【便秘】でお悩みの方、いらっしゃいませんか？
特に女性の方。
当ジムに来られるお客様で、トレーニングを始めるまで便秘気味だったという方も少なくありません。
そんな方々は皆さん、トレーニングを始めると「便通が良くなった」とおっしゃいます。
これはトレーニングだけの効果ももちろんですが、同時に、食事にも気を遣うようになったことが影響しているのでしょう。
タンパク質や脂質・糖質の量を調節したり、偏った食事を改善するだけでも効果的。
さらにオススメしているのが、キノコ類や海藻類の食物繊維を多く含む食材です。
便秘といえば！おなじみの食材ですね。
今回は改めて、これらの食材の働きについて見ていきたいと思います。
便秘の方だけじゃなく、腸内環境を整える目的でも、ぜひ食べてもらいたい食材です。
便秘ではないという男性のお客様でも、もずく酢やしめじを食べると、「便の質が良くなった」と言われる方もいるんですよ。
それでは、さっそく見ていきましょう！
食物繊維
まずは、食物繊維とは何か？考えていきます。
食物繊維とは、
「ヒトの消化酵素で分解されない、食物中の難消化性成分の総称」と定義されるもの。
水溶性食物繊維と難溶性食物繊維の2種類があります。
人の体では消化吸収されず、ほとんどエネルギー源となりませんが、栄養素に近い働きをすることから、機能性成分として注目されています。
ちなみに、5大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン、・ミネラルです。
では、水溶性食物繊維と難溶性食物繊維それぞれの働きを見ていきましょう！
難溶性食物繊維
難溶性とは、水に溶けにくいことを表しています。
この難溶性食物繊維の特徴は、
- ・吸水性が高い
- ・繊維状
つまり、体内で水分を吸収し膨らむことで、便のかさを増し、排便を促す効果が期待されています。
また、腸で長く留まることで、大腸がんの予防も期待できるんだとか！
難溶性食物繊維を多く含む食材は、大根やゴボウなどの根菜類や玄米やライ麦などの穀物類。
他にも、椎茸やしめじなどのキノコ類が挙げられます。
水溶性食物繊維
水溶性とは、文字の通り、水に溶けやすいことを意味しています。
この水溶性食物繊維の特徴は、
- ・ネバネバしている
- ・吸着性が高い
ネバネバゆえ、体内の有害物質を吸着し排出する働きがあると言われています。
また、余分なコレステロールも吸着してくれるので、脂っこいものをよく食べる人にはオススメの成分です。
水溶性食物繊維は、熟した果物やこんにゃく、わかめや昆布なのど海藻類などの食材に多く含まれています。
便秘には？
食物繊維には、難溶性と水溶性があるとご紹介しましたが、
便秘にはどちらも効果的！
腸を移動しながら、不要なものを絡め取って腸内を綺麗にし、腸の働きを促進して排便を促してくれます。
また、有害な物質を腸内に溜めないことで、大腸がんのリスクを下げる働きも。
下痢には？
下痢には特に水溶性食物繊維がおすすめ。
腸内の細菌により発酵され、粘液を形成して便の粘度を高めることで、便が硬くなると考えられています。
ただし、細菌やウイルスによる感染性の下痢は、下痢を止めるのではなく、原因菌（ウイルス）を排出するのが第一優先！
下痢止めを服用したり、消化の悪いものを食べるのは控えましょう。
判断が付かない場合は、すぐに病院へ受診を！
相性のいい食材
先ほど少し話が出てきましたが、水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になります。
ビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂ることで、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる！
ヨーグルトやチーズ、キムチ・納豆などがおすすめです。
オートミールをヨーグルトと一緒に食べたり、納豆に細切り昆布を加えて食べるのもいいですね(^^♪
食物繊維は腹持ちもよく、低カロリーなのでダイエット中にも大活躍してくれます。
よく噛んで、意識的に水分も摂るようにしましょう。
また、水溶性と難溶性の食物繊維ですが、
どちらかに偏るのではなく、2種類をバランスよく食べるのがポイントです。
厚生労働省が定める1日の摂取基準量は、18～20g以上/日！
平均的に15g/日ほどしか摂取できていないと言われています。
便通に悩む方だけじゃなく、
ぜひ皆さんに！意識的に食物繊維を食事に取り入れてもらいたいですね(^O^)
