皆さんは普段、プロテインを飲まれていますか？

プロテインは、効率よくタンパク質を摂取できる飲み物。

AM5:00 Personal Gymに来られるお客様も飲んでいる方が多くいらっしゃいます。

最近ではテレビCMでもよく目にするようになり、飲んでみようかな？とお思いの方も多いのではないでしょうか。

有名なメーカーのプロテインであれば、薬局やスーパーでも簡単に手に入りますからね。

でも、いざ買いに行ってみると、種類が多くて悩みませんか？

今日は、プロテインの種類や飲み方についてご紹介しようと思います。

プロテインを始めて飲む方の参考になれば幸いです(^^)

プロテイン種類

プロテインには主に3種類あります。

これは原料の違いによるもの。

目的に合わせて飲み分けることで、効率よくタンパク質を摂取することができます。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質で、乳清とも言います。

ヨーグルトの上澄みの透明な液体ありますよね？

あれが乳清です。

筋肉に含まれるアミノ酸を多く含有しているため、筋肉を付けたい人に向いています。

他にも、ミネラルやビタミンが豊富です。

ポイントは体内での吸収の速さ。

2時間ほどの速いスピードで吸収されるため、トレーニング後の素早いタンパク質補給に向いています。

また、吸収が速いことで、胃もたれを起こしにくいとも言われています。

ソイプロテイン

大豆に含まれるタンパク質を粉末にしたものです。

植物性タンパク質であるため、脂肪分が少なく、吸収に時間がかかるのが特徴。

吸収にかかる時間は5～6時間ほど。

そのため腹持ちがよく、低脂質であることから、ダイエットに向いているとされています。

また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンを整えてくれる効果があるため、女性らしい体型をキープしたい人向き。

ただ水に溶けにくいため、飲むときにドロッとしたテクスチャーのものが多いです。

ガゼインプロテイン

ホエイと同じく、牛乳に含まれるタンパク質の一つです。

牛乳のタンパク質の7～8割がガゼインと言われています。

ホットミルクを作る時にできる、表面の膜はガゼインによるもの。

熱や酸によって固まる性質があり、飲んだ時に胃の中で固まるため、吸収に時間がかかります。

吸収にかかる時間は7～8時間。

寝る前やダイエット中のタンパク質補給に向いています。

ただ、あまり扱われている商品が多くないため、価格が高い傾向にあります。

まとめ

プロテイン飲み方

ここからは具体的なプロテインの飲み方を見ていきましょう。

量

1日に最低限摂るべきとされているタンパク質の量は、

【体重×1g】

つまり、体重60kgの人であれば、1日最低60gはタンパク質を摂るべきとされています。

これはサラダチンが約3個分。

そう思うと結構、摂るの難しいですよね。

こういう時にプロテインの出番です。

食事で摂れない分、プロテインを飲むのが理想的ですが、なかなかそれも難しいと思います。

まずは1日1回、プロテインを取り入れるところから始めてみましょう。

プロテインの種類は、ご自身の目的に合ったものを選べばOK！

ただし、トレーニングをされている方は、追加でトレーニング後にホエイプロテインを飲むと、より筋肉の成長に効果的ですよ。

タイミング

朝食や間食、寝る前など飲むタイミングは特に問いません。

ですが、プロテインの種類によって吸収時間が違うと先ほどお話しましたね？

この特徴を上手く生かせば、より効果的にタンパク質の摂取ができます。

こんな飲み方はいかかでしょうか？

◎朝食に

朝ごはんがパンだけという方や抜きがちな人におすすめ。

お昼までに時間が空く方は、吸収の遅いソイ・ガゼインにすると、腹持ちがいい。

◎おやつの時間に

これもソイ・ガゼインにすると、夜ご飯までの腹持ちが良くなる。

◎寝る前に

寝ている間も体内でタンパク質の破壊と合成は常に起こっているため、寝る前のタンパク質摂取はおすすめ。

こんな感じで、ぜひ取り入れてみてください。

『トレーニングをしている人だけが飲む』という認識は、もう古い！

じゃあプロテインを飲むのは、美意識が高いから？ダイエットをしてるから？

そうではなく、人間の体に必要不可欠な成分（タンパク質）だからです。

タンパク質は筋肉だけじゃないんですよ。

肌や髪の毛、臓器や血液、目に見えない細胞に至るまで、人間の体の約7割（※水分を除いて）はタンパク質でできているんです。

そんなタンパク質が不足してたら、正常に体の機能が働ける訳がありません。

とは言っても、プロテインをすぐに受け入れられない方もいおられると思います。

お試し用の1回パックなんかも販売されているので、まずは少量から試してみてはいかがでしょうか。

朝ごはん、しっかり食べていますか？

日本人の10人に1人は、朝ごはんを食べていないんだとか。

個人的には、当たり前のように朝ごはんは食べるものだと思っていたので、欠食している人が意外と多くて驚きました。

学校でも、朝食は抜いちゃダメですよ！なんて、よく言われませんでしたか？

そこで、今回は朝食の重要性について考えていこうと思います。

なぜ朝食を抜くのか

アサヒグループホールディングスが行った、「朝食を食べますか？」というアンケートで、欠食には様々な理由があることが分かりました。

【アサヒグループホールディングス】第232回　朝食を食べていますか？

朝食を食べていますか？ | 毎週アンケート | ハピ研｜アサヒグループホールディングス (asahigroup-holdings.com)

最も多かった理由が「ギリギリまで寝ているから」（35.3％）

続いて、多かった回答は「時間がない（食べている余裕がない）から」（35.1％）

朝ごはんを食べていないという方の中で、出かける30分前に起きるという人も多いのではないでしょうか？

そうなると、身支度だけで時間が無くなってしまい、朝食には時間を割くことはできません。

過去に厚生労働省が行った調査では、朝食を食べない人の3～4割が「元々朝食を食べるつもりはない」と回答しているようです。

【厚生労働省】国民健康・栄養調査について

平成21年国民健康・栄養調査結果の概要について (mhlw.go.jp)

たまたま早起きできず朝食を食べられなかったという訳でなく、朝食のために時間を割くつもりがない。

つまり、朝食よりも睡眠を優先しているということなのでしょうか。

また、「重要だと思うけど、朝はスッキリ起きられず、だらだらして準備していると時間が無くなるので食べません」（女性30代）という意見もあるようで、

朝食を摂ることが面倒・時間がないと思うぐらい、仕事や家事で疲れ・ストレスが溜まっている状態なのかもしれません。

「子供のお弁当作り&食事の世話、家事などに追われ、ゆっくり座っていられないので、なんとなく食べなくなってしまった。でも、もう少し余裕ができたら・・・」（女性30代）

という声も上がっているようです。

確かに、自分にかける時間がないと、優雅に朝食というのは難しいですよね。

家族には食べさせるけど、自分は・・・という主婦の方も多いのではないでしょうか。

ただ、時間がない・余裕がないという理由で朝食を抜くのは勿体ない。

ここからは朝食の重要性について、具体的に見ていきます。

朝食の重要性

朝食を摂るべき大きな理由は3つ。

1. エネルギー補給
2. 健康のため
3. 肥満予防

①エネルギー補給

身体や脳を動かすには、エネルギーが必要です。

脳や神経の主なエネルギー源は糖質であると言われているため、頭を働かす上で必要不可欠。

特に、すぐエネルギーとして使える糖質は、身体・脳にとってかなり重要。

朝は特に体に貯蓄しているエネルギーが少ないため、朝食で補給する必要があります。

そのため朝食を抜いてしまうと、体力の低下だけでなく、集中力・作業効率低下の可能性も。

実際に文部科学省が行った『全国学力・学習状況調査』で、朝食を食べない学生の方が学力・体力テストの成績が悪かったという結果も出ているようです。

学生だけでなく社会人も、仕事をする上で集中力や体力が必要とされることが多いと思います。

特に20～30代の男女で朝食を抜く人が多い傾向にあるようです。

働き盛りの世代の人たちが、朝食を摂ることを軽視しているのは勿体ないですね。

②健康のため

先ほどもお伝えしましたが、身体を動かすにはエネルギーが必要です。

エネルギーが不足している状態では、体温が十分に上昇せず、身体の働きが不十分に。

体温が上がらないと、気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりすることも。

また、朝食をたべることで腸の働きが活発になり、排便を促してくれます。

毎朝、排便の習慣があるという方は、生活リズムが安定していて、朝食を食べる習慣があるのではないでしょうか。

同じ時間に朝食を摂ることで、身体のリズムが整い、排便もスムーズに。

便秘になる理由は、朝食を食べないことだけではないので一概には言えませんが、もし朝食を食べない・便も出ないという方は、まず朝食を摂るところから始めてみてはいかがでしょうか。

生活リズムも自然と整うので、身体にはいいと思います。

③肥満予防

「朝食を食べないと、太りやすくなる 」なんて聞いたことないですか？

これには理由があって、朝食を食べないことによる空腹時間の延長が関係しています。

どういうことかと言うと、空腹時間が長くなり血糖値が低い状態が続くことで、身体が飢餓に備えようとして脂肪を溜めやすくなる。

つまり、太りやすくなるということ。

そんな状態で昼食を食べると、栄養を脂肪として蓄えようとし、太りやすい状態が生まれてしまいます。

ダイエット中だから1食抜こうもんなら、逆効果になり、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

タンパク質と適度な糖質を摂ろう

何でもいいから食べればいい、という訳ではありません。

特に摂って欲しいのは、タンパク質と糖質。

糖質はエネルギーとしてすぐに利用するために摂ってもらいたいです。

※摂りすぎ注意。

また、人間の体は水分を除いて約7割はタンパク質で出来ていますが、体内では常にタンパク質の合成と破壊が行われているため、こまめな補給が必要です。

タンパク質と言えば、卵や肉・魚など。

糖質と言えば、白米・パン・フルーツなど。

ですが、朝からそんな準備する時間がないという方もいらっしゃいますよね。

一汁三菜みたいな食事が健康的にもいいのは明確ですが、面倒くさい場合は『プロテイン+パン』みたいな感じでもいいと思います。

ただし、パンにもいろんな種類があります。

ダイエット中の方は、特に脂質の量にお気を付けください。

おすすめはベーグルや全粒粉パン。

食パンや菓子パンに比べ、脂質が少なく、血糖値も上げにくいです。

プロテインがなければ、サラダチキンでもOK。

コンビニで簡単に手に入るので、あまり時間がないという方におすすめですよ。

今回はタンパク質についての投稿となります。

ダイエットブームの中、タンパク質を摂れ！という言葉をよく耳にしませんか？

これには理由があるんです。

タンパク質の重要性について知ってもらい、普段の食事に活かしてもらえればと思います(^^)

まず、タンパク質とは？

人間の体は十数万種類のタンパク質で構成されています。

筋肉や内臓・骨・皮膚・髪・血液・ホルモン・酵素・免疫物質などの材料として

タンパク質は利用されているのです。

では、タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか。

①筋肉量が落ちる

過度な食事制限や運動量が多く、エネルギーが足りない場合、

筋肉を分解してエネルギーを捻出します。

人間の体の中では、タンパク質の合成と分解が常に行われていますが

この場合、材料が足りず合成よりも分解が上回ってしまうのです。

筋肉が落ちると、代謝が落ち、ダイエットの効果も薄れてしまいます。

②むくみ

血中に存在するアルブミン。

血管内と細胞の水分量を調節する働きがあり、タンパク質で出来ています。

材料のタンパク質が不足し、アルブミンが不足する（血管内のアルブミン濃度が薄くなる）と

血管内と細胞の濃度を一定に保とうとして、血管外（細胞）に水分を移動させます。

これにより、むくみの症状が出てしまいます。

③髪や肌に影響が出る

髪・肌も色んなタンパク質からできています。

そのタンパク質が不足すると、

髪が傷みやすくなる・艶が無くなる・肌のハリがなくなる・乾燥しやすくなる・・・etc

容易に想像できると思います。

女性は特に気になるところですね。

外部からのケアはもちろんですが、食事の影響を大きく受けるので

内部ケアを甘く見てはいけません。

④免疫力の低下

ウイルスや細菌が体内に入った時、体の中で働く免疫機能。

この時に働く免疫細胞や抗体の主成分はタンパク質です。

タンパク質不足により、免疫機能が正常に働いていないと

風邪を引きやすくなったり、悪化したりするかもしれません。

⑤集中力・思考力の低下

やる気や集中力に関わる神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン・アドレナリン）も、タンパク質を原料にしています。

このバランスが崩れたり、不足すると

集中力・思考力の低下に陥ってしまいます。

もちろん、タンパク質不足だけが原因でないこともありますが

こういった症状を引き起こさないためには、

必要量のタンパク質摂取が重要なんです。

続いてここからは、食事から摂取できるタンパク質について見ていきます。

代表的な6種類。

①レクチン

免疫力を高める作用があります。

豆類やナス科（ジャガイモ・茄子・トマト）の植物に多く含まれているタンパク質です。

灰汁の原因はこれです。

（茄子やジャガイモを切った後水にさらすのは、このレクチンを取り除くため。）

豆類は煮たり、発酵させることが必須！

生で食べるとお腹を壊すことがあるので、注意してください。

②ラクトフェリン

母乳に含まれる成分です。

腸に届くと作用を発揮しますが、

タンパク質分解酵素や胃酸にとても弱いため、

食事から摂取するのは難しいです。

赤ちゃんの場合、酵素や胃酸の働きが弱いため、

母乳のラクトフェリンがしっかり働いてくれます。

③コラーゲン

美肌には欠かせない成分ですね。

お鍋やスープに入れるのが流行っているみたいですが、

コラーゲンは熱に弱いので、ドリンクやサプリメントでの摂取が効率的です。

また、体内で分解されてしまうので

再びコラーゲンとして活用できる確率はあまり高くありません。

ただし、必須アミノ酸を多く含んでいるので、優秀な栄養源と言えますね。

④カゼイン

牛乳に含まれるタンパク質の80％がこのタンパク質です。

（残りの20％はホエイたんぱく）

プロテインでもカゼインやホエイ・ソイなど、いろんな種類がありますよね。

筋肉の分解を抑制する作用があり、

消化吸収が遅いため、筋トレをされている方は夜に摂取するのがオススメ。

血中のアミノ酸濃度を長くキープできるので、寝ている間も効果が持続します。

⑤グリシニン

大豆に含まれるタンパク質の約半分を占めます。

動脈硬化や心筋梗塞の予防効果も期待でき、

生活習慣病が問題視されている現代人には、積極的に摂りたい成分ですね。

⑥小麦アルブミン

小麦たんぱくの主成分です。

食後血糖の上昇を抑える作用があり、糖尿病の特定保健用食品として認可されています。

ただし、小麦製品には糖も多く含まれており、

食べ過ぎは血糖値上昇の原因となりますので、注意が必要です。

タンパク質と一言で言っても、

食品によって種類が全然違うんですね。

次回はもう少し掘り下げて、タンパク質を構成するアミノ酸について

考えてみようと思います。

このアミノ酸の種類や組み合わせが重要だったりします。

では、今日はここまでです(^^)/