運動を行う

無理なく続けることが大事。

ウォーキングやストレッチなど負荷があまりかからないものがオススメです。

ストレッチは場所を選ばず、すぐに取り組めます。

起床時や寝る前に5〜10分。まずは取り組んでみましょう!

②脱水を予防・改善するには・・・

こまめな水分補給()にプラスして、塩分タブレットや経口補水液・スポーツ飲料水を飲むとミネラル補給もできます。

塩分タブレットの場合は、1粒と一緒に100mlの水を飲むことが推奨されています。

これは経口補水液100ml当たりの塩分・カリウム・糖質量とほぼ同等です。

経口補水液は一気に飲むのではなく、500〜1000mlを1日かけて少しずつ飲むのが正しい飲み方です。

自身の運動量や生活習慣を考慮し、塩分・糖分の摂り過ぎには十分注意しましょう。

③栄養不足を改善するには・・・

積極的に摂ってほしいのは、ビタミンB群・ビタミンC・タンパク質です。

以前の投稿でビタミンについては色々書いてありますので、またお時間があればご参考ください。

簡単に言うと、ビタミンB群には疲労回復・代謝アップ・免疫力アップが期待できます。

うなぎやレバーに多く含まれていますよ。

タンパク質は体を作る上で欠かせません。

肉・魚・大豆など違う種類のタンパク質を組み合わせて摂ると、より効果的です。

ビタミンC紫外線の暴露で消費が高まります

柑橘系やイチゴ・キウイに多く含まれます。

また、食欲が減退している方にはわさびからしがオススメ!

これらの辛味成分であるシニグリンには、食欲増進の効果が期待できます。

料理に薬味で出てきたら、ぜひ積極的に付けて食べてほしいですね。


まだまだ暑い日は続きます。

仕事を頑張り、休日を楽しむには体調を崩さないようにするのが大事!

忙しいとつい、自分の身体のことをおざなりにしがちですが、季節の変わり目は特に注意が必要です。

今一度、生活習慣・食事を見直して身体を労ってあげましょう(^^)