みなさんは良く眠れていますか？

十分時間は取れているという方や短時間しか眠れていないという方もいるのではないでしょうか。

時間を確保できていると思っている方でも、質が悪い可能性があります。

短時間の方であれば、なおさら質を上げていきたいところです。

どれだけ寝ても疲れが取れない、スッキリしない…

それは慢性的な睡眠不足かもしれません(*_*)

睡眠不足のデメリット

睡眠不足になると、私たちの体にどんな悪影響があるのでしょうか。

1. 思考力・記憶力が低下する
2. 感情のコントロールが難しくなる
3. 集中力が落ちる
4. 食欲が抑えられなくなる
5. 体・頭が重たい

昨日あまり眠れなかったという時に感じる症状では？

仕事や勉強を頑張りたい時、休日を思い切り楽しみたい時、これでは残念すぎます(>_<)

では、こうならないためにはどうすればいいのでしょうか。

『睡眠不足』があなたをダメにする

いい睡眠を取るには

十分な睡眠をとるために知っておいてほしい概念があります。

それは【概日リズム】

概日リズムとは

生き物は体内時計によって約1日のリズムを調節しており、このような約1日の周期（リズム）を概日リズムといいます。

私たち人間の体内時計は約25時間と言われており、外界（地球）の1日の周期は24時間。

つまり1時間のズレが生じており、日常生活でさまざまな刺激を受けることで、1時間のズレが修正されています。

この1時間のズレが修正されない状況が続くと、

寝つきが悪くなったりぐっすり眠れなくなり、睡眠不足になってしまいます。

だからと言って仕事や家事、学校の予定を削ることはできませんよね。

でもそんな忙しい日常を優先するあまり、無理に外界の時刻に合わせて活動していたら、

眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振などの不調が現れてきてしまいます。

そうなってしまっては本末転倒。

概日リズムを崩さないことが、睡眠を十分取るのに重要なんです。

ではこの概日リズムを整えるには、どうすればいいのでしょうか。

概日リズムを調整する因子

大きく3つ！

それは【光・食事・温度】

①光

太陽光は概日リズムをリセットするのに大きな役割を果たします。

日中と夜にそれぞれ最適な明るさがあり、光に当たるタイミングも重要です。

②食事

食事と空腹時間のサイクルは体内時計の調整に関わっています。

食事の内容は健康的にも重要ですが、食べる時間・タイミングも大事です。

③温度

夜間の眠気を引き起こすには深部体温が低下していること、

朝の目覚めを引き起こすには深部体温が上昇していることが、体内時計を正しく働かせるのに重要です。

また自分の体温だけでなく、環境の温度との兼ね合いも大切になってきます。

具体的な取り組み

ここからは実際に生活に活かす方法を見ていきましょう！

光

①起床後は太陽光を浴びる

起きたらまずはカーテンを開けましょう！

空が曇っている場合でもカーテンを締めきるのではなく、少しでも外の光を取り入れると◎

天気がいい日は積極的な日光浴をおすすめします。

②寝る前は光を最小限に

朝・昼は明るく、夜は落ち着いた明るさが快適な明度！

夜は電球・蛍光灯の色を、温かみのあるオレンジっぽいカラーにするのがおすすめです。

脳に夜だと認識させることが出来ます。

寝る時はなるべく真っ暗に。

暗すぎると寝られない方は、直接目に光が入らないような『足元ライト』がいいのではないでしょうか。

食事

①夜間の空腹は12時間以上になるように

体内で古くなりダメージを受けたタンパク質を除去・修復する機能が、概日リズムによってコントロールされています。

そのためには就寝中に12時間以上の空腹時間を作る必要があります。

なるべく寝る前の食事を避け、3～4時間は食後から時間を空けることがおすすめです。

温度

①日中は深部体温上昇させる

座りっぱなしはおすすめしません。

座っている時間は生物にとって休息の時間。

動きが限られるため体も冷えて、脳が夜の時間と認識してしまいます。

座り仕事の方は定期的に体操やストレッチで体を温めましょう。

②寝る前の入浴

入眠時に深部体温を下げやすくするために、就寝2時間前の入浴がおすすめ！

お風呂を溜めて入りましょう。

一時的に体温を上昇させることで、その分体温が下がりやすくなります。

日中と夜間の体温の温度差を、なるべく大きくするのがポイントです。

日中の室内がエアコンで冷えすぎた環境、 夜間の温かすぎる環境は、体内時計を狂わせる原因になるので注意！

トレーニングもおすすめです！

日中に体を温めることが大事だとお伝えしましたが、トレーナー的にはトレーニングがおすすめ(^^)/

強度の高い運動は脳に日中であると認識させてしまうため、寝る4時間前までに行うことが理想的です。

つまり夜のトレーニングよりも朝のトレーニングがいい！

朝5時から開いているAM5:00 Personal Gymなら朝トレができます(^O^)

出勤前やお休みの朝活にいかがでしょうか？

他にも

他にも簡単に取り入れられるものに『ハーブティー』があります。

その中でもレモンバームは催眠効果が期待されている多年草ハーブです。

寝る前に飲めば体も温まり、リラックス効果も◎

ぜひ見つけたら買ってみてください(^^)/

最後に

疲れが取れない、ぐっすり眠れない、ぼーっとする・・・

体の不調を感じた時、すぐに薬やサプリメントに頼るのではなく、

まずは自分の生活習慣を見直してみることをおすすめします。

でないと根本改善になりませんからね(>_<)

でも、仕事の都合や家庭の事情で難しいこともあると思います。

無理をしては逆効果。

できることから取り入れてみてください！

日頃よく、トレーニング後のお客様に「ゆっくり休んでくださいね」とお声掛けをします。

この『休む』で僕が重要視しているのが、睡眠です。

「睡眠は大事」だということは、小さい頃からよく耳にするので、何となく「そうだよな～」とお思いの方も多いと思います。

でも実際は、睡眠時間を十分に確保出来ていない・・・という方も多いのではないでしょうか？

ここで男性Aさんの生活を例に挙げてみます。

仕事から家に帰って、夕飯を食べ、家事を済ませる。

今日も疲れた～とテレビやSNS・YouTubeを見ていると、気づけば24時過ぎ。

寝る準備はが進まず、ダラダラと30分～1時間が経ち、ようやく就寝。

翌日、いつもと同じように6時に起床。

眠い目を擦りながら、パパっと朝食を済ませ、出勤。

こんなAさんのような生活をされている方はいらっしゃいませんか？

ここでの問題点は、睡眠時間です。

5時間しか眠れていませんよね。

さらに、睡眠時間を削るような生活習慣が問題。

人によって、体質によって、適切な睡眠時間は異なりますが、

一般的に6～8時間は必要であると考えられています。

トレーニングをしている方はもちろんですが、ぜひ皆さんにもこの睡眠時間は確保するようにしてもらいたいところです。

なぜなら、睡眠は【脳・体・メンタル】の回復にとても重要だから。

では、睡眠がそれぞれに与える影響について考えてみましょう！

睡眠の重要性

睡眠は【脳・体・メンタル】に大きな影響を与えると考えられています。

具体的には

脳：記憶の定着、脳の老化防止

体：疲労回復、成長促進

メンタル：ストレス解消、精神安定

睡眠にはこんな働きがあるんですね。

それぞれもう少し、詳しく見ていきます。

脳に与える影響

脳において、睡眠は『記憶の定着・老化防止』に関わります。

寝ている時、頭の中では、日中の出来事や取り入れた情報の整理が行われ、記憶として定着させる作業が行われるのです。

また、脳を清掃する機能が活発になる時間でもあり、老廃物を排除し、老化を防いでくれます。

体に与える影響

皆さんもご存じの通り、体力の回復にも睡眠は大きく関わっています。

脈拍や呼吸がゆっくりとなり、血管が緩み、血圧は下がる。

筋肉も緊張から解放され、まさにリラックスモード。

また、よく寝る子は育つと言いますが、寝ている間に成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンが必要なのは、子供だけではありません。

骨の増強・肌や臓器の修復・脂肪分解の促進などの働きがある多才な成長ホルモンは、大人にも重要な存在です。

メンタルに与える影響

ある研究では、睡眠不足が数日継続すると、精神疾患と類似した気分調節機能の低下が生じる可能性があるという結果が報告されています。

また、慢性的な不眠がうつ病や不安障害などの精神疾患への罹患や再発、自殺のリスクを高めることも示唆されているのです。

さらに睡眠には、嫌な思い出やトラウマな出来事を整理する働きがあり、このストレスを乗り越えるには睡眠は不可欠だとも言われています。

睡眠を優先した生活習慣を

ここまでの話で、改めて睡眠の重要性を理解いただけたのではないでしょうか。

次にあなたがやることは、今の生活習慣を見直すこと。

まず、睡眠時間は十分に確保できていますか？

寝つきが悪くなるような行動はしていませんか？

寝る前にお腹いっぱいご飯を食べていませんか？

睡眠時間を削ってスマホやゲームやっていませんか？

少しでも思い当たる点があれば、まず今日から

睡眠時間を優先して、ぐっすり眠る努力をしてみましょう！

それが続けられれば、

体スッキリ・頭シャキッと・やる気満々！

の新しいあなたに出会えること間違いなしです(^O^)