トレーニングをしていて「もうひと踏ん張り出来たら…」

と思う瞬間はありませんか？

トレーニングにハマるほど感じますよね…

ご存じの方も多いかと思いますが、

実はプロテイン以外にもトレーニングと相性のいいスポーツサプリメントがあるんです！

今日はトレーニングのパフォーマンスを上げてくれる『クレアチン』をご紹介します(^O^)

クレアチンとは？

今回ご紹介するのは『クレアチン』

人間の体内でもアミノ酸を材料に腎臓・肝臓で作られ、筋肉中に存在する物質です。

このクレアチンには、エネルギーを貯蔵する働きがあります。

激しい運動で筋肉のエネルギーが不足した時、クレアチンの働きによりエネルギーが供給され、

ここぞという時に力を出せたり、いつもよりも粘れる！という訳です。

クレアチンにより生み出されるエネルギーは強度が高い。

つまり、ハイパワー！

しかし持続時間は8秒程度と短いため、持久系というよりは瞬発系のエネルギーです。

具体的な効果

では、実際にどんな効果が体感できるのか見ていきましょう。

◎高負荷トレーニングへの耐久力が上がる

→高重量でも粘れるように！

◎スプリント運動のパフォーマンス向上

→瞬発的な動きに強くなる！

◎タンパク質合成の促進

→筋力アップが期待できる！

◎筋疲労の回復力向上

→リハビリ患者での実験結果もあり！

摂取方法

実はクレアチンには飲み方が2パターン存在します。

①低用量での継続的摂取

比較的少量を毎日続けて摂取する方法です。

具体的な量としては1日3g。

体内のクレアチンレベルを高めるために、最低でも28日間は続けましょう。

②短期間の高用量摂取

この方法では、ローディング期とメンテナンス期に分けて摂取を行います。

ローディング期は体内にクレアチンを蓄積させる期間。

短期間（5～7日間）で合計100gを摂取していきます。

だいたいの1日量は20g。1日4回に分けて摂りましょう。

その後はメンテナンス期として低用量で継続していきます。

量は1日2～3g。

この②の方法だと、短期間でクレアチンの体内量をMAXにすることができるため、効果が表れるまでの時間が短くすることができます。

ガッツリ筋トレをしている方や効果を早く出したい場合などには向いている方法です。

ちなみに一般的な方であれば、①の方法が推奨されています。

体への負担もローディングに比べれば小さく、総摂取量も少なくて済みます。

『①の方法で28日間継続した時のクレアチン体内量＝ローディング後のクレアチン体内量』

①の方法はローディングよりも4倍の期間が必要となりますが、

生活に取り入れやすく、こういったサプリメントに抵抗のある方には始めやすい方法ですね。

クレアチンは元々人間の体内に存在する物質で、ある程度食事からも摂取しているため、普通の方であれば①の方法で問題ありませんよ。

タイミング

クレアチンの摂取するタイミングとしては、トレーニング中がおすすめ！

トレーニング前は体内のクレアチンが十分存在しているため、吸収しにくい…

逆にトレーニング後はクレアチンの需要が高まり、吸収しやすい状態になっています。

ですがクレアチンの吸収に1～2時間かかるため、トレーニング後よりもトレーニング中の方がおすすめと言えるでしょう。

またクレアチンはインスリンにより筋肉に運ばれる性質があります。

食事によりインスリンの分泌が増え、クレアチンの吸収率が上がるため、

食後の摂取もおすすめです。

トレーニングと食事のタイミングを考慮して摂取すれば、なお効果的ですね(^^)

注意

クレアチンを摂取する上で気にしておいてほしいのが…

十分な水分補給を！

ということです。

クレアチンには水分を引き込む性質があります。

つまり、血液中の水分を筋肉中に引き込むということ。

水分の摂取量が少ないと血液中の水分が不足しやすい状況になるため、筋肉が攣りやすくなる可能性も…(>_<)

またトレーニング中はたくさん汗をかくため、脱水のリスクも上がります。

これからの暑い時期は特に注意が必要です。

いつも以上に意識して水分摂取を行いましょう！

クレアチンの摂取を考えている方は、ぜひご参照ください！

前回の投稿からかなり期間が空いてしまいました(*_*)

申し訳ございません、、、。

また少しずつではありますが更新して行きますので、今後ともどうぞよろしくお願い致します！

さて、気づけば9月も中盤。

少しづつ涼しくなってきましたね。

AM5:00 Personal Gymに来られるお客様にも笑顔が増えたような(^^)

運動の秋！食欲の秋！

たくさん食べてたくさん動きましょう！

でも運動が苦手、好きじゃないという方もいるのでは？

そんなあなた！

僕と一緒にトレーニングやってみませんか？

数ヶ月前にはトレーニング嫌いを公言していたAさん。

今ではすっかり筋トレの虜となられました(^^)

週に1回では足りない！

そんなBさんは通い放題コースで週5回通われています。

トレーニングの面白さを他の人にも伝えたいと、友達にジムを紹介されるCさん。

素敵な健康の連鎖が生まれています！

これまでトレーニングと縁がなかった方。

このブログを見られたということは、

すでにトレーニングの世界に足を踏み入れています！

トレーニング始めたいけどフィットネスジムには通いにくい。

そんな皆さんの力になりたいと思っています。

お試しトレーニングやカウンセリングも行っていますので、興味がある方はぜひお気軽にお問い合わせください(^o^)

日本でも筋トレが一般的になってきた今日この頃。

ですが、世界と比べると、まだまだ生活に取り入れているという方は多くありません。

大手パーソナルジムのCMが話題になって、筋トレの認知も上がりましたが、ダイエットのイメージが強いのではないでしょうか。

フィットネスも駅の近くなどで多く見かけるようになりましたが、「マッチョになりたい人が行く所だ」という認識が抜けない方も多いのでは？

やはり、この筋トレのイメージが、なかなか一般の方にトレーニングが広まらない原因なのかもしれません。

当ジムのブログでも、何度かトレーニングの魅力についてアピールしてきましたが、今回はさらに具体的にお伝え出来ればと思います。

トレーニングのイメージが変わる⁉

今回は、トレーニングの魅力を知ってもらい、

まず、皆さんの『トレーニングは身体を鍛えたり、ダイエットのためにやる』という認識を変えていきたいと思います(^O^)

トレーニングのうれしい効果3選

では、さっそくトレーニングによってもたらされる『うれしい効果』について見ていきましょう！

• ①頭が良くなる
• ②集中力がアップする
• ③精神が安定する

これだけでは、なかなか想像つかず、トレーニングと上記のメリットが結び付かないですよね(^^;

ここから1つずつ、詳しくご紹介していきます。

①頭が良くなる

これまでの研究では、脳は成長しないと考えられていました。

それは、脳の神経細胞の数は生まれたときに決まっており、加齢とともに減っていく一方で、増えることはないと考えられていたから。

しかし、2007年のある研究で、『脳は鍛えられる・脳は変えられる』という結果が発表されたんです！

そして、この脳を鍛えるのに、運動が効果的だと考えられています。

どういう仕組みかというと、

運動によって、脳の栄養になる脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質が多く分泌され、

神経細胞や毛細血管の生まれ変わりが促進されることで、脳の働きが良くなり、情報の伝達スピードが速くなる、というメカニズム。

つまり、頭が良くなるということなんです。

受験やテストの時は部屋にこもって、ひたすら勉強にするイメージでしたが、本当は適度に体を動かした方がいいのかもしれませんね。

歳をとってからでも、運動を生活に取り入れることで、物忘れを緩和させられるかも。

老若男女問わず、運動をすることをオススメします！

②集中力がアップする

これも先ほどの①頭が良くなるのメカニズムと通じているんですが、

運動により、脳に酸素が回ることで脳が活性化され、集中力アップに繋がるようです。

また、ドーパミンが分泌されることで、やる気がアップすることにも繋がります。

さらに、運動により脳の血流が促進したり、BDNFが産生されたりすることで、前頭葉が鍛えられるんだとか。

脳の前方に位置する前頭葉。

集中力や思考力・感情や行動のコントロールを行う機能があります。

つまり、この前頭葉を鍛えることで、頭を良くしたり、やり抜く力を付けることが出来るという訳です。

また、運動直後に集中力が上がるのはもちろんですが、長期的な運動により、基礎集中力が高まるとも言われています。

やるなら習慣化させると良さそうですね(^^)/

③精神が安定する

海外の研究で、運動により不安が減り、精神的な病気にもかかりにくく、社交的になるという結果が報告されたり、

週に2回～3回運動をしている人は運動をしない人に比べて、うつや怒り・ストレス・「ひねくれたものの見方」がきわめて少ないことが明らかになったのです。

これには、運動により自律神経が整うこと、ストレスに耐えられる体になること

が関わっていると考えられています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらはそれぞれ

交感神経→活動

副交感神経→休息

を司っています。

この自律神経が乱れた状態は、

体のオンオフのコントロールが出来ていない、つまり興奮と安静の切り替えが上手く出来ていない状態と言えます。

こうした状態が続くと、精神疾患や不眠の原因となってしまうのです。

自律神経が整うことで、外の変化に合わせて自分の体のコントロールすることができ、

精神や感情・気分を一定に保つことが出来ます。

また、運動が習慣になっている人は、ストレスに負けにくくなるとも考えられています。

運動によって心拍数が上りますが、この状態に慣れることで、

ストレスを感じた際の心拍数の上昇にも耐えられるようになるんだとか。

つまり、ストレスだと感じにくくなる！

現代人はストレスが多いと言われていますが、健康で長生きするには、運動習慣が欠かせなくなるかもしれませんね。

有酸素運動と筋トレ

今回挙げた3つのメリットですが、

実は有酸素運動の方が筋トレより効果的だと言われていますが、実際のところ明確な根拠はないようです。

始めやすく、続けやすい有酸素運動。

筋力アップも狙える筋トレ。

それぞれメリットがあるので、組み合わせて行えるといいかもしれませんね。

トレーニングを行う目安は、

心拍数が上り、軽く汗出る程度の運動を、30分～1時間を週に2～3回行う。

自分が続けやすい運動を行いましょう！

重要なのは、継続するということ。

休息をとりながら、無理をせずに取り組んでみてください。

人間の歴史上、狩りや農耕時代が最も長いとされています。

ここ数百年で産業が発展し、体を動すことが少なくなりました。

狩りや農耕の時代から体の変化はそんなにないのに、生活が大きく変わったことで、現代人は多くの不調を抱えるように。

人間は、元々は動く動物です。

運動を生活に取り入れて、生き生きと毎日を過ごしましょう！

ダイエットや運動、食事制限が続かないよ～泣

という方に、朗報です。

実は、これらを成功させるにはコツがあったんです！

当ジムに通われている方の多くが、トレーニングに通う前よりも格段に、体の数値が良くなられています。

ダイエット目的の方も体型維持が目的の方も、機能性アップが目的の方も。

皆さんには、ある共通点が存在します。

この共通点が、ダイエットや運動を続ける方法に関わっているんです。

それではまず、続かない理由について考えていきましょう！

なぜダイエットは続かないのか

ダイエットや運動。

テレビのダイエット企画やSNSで「これで痩せた！」みたいな投稿を見て、

私も明日から何度も始めよう！と意気込んだものの、あっけなく失敗。

何度やっても上手くいかない・・・

私には無理なんだ・・・

こんな風に諦めていませんか？

でも、これってしょうがないことなんです。

だって、自分の意思だけで続けようとしているから。

頑張るんだ！続けるんだ！何キロ痩せるんだ！

気合で乗り越えようとしていませんか？

それが間違っているんです。

そもそも、人間の行動は意思だけではコントロールができません。

意思だけに頼ろうとする方が、無茶なんです。

今日から始めよう！という瞬間や数日は、めちゃめちゃモチベーションが上がっているので、やる気満々で続けられそうな気がしますよね。

でも、1週間もすればどうでしょう。

すっかり元通り・・・(^^;

今度こそは、絶対成功させたい！！！

そんな方も多いと思います。

ここからは、どうすれば続けるようになるのか、考えてみましょう！

続けるには

では、本題に入ります。

ダイエットや運動を続けるには、どうすればいいのか。

それは・・・

『習慣化させること』

・・・なんとも当たり前の・・・ことを・・・

でも、これってとても大事なことなんです。

そもそも、この習慣化というのが難しい。

だから、ダイエットや運動が続けられないんですよね。

歯磨きをするのと同じように、運動やトレーニングができれば、痩せられそうな気がしませんか？

ちなみに僕は、トレーニングは生活の一部で、習慣化されています。

トレーニングをしないと不安になるほど。笑

みなさんも、寝る前の歯磨きを忘れたら、なんか気持ち悪いですよね(^^;

それと同じように、僕にとってトレーニングは当たり前の存在です。

ダイエットや運動を続けられるようになりたい！と思っている方は、僕のように習慣化させる方法を考えていきましょう。

習慣化させるには

習慣化させる一番の近道は、しなければならないことに行動（ダイエットや運動に値する行動）をくっ付ける！

朝ごはんは毎日食べますよね？

じゃあ、朝ごはんの前にスクワット10回する！と決めちゃいましょう。

寝る時は必ず布団に入りますよね？

では、布団の上でストレッチを5分やるようにしましょう。

これらも慣れるまでは、自分の意思も重要になりますが、

『ルールだから』『いつもやってることだから』と自分に言い聞かせて、壁を乗り越えましょう！

あとは周りの人に協力してもらうのも、かなり効果的！

家族や恋人・友達が近くにいるなら、見張ってもらうようにお願いしましょう。

「心を鬼にして、私を叱って！」「どんなことがあっても、甘やかさないで！」

と強く念押ししておくといいですね。

もしそれが難しいなら、SNSでダイエット宣言をするのもアリです。

例えば、インスタグラムで毎日投稿する習慣がある方だと、

その投稿をダイエットやトレーニングに変えたり、プラスすると続けられそうですよね。

また、他にも多くの方がダイエットやトレーニングに励まれている様子を投稿されています。

そういった姿を見て、自分のモチベーションの維持にも繋げることもできます。

ただ、元々SNSをしていない方だと、

投稿自体が習慣化されていないため、難しいかもしれませんが・・・

話をまとめると！

大事なのは、続けようとするのではなく、習慣化するということ！

生活の一部、当たり前にすることが、ダイエットや運動を成功させるコツになります。

やる気が出ない

じゃあ、実際にやってみよう！と続けてみたけど、

今日はなんだかやる気が起きない･･･

そんな時は、まず行動を起こしましょう！

やる気がないから行動できないのではなく、行動しないからやる気が出ないんです。

僕もトレーニングOFFの翌日は、ジムに行くのに腰が重いことが多々あります(^^;

でも習慣なので、とりあえずジムに行く。

ダンベルを持った瞬間、さっきまでのやる気の無さが嘘のように、トレーニングに打ち込めます。笑

でも、どうしてもどうしても、私には無理だ･･･という方。

そんな方には、パーソナルジムがおすすめです。

ジムに通うのには、それなりにお金がかかります。

でも、そうすることで、

「せっかくお金を払ったんだから、頑張ろう！」

この心理が働き、一人で頑張るよりも、効率よく・確実に習慣化させることができます。

AM5:00 Personal Gymのお客様も、この“パーソナルジムブースト”により、運動の習慣化を手に入れられる方も少なくありません！

※パーソナルジムブーストは勝手に作った言葉です。笑

私には無理だと諦めるなら、失敗を何回も何年も重ねるぐらいなら、

一歩踏み出して、当ジムへお越しください(^^)

遠方の方や自宅でトレーニングを受けたいという方には、オンラインでのレッスンがおすすめです。

僕と一緒に頑張りましょう！

皆さんは『幸福』を感じる時って、どんな瞬間でしょうか？

美味しいものを食べた時

ぐっすり眠れた時

よく晴れた日にお出かけした時

人に褒められた時

家族の笑顔を見た時

結婚した時・・・などなど

「幸せだな～」と感じる瞬間は、人によって様々。

ちなみに、僕の幸せを感じる瞬間は、トレーニングで成長を感じられた時です。

具体的には、以前よりも重い重量を挙げられた時や、筋肉が大きくなっていると感じられた時。

『成長を感じられた時』というのは、仕事や学業に励まれている方であれば、当てはまる方も多いと思います。

でも、大人になるにつれて、成長する機会って少なくなっていませんか？

社会人になったら、「出来て当たり前」と言われることも多く、ちょっとした成長もスルーしてしまいがち・・・。

「なんか面白くないな～」

なんてお思いの方に朗報です。

人生を面白くするには、幸福を感じるポイントを増やせばいいんです。

僕のようにトレーニングをするでもいいし、料理教室やボイストレーニングに通うでもいい。

今までやったことないことや、出来なかったことに思いっきりチャレンジしてみる。

そうすると、少なからず成長を感じられ、幸福度がアップするに違いありません。

仕事とは違い、上達したり努力すれば、先生やトレーナーが褒めてくれます。

ちなみに、僕がお客様を褒めるのは「よいしょ」するためじゃなく、素直に頑張っている姿に感心・感動しているからです。

他の先生・トレーナーも一緒だと思います。

だから、褒められたら素直に喜んでいいんです。

素直に受け止めた分、喜びを感じるレベルも、爆上がりです。

さらに、トレーニングで引き締まった体を見せた時、美味しい手料理をふるまった時、カラオケで上達した歌を披露できた時、

きっと周囲の人から褒められるはず。

自己満足だけでなく、他人から褒められることで、より幸福度アップ！

僕がトレーニングをやめられないのは、健康になれるだけでなく、

この幸福感が味わえるからかもしれません。

趣味や日々の習慣によって、体も心も幸せになれるなんて、素晴らしくないですか？

また、体が変われば自信にも繋がります。

自分の見た目に自信がある人は、他のことにおいても自信を持ちやすいという研究結果があるようですよ。

いきなりお金持ちなって人生変えたい！

なんていうのは難しいですが、トレーニングなら早ければ半年～1年で人生を変えることが出来ます。

幸せって何だっけ・・・

ワクワクしたい・・・

生活習慣を変えたい・・・

自信が欲しい・・・

1ミリで思うのであれば、まずはトレーニングをやってみましょう！

自宅でもすぐに行うことが出来ますよ(^O^)