トレーニングをしていて「もうひと踏ん張り出来たら…」
と思う瞬間はありませんか？
トレーニングにハマるほど感じますよね…
ご存じの方も多いかと思いますが、
実はプロテイン以外にもトレーニングと相性のいいスポーツサプリメントがあるんです！
今日はトレーニングのパフォーマンスを上げてくれる『クレアチン』をご紹介します(^O^)
クレアチンとは？
今回ご紹介するのは『クレアチン』
人間の体内でもアミノ酸を材料に腎臓・肝臓で作られ、筋肉中に存在する物質です。
このクレアチンには、エネルギーを貯蔵する働きがあります。
激しい運動で筋肉のエネルギーが不足した時、クレアチンの働きによりエネルギーが供給され、
ここぞという時に力を出せたり、いつもよりも粘れる！という訳です。
クレアチンにより生み出されるエネルギーは強度が高い。
つまり、ハイパワー！
しかし持続時間は8秒程度と短いため、持久系というよりは瞬発系のエネルギーです。
具体的な効果
では、実際にどんな効果が体感できるのか見ていきましょう。
◎高負荷トレーニングへの耐久力が上がる
→高重量でも粘れるように！
◎スプリント運動のパフォーマンス向上
→瞬発的な動きに強くなる！
◎タンパク質合成の促進
→筋力アップが期待できる！
◎筋疲労の回復力向上
→リハビリ患者での実験結果もあり！
摂取方法
実はクレアチンには飲み方が2パターン存在します。
①低用量での継続的摂取
比較的少量を毎日続けて摂取する方法です。
具体的な量としては1日3g。
体内のクレアチンレベルを高めるために、最低でも28日間は続けましょう。
②短期間の高用量摂取
この方法では、ローディング期とメンテナンス期に分けて摂取を行います。
ローディング期は体内にクレアチンを蓄積させる期間。
短期間（5～7日間）で合計100gを摂取していきます。
だいたいの1日量は20g。1日4回に分けて摂りましょう。
その後はメンテナンス期として低用量で継続していきます。
量は1日2～3g。
この②の方法だと、短期間でクレアチンの体内量をMAXにすることができるため、効果が表れるまでの時間が短くすることができます。
ガッツリ筋トレをしている方や効果を早く出したい場合などには向いている方法です。
ちなみに一般的な方であれば、①の方法が推奨されています。
体への負担もローディングに比べれば小さく、総摂取量も少なくて済みます。
『①の方法で28日間継続した時のクレアチン体内量＝ローディング後のクレアチン体内量』
①の方法はローディングよりも4倍の期間が必要となりますが、
生活に取り入れやすく、こういったサプリメントに抵抗のある方には始めやすい方法ですね。
クレアチンは元々人間の体内に存在する物質で、ある程度食事からも摂取しているため、普通の方であれば①の方法で問題ありませんよ。
タイミング
クレアチンの摂取するタイミングとしては、トレーニング中がおすすめ！
トレーニング前は体内のクレアチンが十分存在しているため、吸収しにくい…
逆にトレーニング後はクレアチンの需要が高まり、吸収しやすい状態になっています。
ですがクレアチンの吸収に1～2時間かかるため、トレーニング後よりもトレーニング中の方がおすすめと言えるでしょう。
またクレアチンはインスリンにより筋肉に運ばれる性質があります。
食事によりインスリンの分泌が増え、クレアチンの吸収率が上がるため、
食後の摂取もおすすめです。
トレーニングと食事のタイミングを考慮して摂取すれば、なお効果的ですね(^^)
注意
クレアチンを摂取する上で気にしておいてほしいのが…
十分な水分補給を！
ということです。
クレアチンには水分を引き込む性質があります。
つまり、血液中の水分を筋肉中に引き込むということ。
水分の摂取量が少ないと血液中の水分が不足しやすい状況になるため、筋肉が攣りやすくなる可能性も…(>_<)
またトレーニング中はたくさん汗をかくため、脱水のリスクも上がります。
これからの暑い時期は特に注意が必要です。
いつも以上に意識して水分摂取を行いましょう！
クレアチンの摂取を考えている方は、ぜひご参照ください！
