脂っこいものには、ビタミンB2!

今日はビタミンB群の第2弾です(^O^)

ビタミンB群

《ビタミンB2(リボフラビン)》

ビタミンB2は黄色い色素で、牛乳から発見されました。

ヨーグルトの上澄みをイメージしてください。

透明で薄っすら黄色の液体ですが、この黄色こそがビタミンB2です。

主な働きは3つ!

①脂質の代謝を促進する

②抗酸化作用

③粘膜保護作用

エネルギーを産生する過程にビタミンは欠かせません。

特にビタミンB2脂質の代謝に大きく関わっており、脂肪分解を促進する働きがあります。

普段、脂っぽいものを好んで食べられる方は、ビタミンB2も一緒に摂ると蓄積されにくいですよ(^^)

また、体内で発生する活性酸素を除去する働きを促進する作用があり、

脂質が酸化してできる過酸化脂質の生成を抑制します

老化防止やガンの抑制に効果的です。

そして細胞の再生を助け、成長を促す作用も持っているので、

綺麗な髪や肌を作り、口や鼻の粘膜を保護してくれます。

もしビタミンB2が不足すると・・・

ニキビや口内炎ができやすくなります

細胞の再生が間に合わず、肌や口の中のコンディションが悪くなるのが原因です。

また、体の発育にも欠かせないビタミンなので、成長期の子ども妊娠中の女性は積極的に摂りましょう!

1日摂取基準量の確認をしておいてください(^O^)

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html

ビタミンB2 1日摂取基準量

最後にビタミンB2を含む食材の紹介です。

ビタミンB2を含む食材

ビタミンB2は熱に強いので、加熱調理は問題ありません。

ただし、水溶性ビタミンであるため、煮たり茹でたりすると成分を失いやすいです。

汁ごと摂れるスープやそのまま食べられる納豆・刺身などは、無駄なく摂取できますね。

口内炎やニキビが最近よくできる、、、という方!

ビタミンB2が不足しているかもしれません(°_°)

食事で意識しにくいという場合は、サプリメントで補うことも可能です。

薬局やコンビニでも手軽に買えるので、気になる方は試してみてください(^^)/

今日はここまでです!

甘いもの好きは摂りましょう!ビタミンB1

今日はビタミンB群についての投稿になります。

以前の投稿で、ビタミンには脂溶性水溶性の2種類があるとお伝えし、

これまでに脂溶性ビタミンの4種類をご紹介しました。

ここからは、水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンには9種類ありますが、そのうち8つがビタミンB。

ビタミンB群

8つそれぞれ役割が違うので、1つずつ見ていきましょう(^^)/

ちなみにカッコ内の表記は、もう一つの呼び方です。

白字の呼び方が一般的かなと思いますが、興味があれば両方覚えてみてください(^O^)

では、まずビタミンB1からご紹介します。

《ビタミンB1(チアミン)》

ビタミンB1の主な役割は、大きく3つ!

①糖質の代謝を促進する

②神経・精神を正常に働かせる

③アルコールの分解を促進する(酒量が多い時)

糖質は代謝される過程で、いろんな物質に姿を変えてエネルギーを作り出します

その中で、ビタミンB1を必要とする工程がいくつかあります

糖質が代謝できないと、過剰な糖は脂肪として蓄えられてしまうので、

糖分を摂る時にはビタミンB1も意識して摂りたいですね。

また、糖代謝時のエネルギーをしっかり作り出せれば、

全身の細胞にエネルギーが行き渡り、疲労回復の効果も期待できます。

ビタミンB1が神経に関与する原理は、現在明らかになっていませんが、ビタミンB1が不足した際に

興奮・鬱・気が荒くなる・不安になるなどの

精神症状が現れるという実験結果が報告されています。

また、ビタミンB1が発見された原因となった「脚気」からも

ビタミンB1が神経に関わっているということを理解いただけるかと思います。

脚気:ビタミンB1不足により、手足のしびれ・倦怠感・食欲不振・動機・息切れ・浮腫などの末梢神経障害や心機能低下の症状が現れる病気。)

アルコール分解を促進する件ですが、

そもそもアルコールは通常、体の中でアルコール脱水素酵素により分解されます。

しかし、お酒の量が多くなり分解しきれなくなると、別の酵素が助けてくれます。

この酵素をMEOSといい、これにビタミンB1が関与しています。

お酒の量はほどほどにして欲しいですが(^-^;

もしたくさん飲まれる時は、ビタミンB1もしっかり摂っていただきたいですね。

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、体内に蓄積することはありません

吸収できなかった分は、尿と一緒に出てきてしまうので、こまめに摂取することが重要です。

また加熱に弱く、煮汁やゆで汁に溶けだしやすいので

調理時間は短く、汁も活用する調理法だと無駄なく摂取できていいですね。

先ほどお伝えした通り、ビタミンB1は不足する

神経症状である手足のしびれや

イライラ・鬱・不安などの精神症状が現れることがあります。

現代人の食生活では不足しがちの栄養素です。

以下のビタミンB1を含む食材を参考に、食事に取り入れてみてください。

ビタミンB1を含む食材

最後に1日摂取基準量を確認しておきましょう!

ビタミンB1 1日摂取基準量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html

それでは今日はここまでです(^^)/

納豆といえば?ビタミンK!

本日はビタミンKについての投稿です。

脂溶性ビタミンはこれで最後!

《ビタミンK》

ビタミンKには大きく分けて2種類存在します。

植物由来のビタミンK1

細菌や動物由来のビタミンK2

(正確に言うと7種類ありますが、天然に存在するのは2種類です。)

ビタミンKの種類

ビタミンK2は腸内細菌からも生成が可能です。

ちなみに、新生児は機能が未発達で、体内での合成ができないため

ドクターからビタミンK2製剤(シロップ)を処方されることがあります。

ビタミンKの働きとしては

血液を固まらせる成分を合成し、出血を止める作用があります。

女性で生理中の経血が多い方は、症状軽減が期待できます

また、カルシウムを骨に沈着しやすくしたり、

骨のカルシウムが血中に放出されるのを防ぐ働きもあります。

以前、ビタミンDのところで出てきた図です。

カルシウムの体内での動きを確認しておきましょう。

カルシウムの動き

カルシウムと骨吸収・骨形成

https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/bone/vol01.html

血液中のカルシウム濃度を上げる働きがあるのが、ビタミンDでした。

ビタミンKは反対で、骨のカルシウムを血中に放出されないようにします

骨形成と骨吸収(破壊)がバランスよく行われることで、骨が強くなっていきます。

骨を丈夫にするには、ビタミンD・ビタミンK・カルシウムどれも欠かせません。

もしビタミンKが不足すると・・・

血液を固まりにくくさせるため、

鼻血や出血が止まりにくくなったり

ケガをした際にアザができやすく、治りにくくなることがあります。

また、骨が弱くなり、骨折のリスクを高めます

ビタミンKは一般的な食事であれば、過剰症を引き起こしにくいと言われていますが、

血液をサラサラにする薬(ワーファリン)と併用で

ワーファリンの作用を弱めるため、量に注意が必要です。

ビタミンKを1日250㎍以上摂ると、ワーファリンの作用に影響を与えると言われています。

ワーファリン服用中の方で、普段食べているものが下記の表にある方。

(特に納豆や青汁など、日常的に摂られている方。)

いきなり止めてしまうと、ワーファリンの効果が通常通り現れることで

普段より効きが強く出ることがあります。

一度、処方医に「こんなの食べてるけど大丈夫かな?」と相談してみてください(^^)

ビタミンKを含む食品

海藻類や緑の濃い野菜に多く含まれています

脂溶性ビタミンなので、油との相性◎

熱にも強いビタミンなので、油炒めでもいいですね!

では、今日はここまでです(^^)/

脂溶性ビタミンはこれで終了!

もう一度、ビタミンA・E・D・Kそれぞれ復習しておきましょう!

女性必見!美肌に欠かせないビタミンE

今日も脂溶性ビタミンについての投稿です(^^)

《ビタミンE》

このビタミンの最大の特徴は、強力な抗酸化作用

アンチエイジングや老化防止には欠かせない作用ですよね。

呼吸から取り入れた酸素は、体の中で約2%が活性酸素に変化します。

この活性酸素が老化や肌荒れを引き起こす原因です。

しかし、ただの悪者ではありません。

普段は強い酸化力で、菌やウイルスから体を守ってくれています

ただ過剰になると、強すぎる酸化力で細胞を傷つけてしまうんです。

また、細胞膜の構成成分である不飽和脂肪酸は酸化しやすく

過酸化油脂に変化して細胞を壊し、老化やガンを招く原因となります。

ビタミンEは主に細胞膜に存在するので、この不飽和脂肪酸を酸化から守ってくれます。

その他にも、ビタミンEには毛細血管を広げ、血行を促す作用もあるんです。

ちなみに、ビタミンEはトコフェロールトコトリエノールの2種類に分かれます。

構造の違いから、トコフェロールは効果が長続きする持続型

トコトリエノールは効果発現が速い即効型と言われています。

体内での活性の高さは、α>β>γ>δの順です。

(本来の抗酸化力の強さは、δ>γ>β>αの順です)

また、ビタミンEには

天然由来のもの(天然)、天然を使いやすくしたもの(天然型)、人工的に作られたもの(合成型)が存在します。

体内での吸収率や効果の高さは、

天然(d体)>天然型(d体エステル化)>合成型(dl体)と言われています。

抗酸化力の強さは、トコトリエノールがトコフェロールの約50倍

スーパービタミンEと呼ばれるほどの強さです。

サプリメントで選ぶのであれば、

天然のd-α-トコフェロールトコトリエノールがいいですね。

もし、ビタミンEが不足すると・・・

抗酸化力の低下により、シミやシワができやすくなります

また、血液中のコレステロールも酸化されやすくなるため、

動脈硬化や、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛の症状を引き起こすことがあります。

逆に過剰に摂りすぎると・・・

吐き気や下痢、肝機能の低下や血が固まりにくくなるといった症状が現れることがあります。

また、近年では骨粗しょう症のリスクが上がるという研究結果も報告されているようです。

サプリメントを服用される際には、十分量にお気を付けください。

今回も下記のサイトで、1日の目安量耐容上限量を確認しておきましょう!

ビタミンE 1日の摂取基準

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

最後に、ビタミンEを多く含む食材の紹介です。

ビタミンEを多く含む食材

ビタミンEは植物油に多く含まれます。

調理油として使うことが多いと思いますが、

古くなるにつれて、老化の原因となる過酸化油脂を生み出します。

2~3カ月を目安に、早めに使い切るようにしましょう。

では、今日もここまでです(^^)/

また次回の投稿をお楽しみに!

骨を強くする!ビタミンDって?

今日も引き続きビタミンのお話!

ビタミンDについての投稿になります(^^)

《ビタミンD》

実はビタミンDは、人の体の中で作り出すことのできるビタミンなんです。

コレステロールの一種を材料に、皮膚に紫外線が当たると、体内で合成されます。

また、食品からも摂取することができますが

動物由来をビタミンD3

植物由来をビタミンD2

これらをまとめてビタミンDと呼びます。

動物におけるビタミンDの合成は、人間と同ですが

植物の場合、材料が違います。

しかもこの場合の植物というのは、真菌類

一般的な食品で言えば、きのこ類です。

真菌類はコレステロールを持たないため、

代わりにエルゴステロールという物質を元に、ビタミンDを合成します。

この時、動物同様に紫外線が必要です。

人の体の中で作られたビタミンDや食品から取り込んだビタミンDは

肝臓・腎臓での代謝を受け、活性型ビタミンDに変換されます。

こうして体の中で活躍してくれるんです(^^)

ビタミンDの合成

ビタミンDの働きですが、

骨の材料となるカルシウムリンの吸収をよくし、骨に沈着させる作用があります

丈夫な骨や歯を作るのに、とっても重要です。

また、カルシウムは血液中や筋肉にも存在し、

正常に心臓や筋肉を動かすのに必要な物質です。

ビタミンDには、血中のカルシウムの濃度を調節する働きがあり、

血中のカルシウムが不足した(食事から十分量摂取できていない)時、

骨のカルシウムを血液中に移動させたり、

腎臓からカルシウムが排出されるのを抑えて、血中濃度を上げようとします。

※カルシウムの体内での動きがイメージしにくいと思うので、下の図をご参考ください。

カルシウムの動き

カルシウムと骨形成・骨吸収

https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/bone/vol01.html

前回のビタミンAと同様、ビタミンDは脂溶性なので

油分と一緒に摂取すると、吸収が高まります

ビタミンDはきのこ類に多く含まれるので、

オリーブオイルやココナッツオイルでソテーにすると、美味しいですよ(^^♪

もし、ビタミンDが不足すると・・・

カルシウムやリンが骨に沈着しにくくなったり、

血中にカルシウムを引きこむため、骨のカルシウムが減ってしまい、

骨が弱くなる骨軟化症を引き起こしたり、骨がスカスカになる骨粗しょう症を引き起こすかもしれません。

逆に過剰に摂りすぎると・・・

血管や臓器にカルシウムが沈着するようになり、

血管を脆くして動脈硬化を引き起こしたり、腎臓機能の低下を引き起こすことがあります。

他にも身近な症状では、下痢・便秘・嘔吐・食欲不振などの症状が現れることがあります。

食品に含まれるビタミンDはそんなに多くないですが、サプリメントの量や偏食には注意が必要です。

以下のサイトで、ご自身の当てはまる性別・年齢の

1日目安量耐容上限量ご確認ください。

ビタミンD 1日の摂取基準量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

では最後にビタミンDを含む食品のご紹介です。

ビタミンDを多く含む食材

生体内でビタミンDになるには、紫外線が必要でしたね。

生ものよりも、天日干しした状態の方が

ビタミンDを多く含むのは、この理由です。

(例えば、椎茸やきくらげ。干し椎茸は生椎茸の約30倍ビタミンDを含みます。きくらげは茹でると、乾燥きくらげの1/10の量になるようです。)

状態によってビタミンDの含有量がかなり違うので、お気をつけください!

では今日はここまでです。

次回もビタミンの続きになります(^^)/

目、疲れてないですか?ビタミンA

今日はビタミンについてお話していきます。

まず初めに、ビタミンとはそもそも何でしょうか?

ビタミンは13種類存在します!

ビタミンの役割は、

3大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)や他の栄養素の代謝や吸収を高めること。

血管を丈夫にしたり、肌にハリや潤いをもたらしたり、活性酸素の害から体を守るなど

体を正常に機能させ、健康を維持するために利用されます。

※活性酸素は細胞を傷つけたり、DNAを書き換えたりします。それにより老化を進めたり、ガンを増殖させたりするんです(>_<)

また特性により、大きく2つに分類されます。

ビタミンの分類

油脂に溶けるものを『脂溶性ビタミン

水に溶けるものを『水溶性ビタミン

と言います。

まず、脂溶性ビタミンの特徴から見ていきましょう。

  • ・油脂やアルコールに溶ける
  • ・肝臓に蓄積される
  • ・体内に長く留まるため、過剰摂取に注意

続いて、水溶性ビタミンの特徴です。

  • ・ビタミンBとC群に分けられる
  • ・水に溶ける
  • ・2~3時間で排泄される

水溶性ビタミンは排泄されるスピードが速いため、こまめに補給する必要があります。

逆に脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取により、副作用を起こす可能性があります。

食品によって含有量が異なります。

サプリメントで補う場合は特に、1日量に注意して摂取しましょう。

ー・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-

ではビタミン1つずつ、働きを見ていきます(^^)/

《ビタミンA》

目のビタミンと呼ばれるビタミンAには、視力や眼精疲労の回復が期待できます。

また、皮膚や目・口・内臓などの粘膜を健康に保つ作用があり、美容にも大きく影響します

抗酸化作用やアンチエイジングは代表的な美容作用ですね。

さらに、ガン予防にも効果があるとされています。

ビタミンAにはレチノイドカルテノイドがあります。

動物性食品にはレチノール、植物性食品にはカロテノイドの状態で含有されています。

ビタミンAの種類

ちなみに、レチノールは体内で以下の図のように変換されます。

レチノールの変換

http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_a/

カロテノイドは体内でレチノールに変化します。

結果的に体内では同じものに変わりますが、

植物性のカルテノイドよりも動物性のレチノールの方が

体内での利用率が高いです。

食事の際のワンポイントアドバイス☆

ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収が高まります

油分の多い魚やオリーブオイルをかけたサラダ、炒め物などで食べるのがオススメです(^^)/

もし、ビタミンAが不足すると・・・

粘膜を健康に保つ働きが低下することで

ドライアイや乾燥肌、肌荒れ、抜け毛、爪がもろくなる等

の症状が出ることがあります。

また、ビタミンAは

光の情報を電気信号に変え、脳に伝えるロドプシンという(網膜に存在)物質の原料となりますが

ビタミンAの不足でロドプシンが作れないと、

光の調節が上手くできない症状(夜盲症)を発症させるリスクが高まります

逆に過剰に摂りすぎると・・・

頭痛や吐き気、めまい、倦怠感、腹痛など

の症状を引き起こすことがあります。

量には十分注意してください。

以下のサイトに1日推奨量耐容上限量が、年齢別に表になっています。

ご自身の性別・年齢の当てはまる数値を確認しておきましょう!

ビタミンA 1日の摂取基準量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html

最後に、ビタミンAを多く含む食品の紹介です。

1日の摂取基準を思い出しながら見てみてください。

ビタミンAを多く含む食材

鶏・豚レバーには100gあたり、

成人の1日摂取基準(耐容上限量)の約5倍のビタミンAが含まれていることが分かりますね。

居酒屋さんや焼肉屋さんでの食べすぎには、十分ご注意ください(>_<)

ー・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-

今日はビタミンについて・ビタミンAについてのお話でした。

次回も引き続きビタミンの話題です!

お楽しみに(^^♪

健康ごはん③~見た目もオシャレなサラダボウル~

ここ数日、少し難しい投稿が続きましたね(^-^;

今日はある日のお昼ごはんの紹介です。

ダイエット中の方は特に必見です☆

サラダボウル

色鮮やか!野菜たっぷりサラダボウル!

《鶏胸肉のチリソルト味》

①鶏胸肉100gを切り、オリーブオイル小さじ1で炒める

②火が通ったら、チリソルトで味付けして完成!

チリソルトは業務用スーパーで100円ぐらいで売っていました。

鶏胸肉の味付けのレパートリーを増やしたくて購入。

少量でもしっかり辛味があって美味しいです(^^)

《かぼちゃサラダ(シナモン風味)》

①かぼちゃをラップに包んで、レンジで3分弱チンする

(皮が柔らかくなるまでチンしてください。)

②熱が取れたら潰して、シナモン・塩コショウを適量振りかけ、混ぜれば出来上がり!

かぼちゃの量ですが、1/2カットのものを1/2して、さらに1/2してるので、、、

多分1/8ぐらいだと思います(;^ω^)

シンプルな味付けですが、シナモンが入ることで一気にオシャレな味に!

潰すと、かぼちゃのねっとり感も増すのでオススメです。

《エリンギのソテー》

①エリンギ1本を好きなサイズに切る

②ココナッツオイル小さじ1で炒め、塩コショウをすれば出来上がり!

ココナッツオイルで炒めたので、バターのようなコクと深みを感じました。

エリンギと相性goodです(^^♪

『良い油・悪い油』https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/175/

で紹介したココナッツオイルを使いました。

ブログを読んで、なるほどな~と思っていただけたら

こんな感じで、ちょっとずつ取り入れてみてください(^^)

ー・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-

小松菜とブロッコリーは茹でただけです。

レシピをご覧頂いたら分かると思いますが、

とっても簡単です笑

材料が多いので準備に思ったより時間がかかりましたが

見た目もよく、調理工程も簡単で、栄養満点!

なのでぜひ野菜が食べたい時に、作っていただきたいです(^O^)

ちなみに、ドレッシングは

リケンのノンオイル 味わうおろし

リケンのノンオイル 味わうおろし

https://www.rikenvitamin.jp/household/products/dressing/nonoil/ajiwauoroshi.html

ノンオイルのクオリティーとは思えないぐらい、美味しいです!

大根おろしのドレッシングって物足りなさそう・・・

と思ったんですが、全然そんなことなく

野菜やお肉、何にでも合うドレッシングでした!

ー・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-

今回のタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)の量を見ていきましょう!

P:25g

(鶏胸肉20g、ゆで卵の白身5g)

F:13g

(オリーブオイル4g、ココナッツオイル4g)

C:28g

(野菜類25g、ドレッシング3g)

ダイエット的にも、かなりいいPFCバランスだと思います!

糖質制限や脂質制限など、食事制限の方法はいろいろありますが

体重キープや健康・美容目的であれば

今回のようにいろんな野菜を食べることをオススメします

ビタミン・ミネラルもバランスよく取り入れることも重要です。

今後これらについても投稿していこうと思ってますので

詳しくはそちらで(^^)/

最後に、言い忘れていましたが、

サラダの一番下はレタスです!

今日はここまで!

ご覧いただき、ありがとうございました!(^^)!

タンパク質を語る上で欠かせない!アミノ酸スコア

前回の続きでタンパク質についてのお話です。

タンパク質にもいろんな種類があるという話でしたが、

そのタンパク質を構成するアミノ酸

今日は焦点を当てていこうと思います。

タンパク質を構成するアミノ酸は、20種類

この中でも、体内で作れないものを必須アミノ酸(9種)

体内で作れるものを非必須アミノ酸(11種)と呼びます。

特に必須アミノ酸は、食事から上手く摂取することが重要です。

では、必須アミノ酸それぞれの働きを見ていきましょう。

必須アミノ酸について

9種類それぞれに重要な働きがありますが

1番覚えておいてほしいのは、

どれ1つ欠かせない!ということ。

なぜ欠かせないのか、以下の図をご覧ください。

必須アミノ酸の桶理論

必須アミノ酸の重要性を桶に例えたものです。

必須アミノ酸それぞれを、1枚ずつ桶の板に当てはめた時

(板の高さはアミノ酸の量を表しています)

全種類が必要量満たされていれば、最大量のタンパク質を作ることができます

【桶の図左】

しかし、どれか1つでも不足すれば

その不足したアミノ酸に合わせた量のタンパク質しか作ることができません

【桶の図右】

質のいいタンパク質を作るには

どれ1つ欠かしても不足してもダメなんです。

そして、タンパク質の必須アミノ酸のバランスを評価するのに

アミノ酸スコアを用います。

【桶の図左】のように必須アミノ酸を、すべてバランス良く含んでいるもの

アミノ酸スコア100と表します。

このスコアが100に近いほど、質のいいタンパク質という訳です。

では、いろんな食材のアミノ酸スコアを見てみましょう!

アミノ酸スコア一覧

タンパク質を摂る時に量も大事ですが

このスコアも意識すると、なお良しです!

スコア100のものだったら、効率よく必須アミノ酸を摂取できますからね(^^)

もし、スコアが100でない場合はどうすればいいのでしょうか?

これは簡単です。

タンパク質を組み合わせて摂ればいい!

どの食材にどんなアミノ酸が含まれているか、

覚えていられないと思います。

なので、いろんな種類のタンパク質を摂取することを意識してください。

これを知っているかいないかでは、大違いですよ(`・ω・´)

アミノ酸スコアは

植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が高い傾向があります。

ただし動物性タンパク質には脂質が多く含まれているので、

量には注意が必要です。

植物性タンパク質と動物性タンパク質

5:5の組み合わせで摂取するとバランスがいいかなと思います(^^)

では今日はここまで!

アミノ酸についてのお話でした。

アミノ酸スコア100のものから、まずは覚えてみてください☆

次回もお楽しみに~(^^♪

筋トレだけじゃない!?タンパク質の必要性とは

今回はタンパク質についての投稿となります。

ダイエットブームの中、タンパク質を摂れ!という言葉をよく耳にしませんか?

これには理由があるんです。

タンパク質の重要性について知ってもらい、普段の食事に活かしてもらえればと思います(^^)

まず、タンパク質とは?

人間の体は十数万種類のタンパク質で構成されています。

筋肉や内臓・骨・皮膚・髪・血液・ホルモン・酵素・免疫物質などの材料として

タンパク質は利用されているのです。

では、タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか。

①筋肉量が落ちる

過度な食事制限や運動量が多く、エネルギーが足りない場合、

筋肉を分解してエネルギーを捻出します。

人間の体の中では、タンパク質の合成と分解が常に行われていますが

この場合、材料が足りず合成よりも分解が上回ってしまうのです。

筋肉が落ちると、代謝が落ち、ダイエットの効果も薄れてしまいます

②むくみ

血中に存在するアルブミン

血管内と細胞の水分量を調節する働きがあり、タンパク質で出来ています。

材料のタンパク質が不足し、アルブミンが不足する(血管内のアルブミン濃度が薄くなる)と

血管内と細胞の濃度を一定に保とうとして、血管外(細胞)に水分を移動させます。

これにより、むくみの症状が出てしまいます。

③髪や肌に影響が出る

髪・肌も色んなタンパク質からできています。

そのタンパク質が不足すると、

髪が傷みやすくなる・艶が無くなる・肌のハリがなくなる・乾燥しやすくなる・・・etc

容易に想像できると思います。

女性は特に気になるところですね。

外部からのケアはもちろんですが、食事の影響を大きく受けるので

内部ケアを甘く見てはいけません。

④免疫力の低下

ウイルスや細菌が体内に入った時、体の中で働く免疫機能

この時に働く免疫細胞抗体の主成分はタンパク質です。

タンパク質不足により、免疫機能が正常に働いていないと

風邪を引きやすくなったり、悪化したりするかもしれません。

⑤集中力・思考力の低下

やる気や集中力に関わる神経伝達物質(セロトニン・ドーパミン・アドレナリン)も、タンパク質を原料にしています。

このバランスが崩れたり、不足すると

集中力・思考力の低下に陥ってしまいます。

もちろん、タンパク質不足だけが原因でないこともありますが

こういった症状を引き起こさないためには、

必要量のタンパク質摂取が重要なんです。

続いてここからは、食事から摂取できるタンパク質について見ていきます。

代表的な6種類。

食品に含まれる6つのタンパク質

①レクチン

免疫力を高める作用があります。

豆類やナス科(ジャガイモ・茄子・トマト)の植物に多く含まれているタンパク質です。

灰汁の原因はこれです。

(茄子やジャガイモを切った後水にさらすのは、このレクチンを取り除くため。)

豆類は煮たり、発酵させることが必須!

生で食べるとお腹を壊すことがあるので、注意してください。

②ラクトフェリン

母乳に含まれる成分です。

腸に届くと作用を発揮しますが、

タンパク質分解酵素や胃酸にとても弱いため、

食事から摂取するのは難しいです。

赤ちゃんの場合、酵素や胃酸の働きが弱いため、

母乳のラクトフェリンがしっかり働いてくれます。

③コラーゲン

美肌には欠かせない成分ですね。

お鍋やスープに入れるのが流行っているみたいですが、

コラーゲンは熱に弱いので、ドリンクやサプリメントでの摂取が効率的です。

また、体内で分解されてしまうので

再びコラーゲンとして活用できる確率はあまり高くありません。

ただし、必須アミノ酸を多く含んでいるので、優秀な栄養源と言えますね。

④カゼイン

牛乳に含まれるタンパク質の80%がこのタンパク質です。

(残りの20%はホエイたんぱく)

プロテインでもカゼインやホエイ・ソイなど、いろんな種類がありますよね。

筋肉の分解を抑制する作用があり、

消化吸収が遅いため、筋トレをされている方は夜に摂取するのがオススメ

血中のアミノ酸濃度を長くキープできるので、寝ている間も効果が持続します。

⑤グリシニン

大豆に含まれるタンパク質の約半分を占めます。

動脈硬化や心筋梗塞の予防効果も期待でき、

生活習慣病が問題視されている現代人には、積極的に摂りたい成分ですね。

⑥小麦アルブミン

小麦たんぱくの主成分です。

食後血糖の上昇を抑える作用があり、糖尿病の特定保健用食品として認可されています。

ただし、小麦製品にはも多く含まれており、

食べ過ぎは血糖値上昇の原因となりますので、注意が必要です。

タンパク質と一言で言っても、

食品によって種類が全然違うんですね。

次回はもう少し掘り下げて、タンパク質を構成するアミノ酸について

考えてみようと思います。

このアミノ酸の種類や組み合わせが重要だったりします。

では、今日はここまでです(^^)/

良い油?悪い油?見分ける目を養いましょう!

前回の投稿で脂質についてお話しました!

詳しくお伝え出来ていない部分もあったので、追記していこうと思います(^^)/

良い油を摂りましょう!

ということで、いろいろ説明したんですが、、、

話のまとまりが悪かったので、復習も兼ねておさらいです!

《体に良い油》

不飽和脂肪酸の中でも、n-3系・n-9系脂肪酸

n-3系EPA・DHA。

ご存じの通り、魚に多く含まれています。

特に多いのが、マグロ・サバ・ぶり・サンマです。

熱に弱いので、生食が一番効率良く摂取できますよ

n-3系α-リノレン酸

アマニ油やえごま油・クルミに多く含まれています。

こちらも熱に弱いので、加熱せずに摂りましょう。

n-9系オレイン酸

植物油に多く含まれています。

ただし前回も触れましたが、サラダ油と呼ばれるものの中には

油を加工する際にできるトランス脂肪酸を多く含むものもあります。

加熱用に使うのであれば、オリーブオイル(ピュア)がおすすめです。

(オイルの名前に”エクストラバージン””ピュア”とついているものがありますが、その違いは製法です。ピュアの方が香りやクセが少ないので、加熱用に向いているらしいです。)

不飽和脂肪酸の働き

あともう1つ。

前回出てきませんでしたが、実は飽和脂肪酸の中にも体にいいものがあります。

それは、ココナッツオイルMCTオイルです。

油の種類

飽和脂肪酸も構造(脂肪酸の長さ)で大きく3つにわけることができます。

飽和脂肪酸の種類

今回注目するのが、中鎖脂肪酸

動物性油脂や植物性油脂に含まれる飽和脂肪酸の多くは、長鎖脂肪酸です。

これに比べて中鎖脂肪酸は構造が短く、吸収されやすい(速い)という特徴があります。

その速さは長鎖脂肪酸の4~5倍なんだとか。

また、脂肪として溜まりにくいとも言われています。

そしてココナッツオイルやMCTオイルは、ケトン体の生成を促す作用も持っています。

(ケトン体。糖質制限のところで出てきましたね。)

糖質制限中の方とはとっても相性がいい油です。

ちなみに、ココナッツオイルは加熱可能です。

200℃以上では品質が悪化してしまうので、ご注意ください。)

《体に悪い油》

トランス脂肪酸リノール酸を多く含むもの。

先ほどもお伝えしたトランス脂肪酸

マーガリンショートニングに多く含まれています。

植物油を液体から固形に変える工程や、油を精製する際に発生します。

リノール酸必須脂肪酸であるものの、近年先進国での過剰摂取が問題視されています。

いろんな食材に含まれているので、意識して摂らなくても不足することはないでしょう。

過剰にならないことが重要です。

最後に、先程触れた飽和脂肪酸について。

飽和脂肪酸は動物性油脂に多く含まれていますが、

(ここでの飽和脂肪酸は長鎖脂肪酸のこと)

こちらも摂り過ぎに注意が必要です。

過剰になると、血中の中性脂肪やコレステロールを増加させ

血液をドロドロにしてしまいます

お肉の脂ばっかり食べててはダメということですね(^_^;)

摂るなら良い油を!

それでは脂質の話はここまで!

また思いついたら追記します。

前回の内容にプラスしてもらえると、より理解が深まるはずです(^^)

今回もご覧いただきありがとうございました!