以前、運動不足が流行しているという話をしました。

さっそく始めてみようかな？と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ただ何をしていいか、何から始めればいいか分からない、、、

今日はトレーニング初心者の方にオススメのトレーニングをご紹介します！

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今回ご紹介するのは、みなさんご存じのスクワット！

まずはスクワットをすることで得られる効果を見ていきましょう。

• ①脚痩せ効果
• ②代謝UP
• ③筋力UP

①脚痩せ効果

スクワットで鍛えられる体の部位、メインは太腿です。

腿が太くなる原因の多くは、歩き方や姿勢の悪さ。

特に多くの女性に見られるのは、

お尻の筋肉を上手く使えておらず、前腿や外腿に負担がかかり太ももが張り出すように太くなる。という状態(*_*)

逆にお尻と裏腿がしっかり使えていれば、スラッとした美脚になれる！

スクワットは正しいフォームで行えば、しっかり裏腿～お尻に効いてくれますよ！

前腿にも効きますが、裏腿の方が断然効きます。

ですが、間違ったフォームだと前腿ばかりに効いて腿を太くしてしまうので注意が必要です。

②代謝UP

スクワットで鍛えられる太腿の筋肉は主に

大腿四頭筋（前腿）・内転筋（内腿）・ハムストリングス（裏腿）。

これらの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉！

しっかり使って動かすことで、全身の代謝アップに繋がります。

またスクワットのフォームをキープするのに体幹を使うため、太ももだけでなく腹筋や背中も同時に鍛えられます。

脚だけでなく、全身に効果があるのは嬉しいですね！

スクワットの際に腹筋が上手く使えないという方は、先に腹筋で追い込んでから行うと意識しやすいです。

またダイエット目的の場合、最初にスクワットをしてから他の種目を行うと、代謝が上がって効率よく脂肪を燃やしてくれますよ。

③筋力UP

スクワットはダイエットだけでなく、リハビリにも用いられる種目です。

若い方からお年寄りまで幅広く行うことができます。

特に筋力低下により歩行が難しくなったと感じるご年配の方にもオススメです。

歩行には腿やふくらはぎの筋肉だけでなく、腸腰筋や背中・お尻の筋肉が使われます。

特に腸腰筋やお尻の筋力が低下すると、脚が上がりにくくなってつまずいたり、長い距離の歩行が困難になったりします。

筋力の低下だけでなく、筋肉を上手く使えず固まってしまうのも歩行に影響を与える要因の一つです。

そのためにも意識して動かす必要があるんですね。

スクワットでは歩行に必要な筋肉をしっかり動かすことができます。

正しいフォームを身に付けて安心・安全に行いましょう！

※背中や腰・膝に持病のある方は、担当医に相談してから行うようにしてください。

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スクワットは簡単に見えますが、フォームが正しくないと効果が得られないどころか膝や腰を痛めるリスクがあります。

手順とポイントをまとめたので、一緒にやってみましょう！

①足を肩幅より少し広めに開く。

②つま先と膝を少し外側に向ける。

③腹筋に力を入れ、座るようにお尻を下げていく。

Point～お尻を突き出すように下げていきましょう。～

④膝がつま先より前に出ないように、お尻を下げる。

Point～骨盤が後傾していると膝が前に出やすいです。どうしても膝が前に出てしまう方は、まず骨盤の位置を確認しましょう！（後述のダメなフォーム・正しいフォームをご覧ください。）～

⑤先ほどの④の状態で一時停止した後、元の姿勢に戻す。かかとしっかり踏ん張る。

初心者の方は10回×2セットから始めましょう！

慣れてきたら15～20回に増やし、20回も余裕が出てきたらセット数を増やしてみてください(^^)

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ここからは注意点を、ダメなフォームと正しいフォームで比較しながら紹介します。

✖膝が内に入ってしまう

股関節が硬いと膝が内に入りやすく、膝を痛めやすいです。

さらに前腿の外側ばかりに効いてしまうので、外に張り出し腿が太く見えてしまいます。

◎膝は外に開く意識で！

膝だけでなく、股関節からしっかり外に開く意識でお尻を落としていきましょう！

✖骨盤が後傾している

股関節を上手く使えていない方に多く見られます。

骨盤が後傾している状態でのスクワットは前腿にしか効かず、これも腿を太く見せる原因となります。

◎骨盤が前傾している

手順④の膝をつま先より前に出さないためにも、しっかり骨盤を前傾させた形を作ってからスクワットを開始させましょう。

✖膝が先行している

しゃがむ時に膝が先行すると、膝を痛める危険性があります。

また前腿が引っ張られ前腿に効いてしまい、これも足を太くさせる原因となります。

◎股関節から曲げる

膝をグッと曲げる前に、股関節をしっかり曲げましょう。

お尻を突き出すイメージです。

お尻を突き出したまま、下がっていきます。

あくまでも意識は膝ではなく、裏腿・お尻を意識してください。

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ポイントと注意点を守ることができれば、膝を痛めることはありません。

少しでも痛みが出る方はフォームが間違っている可能性があり、そのまま続けると悪化する恐れがあります。

持病をお持ちの方・フォームが分からない方は、まずは専門家に相談しましょう。

最後にもう一度確認ですが、スクワットで主に効くのは裏腿とお尻！

この2点にあまり効かず、前腿ばかりに効くようであればフォームを見直す必要があります。

上記の注意点をしっかり押さえましょう！

うどんはお好きですか？

スーパーでも安く手に入るし、調理も簡単なので便利ですよね。

ツルっと美味しいうどんですが、糖質の量が気になる、、、という方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中だとなかなか食べにくいですよね、、、

今日はそんな方にオススメの麺料理をご紹介します！

罪悪感なく食べられる麺って、魅力的ですね(*^^*)

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《かき玉糖質ゼロ麺（1人前）》

①鶏胸肉100gを弱火～中火で火が通るまで茹でておく。（※茹ですぎると固くなるので注意）

②鍋に水300～400ml、めんつゆ150mlを入れ沸騰させる。

③沸騰した鍋にブラウンえのき25g・糖質ゼロ麺（平麺）1袋を加え、えのきに火が通るまで温める。

④水溶き片栗粉大さじ2でとろみを付け、最後に溶き卵を回し入れる。

⑤①で茹でた鶏胸肉とちぎったレタスを盛りつければ、出来上がり！

何度かAM5:00のブログにも登場した、糖質ゼロ麺。

今回もいい仕事してくれました😭

やはりうどんに比べると弾力・歯ごたえは弱いものの、ツルっと感は負けてないです。

食感をプラスするため、今回えのき茸を加えました。

しかも普通の白色のえのきではなく、ブラウンえのき！

違いとしては、ブラウンえのきの方が味（香り）が少し独特で旨みが強いです。

シャキシャキとした食感も強くヌメりもしっかりしています。

またアミノ酸が白えのきの3倍量含まれており、健康的にもオススメの食材なんです。

これが旨みの理由なのかもしれませんね。

狙い通り、糖質ゼロ麺の食感にプラスされて満足感アップ！

レタスの柔らかくシャキシャキとした食感も◎

あまりスーパーでは見かけないかもしれませんが、キノコ好きにはぜひ食べてみて欲しい食材です(^^)

汁物によく合いますよ！

鶏胸肉は味付けしていませんが、つゆの味がしっかりしているので美味しくいただけました。

とろみも付けているので、麺ともよく絡みます。

卵は鍋に加えた後、ある程度固まるまで触らない方がふんわりします。

好みもあると思いますので、つゆの濃さや卵の固さは様子を見て調節してくださいね！

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では、タンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）を確認していきましょう！

P：34g

（鶏胸肉22g・卵7g・糖質ゼロ麺1g・その他4g）

F：7.5g

（鶏胸肉1.5g・卵6g）

C：22g

（めんつゆ13g・片栗粉8g・その他1g）

正確にはCは炭水化物＝糖質+食物繊維ですが、

食物繊維は体内で消化・吸収されにくく、ダイエット的にもプラスに働く成分なので、糖質と分けて考えています。

ちなみに今回、炭水化物としては33g。

そのうち食物繊維は11gだったので、糖質は22gとなります。

PFCバランスgood！

普通のかけうどんとPFCを比較すると・・・

P：10　F：1　C：65

糖質ゼロ麺で作った今回のレシピの方が、タンパク質・糖質の量はいい感じですね。

脂質はかけうどんの方が少ないですが、

かき玉の脂質は卵と鶏胸肉だけなので質は悪くないですし、量も許容範囲かと思います。

糖質が半分以下に抑えられるのは嬉しいですね！

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簡単で美味しく、ダイエットにも◎

体も温まるので、秋冬にもピッタリです(^^)/

冷房で冷えた時にもオススメ！

作ってみてください(^^♪

先日のむくみについての投稿をご覧いただきましたか？

投稿の最後にオススメのトレーニンがあります！とだけ言って、詳しいやり方はまだお伝えしていませんでした(^_^;)

”足が太い”原因はむくみ！？

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/495/

インスタグラムでは動画による解説を投稿していますので、気になる方はぜひそちらもチェックしてみてください！

ここでは画像を用いての解説していきます！

むくみを引き起こす要因の一つ、リンパの詰まり・血行不良。

これを解消してくれるのが、ふくらはぎの運動です。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、血液を循環させる上で重要な役割を果たしています。

しかし動かさずに座りっぱなしや寝たままの状態が続くと、ふくらはぎは体の下部に存在するためうまく働くことができません。

そうすると・・・どうなるか想像できますよね。

先ほど出てきたリンパの詰まり・血行不良に繋がってしまうのです。

普段よく歩くという方でも「ちょっと太いかも？」と思うようであれば、ふくらはぎを上手く使えていない可能性があります。

ここでふくらはぎの使い方をマスターして、むくみのないスッキリ脚を目指しましょう！

女性はもちろんですが、男性にもオススメ！

ふくらはぎだけではなく下肢全体の血流促進が期待できるので、脚全体痩せも夢じゃないですよ(^^♪

では具体的なやり方を見ていきましょう！

①体幹を使って体を真っすぐにし、両足で立つ。

②壁や柱を支えにしてかかとを力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

③かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

①～③を繰り返します。

初めは30～50回×1セットを目安に行ってください。

10回ぐらいまでは余裕ですが、回数が増えるとにふくらはぎが悲鳴をあげ始めます(^^;

運動を普段やられてない方だと、ふくらはぎがつったり肉離れを起こしたりすることがあるので

慣れるまではゆっくり、無理のないペースで行いましょう！

そして、このトレーニングで重要なのはストレッチです。

1セットした後は、必ず以下のストレッチを忘れずに行ってくださいね。

段差を利用して行うストレッチになります。

ステップ台がない場合は、ベランダや玄関・階段などの段差を利用するといいですよ！

①まずは右足から。壁や柱を支えに、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。

②重心を前にし（体を前に倒す）、かかとを落とす。ふくらはぎが伸びたところで15秒キープ。

続いて左足も同じ手順で行っていきます。

③続いて左足。壁や柱を支えに、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。

④重心を前にし（体を前に倒す）、かかとを落とす。ふくらはぎが伸びたところで15秒キープ。

呼吸は吐きながらリラックスして行ってください(^^)

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慣れてきたら強度を上げ、さらに刺激を加えましょう！

ストレッチと同様、段差を利用します。

ケガのないよう安全な所でやってくださいね。

①まずは右足から。壁や柱を支えにし、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。かかとを下げてふくらはぎをストレッチさせる。

②かかとを素早く力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

③かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

①～③を繰り返し、20～30回を目安に行います。

続いて左足も同様の手順で行っていきます。

④左足。壁や柱を支えにし、土踏まずより上の部分を段差に乗せる。かかとを下げてふくらはぎをストレッチさせる。

⑤かかとを素早く力強く上げ、ふくらはぎを収縮させる。

⑥かかとを限界まで上げたらスッと地面まで下ろし、素早く力強く上げる。

左右1セットずつ終わったら、先ほどのストレッチをしっかり行ってください。

上級編であれば2セットを目安に。

脚だけでなく、全身の血流改善にも繋がりますので定期的に行うことをオススメします(^^)

これであなたもむくみ知らず！

2～3日の筋肉痛は覚悟してくださいね、、、(^^;

今日は夏にオススメのエスニックカレーをご紹介します(^^)/

普通のカレーよりもヘルシーに食べられますよ！

《鶏胸肉のココナッツカレー（2人前）》

①鍋またはフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ温め、鶏胸肉200gと玉ねぎ1/2個をカットして炒める。

②お好きなカレー粉を加え、軽く炒める。

③トマトピューレ100gとココナッツミルク200gを加え煮立たせ、ウスターソース大さじ1で味を整えれば出来上がり！

今回使用したカレー粉は神戸スパイスのミートカレーマサラ。

約大さじ1程度使いました。

これを使うだけで一気に本格的な味に！

少量でもしっかり香ります。

1箱300円以下で買えて、なかなか減らないのでコスパ抜群ですよ(^^)

ココナッツミルクは缶やパック入りで販売されています。

開封後は傷みやすいですが、冷凍も可能なので使いやすい量に分けて保存しておくといいですね。

香りが苦手な方は無理かもしれませんが、入れることでまろやかになり、コクがアップしてとても美味しかったです。

お肉は手軽に買える鶏胸肉を使用しましたが、違和感なく美味しくいただけました(^^♪

トマトピューレは入れる量でカレーの雰囲気がかなり変わります。

今回は少し多い方かなと思いますが、酸味で味が締まって◎

スパイスや調味料を微調整して世界に一つのカレーを作ってみてください＼(^^)／

カレーのお供はベーグル！

コストコで購入しました。

1袋300円くらいだったと思います。とにかく安い！

大量に買ったら1/2個にカットし、ラップをしてこちらも冷凍保存。

食べる時は30～1分程レンジでチンして、トースターで焼いて食べます。

外側がカリっとして美味しいですよ(^^)

ベーグルは他のパンに比べ脂質が少ないのでオススメです。

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今回のタンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）を見ていきましょう！

※1人前あたり

P：32g

（鶏胸肉23g・ベーグル5.5g・その他3.5g）

F：25g

（ココナッツミルク16g・鶏胸肉2g・ココナッツオイル6g・その他1g）

C：52g

　（ベーグル36g・玉ねぎ4g・その他12g）

糖質が多めになったので、食べるのであれば夜よりお昼がオススメです！

カレー自体の糖質は16gほど。

ベーグルの糖質が多めなので、半分に量を減らすとダイエット中でも食べやすいですね。

ちなみに普通のカレーライスは1人前あたり

P：21　F：26　C：130

圧倒的に多い糖質、、、白米も進みますもんね（−＿−；）

これはダイエット中には食べられない、、、(°_°)

でも糖質は多いけど、脂質の量はあまり変わらないから意外といけるんじゃないか？と思われた方もいらっしゃると思います。

しかし、実は見えないところに大きな違いがあるんです。

それは・・・質！

ココナッツミルクに含まれる飽和脂肪酸は、動物性油脂の長鎖脂肪酸とは違い中鎖脂肪酸。

これは消化されやすく蓄積されにくいという特徴を持ち、さらに脂肪燃焼効果を高めてくれる良い油です。

良い油？悪い油？見分ける目を養いましょう！

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/175/

同じ量の脂質を摂るなら、体にいいものの方がいいですよね。

罪悪感なく食べたい時にはココナッツカレーを作ってみてはいかかでしょうか(^O^)

最近女性のお客様から、むくみが気になるとよく相談を受けます。

夏ということもあり、手足が出る服装だと気になる方が多いみたいですね。

今回はこのむくみについて考えていこうと思います。

そもそも、むくみとはどういった状態なのでしょうか？

むくみとは、図にある組織液が増加することで起こる症状です。

体液には細胞外液と細胞内液があり、

細胞の中にある体液を細胞内液、

血液中の血漿・リンパ管内のリンパ液・細胞間に存在する組織液は細胞外液と呼ばれます。

血漿－組織液、組織液－細胞内液、組織液－リンパ液

それぞれの間で水分のやり取りが行われています。

※ただし、リンパ管へは流入のみ

これらは浸透圧や血管内圧により調節されています。

むくみが起こるのはこのバランスが崩れ、組織液が捌けずに増加する時。

具体的な原因は

塩分の摂りすぎやタンパク質の摂取不足。

塩分過多の状態では、尿細管で尿中のナトリウムと水の再吸収が促進され、循環する血液量の増加を引き起こします。

循環血液量が増加により血管内圧を高め、組織液を血管内に取り込めなくなる要因となります。

塩分の素であるナトリウムは筋肉の収縮や神経の伝達に関わり、カリウムと協力して浸透圧を一定に保つ働きがありますが、

血管内圧を高めることで血圧上昇を引き起こしたり血管を傷つけることも。

今は減塩の醤油や味噌も増えているので、気になる方はお家の調味料を切り替えてみてもいいですね。

また、カリウムを多く含む食材を積極的に摂るのもオススメです。

カリウムはナトリウムと同じく筋肉や神経を働かすのに重要な成分で、ナトリウムを排泄する作用もあるため、

むくみの解消や血圧を下げる効果も期待できます。

カリウムを多く含む食材をまとめたので、よかったらご参考ください。

ちなみにカリウムの1日摂取基準は

成人男性：2500㎎　成人女性：2000㎎です。

続いてタンパク質不足によるむくみ。

これは血漿中に存在するアルブミンの不足を引き起こし、浸透圧が低くなることで血管内に組織液を取り込めなくなります。

人間の体を作るタンパク質。

タンパク質の不足は肌や髪・筋肉などにも影響を与えます。

バランスの良い食事を心がけましょう！

他にも

リンパが詰まっている、冷えて血行が悪いというのもむくみを引き起こす原因です。

リンパの流れや血流をよくし、組織液を吸い出せればむくみの解消に繋がります。

座りっぱなしの仕事をされている方は特に、足のむくみが気になるのではないでしょうか。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を送り出す力が強いので、かかと上げ運動でふくらはぎを使ってあげると、血流改善が期待できますよ！

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今回はむくみについて考えてみました。

女性で足が太いと悩んでいる方の多くは、むくみが原因！

普段歩いてるからふくらはぎは使えてるはず！とお思いの方。

意外と使えてないない方多いんですよ！

気になる方は、かかと上げ運動（カーフレイズ）やってみてください！

近いうちにインスタグラムでやり方の動画UPしますので、ぜひご覧ください(^O^)

今日はスーパーフードと呼ばれる食材が使われている健康おやつをご紹介します(^^♪

最近よく耳にするようになったスーパーフード。

少量で栄養・健康成分を効率よく摂取できるものをスーパーフードと呼ばれています。

近年話題になったものだと、チアシード・キヌア・アサイー・ココナッツオイルなど。

他にも全く聞いたことのないような名前のものや、普段食べてるけど実はスーパーフードだったというものまで、

世の中には数十種類あると言われています。

それではオススメおやつを見ていきましょう！

シグダル　クリスプブレッド　グルテンフリー　オーツ

https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/7071848021628

含まれるスーパーフードは、ひまわりの種・オーツ麦・ごま・亜麻仁。

それぞれの働きは以下の通りです(^^)/

《ひまわりの種》

• ①動脈硬化・高血圧予防、コレステロール減少
• ②むくみ改善
• ③美肌効果

《オーツ麦》

• ①便通改善
• ②コレステロール吸収抑制
• ③低GI

《亜麻仁》

• ①血圧・コレステロールを下げる
• ②アレルギー症状の緩和
• ③便秘改善

《ごま》

• ①美肌作用
• ②コレステロール・血圧を下げる
• ③貧血予防

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それぞれの働きを詳しく見ていきます。

ひまわりの種の①の作用はリノール酸によるものです。

ただし摂り過ぎは逆効果となるので注意が必要です。

過去の脂質の投稿にも書いていますので、良ければご参照ください。

意外といい奴！？脂質の種類と働き

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/163/

②はカリウムによる働きです。

カリウムとナトリウムにより浸透圧のバランスがとられており、

カリウムが不足する、ナトリウムが過剰になるとむくみが起きやすくなります。

ごまの作用とも共通する③の美肌作用は、ビタミンEによるものです。

強い抗酸化作用を持つビタミンEは、シミやシワを招く活性酸素を取り除いてくれます。

女性必見！美肌に欠かせないビタミンE

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/279/

オーツ麦は栄養価が高く食物繊維が多いため、ダイエットフードとしても注目されています。

オーツ麦を食べやすく加工したのがオートミールです。

可溶食物繊維であるβグルカンがコレステロールの吸収を抑えたり、便通を改善してくれます。

また低GI食品としても知られており、食事の血糖値上昇を緩やかにする作用も。

糖質の消化吸収を遅らせる作用もあるため、糖尿病の方やダイエット中の方にオススメの食材です！

亜麻仁の①の作用はαリノレン酸によるものです。

ごまにも同様の作用がありますが、これはごま特有のゴマリグナンという成分による作用です。

亜麻仁は他にも、ガン予防の効果や②のアレルギー症状の緩和作用も持っています。

また水溶性食物繊維のリグナンが含まれており、これにより便通が改善します。

ごまには非ヘム鉄が含まれているため、③貧血予防の効果があると言われています。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収が悪いですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップしますよ。

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ご覧いただいた通り、とっても栄養価の高い食材が多く含まれています。

良い油ではありますが脂質が多いので、食べ過ぎには十分ご注意ください。

オススメはおやつや朝食に1～2枚食べる！

ヨーグルトにプロテインを混ぜ、クリスプブレッドに乗せて食べると◎

少し砕いて入れても美味しいですよ(^^)

硬めですが、歯ごたえがあるので満足感があります。

ごまが香ばしく、そのままでも十分美味しくいただけます。

少しお値段高めですが、カルディの実店舗・ネット販売にて購入できますので興味のある方はぜひ！