以前、運動不足が流行しているという話をしました。
さっそく始めてみようかな?と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ただ何をしていいか、何から始めればいいか分からない、、、
今日はトレーニング初心者の方にオススメのトレーニングをご紹介します!
今回ご紹介するのは、みなさんご存じのスクワット!
まずはスクワットをすることで得られる効果を見ていきましょう。
- ①脚痩せ効果
- ②代謝UP
- ③筋力UP
①脚痩せ効果
スクワットで鍛えられる体の部位、メインは太腿です。
腿が太くなる原因の多くは、歩き方や姿勢の悪さ。
特に多くの女性に見られるのは、
お尻の筋肉を上手く使えておらず、前腿や外腿に負担がかかり太ももが張り出すように太くなる。という状態(*_*)
逆にお尻と裏腿がしっかり使えていれば、スラッとした美脚になれる!
スクワットは正しいフォームで行えば、しっかり裏腿~お尻に効いてくれますよ!
前腿にも効きますが、裏腿の方が断然効きます。
ですが、間違ったフォームだと前腿ばかりに効いて腿を太くしてしまうので注意が必要です。
②代謝UP
スクワットで鍛えられる太腿の筋肉は主に
大腿四頭筋(前腿)・内転筋(内腿)・ハムストリングス(裏腿)。
これらの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉!
しっかり使って動かすことで、全身の代謝アップに繋がります。
またスクワットのフォームをキープするのに体幹を使うため、太ももだけでなく腹筋や背中も同時に鍛えられます。
脚だけでなく、全身に効果があるのは嬉しいですね!
スクワットの際に腹筋が上手く使えないという方は、先に腹筋で追い込んでから行うと意識しやすいです。
またダイエット目的の場合、最初にスクワットをしてから他の種目を行うと、代謝が上がって効率よく脂肪を燃やしてくれますよ。
③筋力UP
スクワットはダイエットだけでなく、リハビリにも用いられる種目です。
若い方からお年寄りまで幅広く行うことができます。
特に筋力低下により歩行が難しくなったと感じるご年配の方にもオススメです。
歩行には腿やふくらはぎの筋肉だけでなく、腸腰筋や背中・お尻の筋肉が使われます。
特に腸腰筋やお尻の筋力が低下すると、脚が上がりにくくなってつまずいたり、長い距離の歩行が困難になったりします。
筋力の低下だけでなく、筋肉を上手く使えず固まってしまうのも歩行に影響を与える要因の一つです。
そのためにも意識して動かす必要があるんですね。
スクワットでは歩行に必要な筋肉をしっかり動かすことができます。
正しいフォームを身に付けて安心・安全に行いましょう!
※背中や腰・膝に持病のある方は、担当医に相談してから行うようにしてください。
スクワットは簡単に見えますが、フォームが正しくないと効果が得られないどころか膝や腰を痛めるリスクがあります。
手順とポイントをまとめたので、一緒にやってみましょう!
①足を肩幅より少し広めに開く。
②つま先と膝を少し外側に向ける。
③腹筋に力を入れ、座るようにお尻を下げていく。
Point~お尻を突き出すように下げていきましょう。~
④膝がつま先より前に出ないように、お尻を下げる。
Point~骨盤が後傾していると膝が前に出やすいです。どうしても膝が前に出てしまう方は、まず骨盤の位置を確認しましょう!(後述のダメなフォーム・正しいフォームをご覧ください。)~
⑤先ほどの④の状態で一時停止した後、元の姿勢に戻す。かかとしっかり踏ん張る。
初心者の方は10回×2セットから始めましょう!
慣れてきたら15~20回に増やし、20回も余裕が出てきたらセット数を増やしてみてください(^^)
ここからは注意点を、ダメなフォームと正しいフォームで比較しながら紹介します。
✖膝が内に入ってしまう
股関節が硬いと膝が内に入りやすく、膝を痛めやすいです。
さらに前腿の外側ばかりに効いてしまうので、外に張り出し腿が太く見えてしまいます。
◎膝は外に開く意識で!
膝だけでなく、股関節からしっかり外に開く意識でお尻を落としていきましょう!
✖骨盤が後傾している
股関節を上手く使えていない方に多く見られます。
骨盤が後傾している状態でのスクワットは前腿にしか効かず、これも腿を太く見せる原因となります。
◎骨盤が前傾している
手順④の膝をつま先より前に出さないためにも、しっかり骨盤を前傾させた形を作ってからスクワットを開始させましょう。
✖膝が先行している
しゃがむ時に膝が先行すると、膝を痛める危険性があります。
また前腿が引っ張られ前腿に効いてしまい、これも足を太くさせる原因となります。
◎股関節から曲げる
膝をグッと曲げる前に、股関節をしっかり曲げましょう。
お尻を突き出すイメージです。
お尻を突き出したまま、下がっていきます。
あくまでも意識は膝ではなく、裏腿・お尻を意識してください。
ポイントと注意点を守ることができれば、膝を痛めることはありません。
少しでも痛みが出る方はフォームが間違っている可能性があり、そのまま続けると悪化する恐れがあります。
持病をお持ちの方・フォームが分からない方は、まずは専門家に相談しましょう。
最後にもう一度確認ですが、スクワットで主に効くのは裏腿とお尻!
この2点にあまり効かず、前腿ばかりに効くようであればフォームを見直す必要があります。
上記の注意点をしっかり押さえましょう!