北堀江AM5:00 Personal Gymのトレーナーが薦める!夜のルーティン

今日はトレーナー滑川が毎日行っている、夜のルーティンをご紹介します(^^)/

ルーティンと格好よく言いましたが、

寝る前にストレッチをやっているというだけの話です笑

高校生の時から約10年間、毎日欠かさず続けています。

簡単なストレッチですが、これを続けているのには理由があります。

その理由と具体的なストレッチのやり方をご紹介いたします!

ストレッチ

いつも行っているストレッチは3種類。

背中・臀部・腰回りのストレッチです。

このストレッチを10年間続けている理由、それは・・・

筋肉が固まらないように、動かせるようにするため!

このストレッチは骨盤回りの筋肉を伸ばし温め、血流をよくする効果があります。

歳を重ねるにつれて硬くなり、痛みやむくみが出やすくなるのがこの部位。

また、この部位が硬くなると運動能力の低下にも繋がります。

トレーニングをされている方だと、スクワットや腹筋がしにくくなる。

日常の生活では、足が上がりにくくつまづきやすくなる。

骨盤が上手く使えないと、太腿やふくらはぎが太くなる原因にも繋がります。

もうすでに思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

当ジムに来られるお客様もガチガチの方、かなり多いです。

でも週1~2回のトレーニングとその後のストレッチで、皆さん格段に良くなられています。

ということは、毎日続ければきっと柔らかくなるはず!

脚痩せ・腰痛改善・運動能力アップを希望の方は、今日からさっそく取り組んでいただきたいですね!


では具体的なやり方を見ていきましょう(^^)/

まずは、注意事項をお伝えします。

  • ①リラックスして息を吐きながら行う
  • ②反動を付けたり、グッグッと動かないこと

このストレッチは静的ストレッチと呼ばれるものです。

静的ストレッチは、体の緊張を緩和させ筋肉をほぐすストレッチで

寝る前に行えば、体がリラックスし睡眠の効率もアップ

また寝る前のルーティンとして習慣化させることで、体が”寝る時間だ”と反応しスムーズに入眠することができます。

反対に動的ストレッチは、心拍数を上げ運動パフォーマンスを向上させる目的で行うストレッチです。

起床時や運動前に行うと体が温まり、ケガをしにくくなり、トレーニング効果を高めてくれます

しかしこれを寝る前に行うと、身体が興奮し寝つきが悪くなる可能性があります。

体を刺激しないように、リラックスして行うことを念頭に置いてやりましょう。

《背中ストレッチ》

背中ストレッチ①

①仰向けになる。

背中ストレッチ②

②膝を曲げ、脚を上にあげる。

背中ストレッチ③

③お尻を持ち上げて、手で脚を掴む。

背中ストレッチ④

④背中を真っすぐ伸ばす意識で、脚を頭の方に引っ張っていく。(15秒キープ)

※④の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

《臀部ストレッチ》

臀部ストレッチ①

①仰向けになる。

臀部ストレッチ②

②右脚を左膝の上に乗せる。

臀部ストレッチ③

③左脚の腿裏を両手で持つ。

臀部ストレッチ④

④脚を胸に近づけていき、右の臀部を伸ばす。(15秒キープ)

※④の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

臀部ストレッチ⑤

⑤左脚を右膝の上に乗せる。

臀部ストレッチ⑥

⑥右脚の腿裏を両手で持つ。

臀部ストレッチ⑦

⑦脚を胸に近づけていき、左の臀部を伸ばす。(15秒キープ)

※⑦の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。

《腰回りストレッチ》

腰回りストレッチ①

①仰向けになる。

腰回りストレッチ②

②膝を折り曲げお尻を上げ、膝を抱える。

腰回りストレッチ③

③膝を胸に近づけ、腰回りを伸ばしていく。(15秒キープ)

※③の工程は、息を吐きながらリラックスして行いましょう。


体が硬い方は少しやりにくいかもしれません(^^;

日々やっていくうちに柔らかくなるのが実感できると思います!

根気強く続けていただきたいですね!

ベッドやお布団の上でもできますので、ぜひやってみてください(^O^)

不調の原因はふくらはぎの運動不足!?

先日のむくみについての投稿をご覧いただきましたか?

投稿の最後にオススメのトレーニンがあります!とだけ言って、詳しいやり方はまだお伝えしていませんでした(^_^;)

”足が太い”原因はむくみ!?

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/495/

インスタグラムでは動画による解説を投稿していますので、気になる方はぜひそちらもチェックしてみてください!

ここでは画像を用いての解説していきます!

むくみを引き起こす要因の一つ、リンパの詰まり・血行不良

これを解消してくれるのが、ふくらはぎの運動です。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、血液を循環させる上で重要な役割を果たしています。

しかし動かさずに座りっぱなしや寝たままの状態が続くと、ふくらはぎは体の下部に存在するためうまく働くことができません。

そうすると・・・どうなるか想像できますよね。

先ほど出てきたリンパの詰まり・血行不良に繋がってしまうのです。

普段よく歩くという方でも「ちょっと太いかも?」と思うようであれば、ふくらはぎを上手く使えていない可能性があります。

ここでふくらはぎの使い方をマスターして、むくみのないスッキリ脚を目指しましょう!

女性はもちろんですが、男性にもオススメ!

ふくらはぎだけではなく下肢全体の血流促進が期待できるので、脚全体痩せも夢じゃないですよ(^^♪

では具体的なやり方を見ていきましょう!

①カーフレイズ~初級編①~

①体幹を使って体を真っすぐにし、両足で立つ。

カーフレイ~ズ初級編②~

②壁や柱を支えにしてかかとを力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

カーフレイズ~初級編③~

③かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

①~③を繰り返します。

初めは30~50回×1セットを目安に行ってください。

10回ぐらいまでは余裕ですが、回数が増えるとにふくらはぎが悲鳴をあげ始めます(^^;

運動を普段やられてない方だと、ふくらはぎがつったり肉離れを起こしたりすることがあるので

慣れるまではゆっくり、無理のないペースで行いましょう!

そして、このトレーニングで重要なのはストレッチです。

1セットした後は、必ず以下のストレッチを忘れずに行ってくださいね。

段差を利用して行うストレッチになります。

ステップ台がない場合は、ベランダや玄関・階段などの段差を利用するといいですよ!

カーフレイズ~ストレッチ①~

①まずは右足から。壁や柱を支えに、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。

カーフレイズ~ストレッチ②~

②重心を前にし(体を前に倒す)、かかとを落とす。ふくらはぎが伸びたところで15秒キープ。

続いて左足も同じ手順で行っていきます。

カーフレイズ~ストレッチ③~

③続いて左足。壁や柱を支えに、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。

カーフレイズ~ストレッチ④~

④重心を前にし(体を前に倒す)、かかとを落とす。ふくらはぎが伸びたところで15秒キープ。

呼吸は吐きながらリラックスして行ってください(^^)


慣れてきたら強度を上げ、さらに刺激を加えましょう!

ストレッチと同様、段差を利用します。

ケガのないよう安全な所でやってくださいね。

カーフレイズ~上級編①~

①まずは右足から。壁や柱を支えにし、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。かかとを下げてふくらはぎをストレッチさせる。

カーフレイズ~上級編②~

②かかとを素早く力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

カーフレイズ~上級編③~

③かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

①~③を繰り返し、20~30回を目安に行います。

続いて左足も同様の手順で行っていきます。

カーフレイズ~上級編④~

④左足。壁や柱を支えにし、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。かかとを下げてふくらはぎをストレッチさせる。

カーフレイズ~上級編⑤~

⑤かかとを素早く力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

カーフレイズ~上級編⑥~

⑥かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

左右1セットずつ終わったら、先ほどのストレッチをしっかり行ってください。

上級編であれば2セットを目安に。

脚だけでなく、全身の血流改善にも繋がりますので定期的に行うことをオススメします(^^)

これであなたもむくみ知らず!

2~3日の筋肉痛は覚悟してくださいね、、、(^^;

”足が太い”原因はむくみ!?

最近女性のお客様から、むくみが気になるとよく相談を受けます。

夏ということもあり、手足が出る服装だと気になる方が多いみたいですね。

今回はこのむくみについて考えていこうと思います。

そもそも、むくみとはどういった状態なのでしょうか?

むくみ メカニズム

むくみとは、図にある組織液が増加することで起こる症状です。

体液には細胞外液細胞内液があり、

細胞の中にある体液を細胞内液

血液中の血漿・リンパ管内のリンパ液・細胞間に存在する組織液細胞外液と呼ばれます。

血漿-組織液、組織液-細胞内液、組織液-リンパ液

それぞれの間で水分のやり取りが行われています。

※ただし、リンパ管へは流入のみ

これらは浸透圧や血管内圧により調節されています。

むくみが起こるのはこのバランスが崩れ、組織液が捌けずに増加する時

具体的な原因は

塩分の摂りすぎタンパク質の摂取不足

塩分過多の状態では、尿細管で尿中のナトリウムと水の再吸収が促進され、循環する血液量の増加を引き起こします。

循環血液量が増加により血管内圧を高め、組織液を血管内に取り込めなくなる要因となります。

塩分の素であるナトリウムは筋肉の収縮や神経の伝達に関わり、カリウムと協力して浸透圧を一定に保つ働きがありますが、

血管内圧を高めることで血圧上昇を引き起こしたり血管を傷つけることも。

今は減塩の醤油や味噌も増えているので、気になる方はお家の調味料を切り替えてみてもいいですね。

また、カリウムを多く含む食材を積極的に摂るのもオススメです。

カリウムはナトリウムと同じく筋肉や神経を働かすのに重要な成分で、ナトリウムを排泄する作用もあるため、

むくみの解消や血圧を下げる効果も期待できます。

カリウムを多く含む食材をまとめたので、よかったらご参考ください。

カリウムを多く含む食材

ちなみにカリウムの1日摂取基準は

成人男性:2500㎎ 成人女性:2000㎎です。

続いてタンパク質不足によるむくみ。

これは血漿中に存在するアルブミンの不足を引き起こし、浸透圧が低くなることで血管内に組織液を取り込めなくなります。

人間の体を作るタンパク質。

タンパク質の不足は肌や髪・筋肉などにも影響を与えます。

バランスの良い食事を心がけましょう!

他にも

リンパが詰まっている冷えて血行が悪いというのもむくみを引き起こす原因です。

リンパの流れや血流をよくし、組織液を吸い出せればむくみの解消に繋がります。

座りっぱなしの仕事をされている方は特に、足のむくみが気になるのではないでしょうか。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を送り出す力が強いので、かかと上げ運動でふくらはぎを使ってあげると、血流改善が期待できますよ!


今回はむくみについて考えてみました。

女性で足が太いと悩んでいる方の多くは、むくみが原因!

普段歩いてるからふくらはぎは使えてるはず!とお思いの方。

意外と使えてないない方多いんですよ!

気になる方は、かかと上げ運動(カーフレイズ)やってみてください!

近いうちにインスタグラムでやり方の動画UPしますので、ぜひご覧ください(^O^)