北堀江AM5:00 Personal Gymのトレーナーが薦める!夜のルーティン

今日はトレーナー滑川が毎日行っている、夜のルーティンをご紹介します(^^)/

ルーティンと格好よく言いましたが、

寝る前にストレッチをやっているというだけの話です笑

高校生の時から約10年間、毎日欠かさず続けています。

簡単なストレッチですが、これを続けているのには理由があります。

その理由と具体的なストレッチのやり方をご紹介いたします!

ストレッチ

いつも行っているストレッチは3種類。

背中・臀部・腰回りのストレッチです。

このストレッチを10年間続けている理由、それは・・・

筋肉が固まらないように、動かせるようにするため!

このストレッチは骨盤回りの筋肉を伸ばし温め、血流をよくする効果があります。

歳を重ねるにつれて硬くなり、痛みやむくみが出やすくなるのがこの部位。

また、この部位が硬くなると運動能力の低下にも繋がります。

トレーニングをされている方だと、スクワットや腹筋がしにくくなる。

日常の生活では、足が上がりにくくつまづきやすくなる。

骨盤が上手く使えないと、太腿やふくらはぎが太くなる原因にも繋がります。

もうすでに思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

当ジムに来られるお客様もガチガチの方、かなり多いです。

でも週1~2回のトレーニングとその後のストレッチで、皆さん格段に良くなられています。

ということは、毎日続ければきっと柔らかくなるはず!

脚痩せ・腰痛改善・運動能力アップを希望の方は、今日からさっそく取り組んでいただきたいですね!


では具体的なやり方を見ていきましょう(^^)/

まずは、注意事項をお伝えします。

  • ①リラックスして息を吐きながら行う
  • ②反動を付けたり、グッグッと動かないこと

このストレッチは静的ストレッチと呼ばれるものです。

静的ストレッチは、体の緊張を緩和させ筋肉をほぐすストレッチで

寝る前に行えば、体がリラックスし睡眠の効率もアップ

また寝る前のルーティンとして習慣化させることで、体が”寝る時間だ”と反応しスムーズに入眠することができます。

反対に動的ストレッチは、心拍数を上げ運動パフォーマンスを向上させる目的で行うストレッチです。

起床時や運動前に行うと体が温まり、ケガをしにくくなり、トレーニング効果を高めてくれます

しかしこれを寝る前に行うと、身体が興奮し寝つきが悪くなる可能性があります。

体を刺激しないように、リラックスして行うことを念頭に置いてやりましょう。

《背中ストレッチ》

背中ストレッチ①

①仰向けになる。

背中ストレッチ②

②膝を曲げ、脚を上にあげる。

背中ストレッチ③

③お尻を持ち上げて、手で脚を掴む。

背中ストレッチ④

④背中を真っすぐ伸ばす意識で、脚を頭の方に引っ張っていく。(15秒キープ)

※④の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

《臀部ストレッチ》

臀部ストレッチ①

①仰向けになる。

臀部ストレッチ②

②右脚を左膝の上に乗せる。

臀部ストレッチ③

③左脚の腿裏を両手で持つ。

臀部ストレッチ④

④脚を胸に近づけていき、右の臀部を伸ばす。(15秒キープ)

※④の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

臀部ストレッチ⑤

⑤左脚を右膝の上に乗せる。

臀部ストレッチ⑥

⑥右脚の腿裏を両手で持つ。

臀部ストレッチ⑦

⑦脚を胸に近づけていき、左の臀部を伸ばす。(15秒キープ)

※⑦の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

《腰回りストレッチ》

腰回りストレッチ①

①仰向けになる。

腰回りストレッチ②

②膝を折り曲げお尻を上げ、膝を抱える。

腰回りストレッチ③

③膝を胸に近づけ、腰回りを伸ばしていく。(15秒キープ)

※③の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。


体が硬い方は少しやりにくいかもしれません(^^;

日々やっていくうちに柔らかくなるのが実感できると思います!

根気強く続けていただきたいですね!

ベッドやお布団の上でもできますので、ぜひやってみてください(^O^)