今日は糖質制限中に食べられるものについて
具体的にお話していきます(^^)/
糖質制限のメインであるタンパク質と脂質を含む食材を見てみましょう!
- ⑴肉類:牛・豚・鶏・馬・ラムなど
- ⑵魚介類:サバ・かつお・まぐろ・サーモン・カキ・えび・タコなど
- ⑶野菜:ブロッコリー・オクラ・いんげん・ほうれん草・モロヘイヤ・ゴーヤ・アボカドなど
- ⑷きのこ類:しめじ・エリンギ・えのき・生しいたけ・舞茸など
- ⑸ナッツ類:アーモンド・くるみ・ピスタチオなど
- ⑹油脂類:オリーブオイル・ココナッツオイル・MCTオイルなど
- ⑺海藻類:わかめ・こんぶ・ひじき・海苔など
- ⑻豆類:大豆・納豆・豆腐・おからなど
⑴~⑺それぞれの注意点をお伝えします。
⑴肉類
どの種類のお肉でもOKですが、肉の種類を変えながら食べるのがオススメです。
肉の種類で含まれるアミノ酸の種類や量が異なります。
まんべんなく摂取するためにも、ローテーションさせるのがいいでしょう。
⑵魚介類
こちらも魚・貝・甲殻類は何でもOK!
タンパク質も多く、特に青魚の脂は良質なので、ぜひ食べていただきたいですね。
⑶野菜
前回軽くお伝えしましたが、食べられない野菜も多くありますのでご注意ください。
上記例のような野菜は、緑色の物や葉野菜がメイン。
こういった野菜は糖質が少なく、栄養が豊富!
体を健康に保つには不可欠です。
1人前の量であれば、そんなに糖質量は気にしなくていいので、積極的に摂りましょう。
ちなみに、アボカドの目安量は1日1/2個です。
良質な脂でいいのですが、糖質が多くなってしまうので注意してください。
※控えてほしい野菜:ごぼう・にんじん・かぼちゃ・さつまいも・トマト・パプリカ・じゃがいもなど。
糖質を多く含む野菜・果物にご注意ください!
⑷きのこ類
きのこは糖質が比較的少なく、食物繊維が多く含まれています。
みなさんよくご存じ、便秘解消に効果があります。
女性の方には特に摂っていただきたいです。
※ただし、乾燥きくらげ・乾燥しいたけには糖質が多く含まれているので注意!
⑸ナッツ類
ナッツの脂は良質で、栄養も豊富です。
間食のおやつにぴったり(^^)
いくつでも食べていいという訳ではないので、アーモンドであれば1回8~10粒(1日25粒以内)を目安にしてください。
※カシューナッツは糖質が多いので注意。
※無添加・無塩・素焼きのものを選ぶようにしましょう。
⑹油脂類
良質な油を摂るようにしてください。
慣れていないとお腹が緩くなることがあります。
1回5g(1日2回)を目安にスタートし、慣れてきたら1回10g(1日2回)に増やしてみましょう。
(脂質・タンパク質は目安量を多少超えても大丈夫です。)
ココナッツオイルやMCTオイルは、コーヒーに入れて飲む方が多いですよ。
※バターやマーガリン、酸化が進んでる油などの悪い油は✖!
⑺海藻類
ミネラルや食物繊維を多く含んでいます。
また、ヨウ素を多く含んでおり過剰摂取には注意が必要です。
通常量であれば問題ありませんが、連日の摂取はなるべく控えましょう。
⑻豆類
豆腐や納豆は1パックに5g程度の糖質が含まれています。
1日1パックであれば問題ないかと思われます。
他の糖質とのバランスを見て食べましょう。
※ただし、タレは糖質が多いので使用は避けてください(>_<)
最後に1点注意事項です!
糖質制限で要注意なのは、味付けです!
基本的に塩コショウやスパイスを使用することをおすすめします。
今までの食事に比べると薄味になるので、初めは物足りないかもしれません。
慣れてくると、素材の味がよく感じられるようになります(^^)
自分の好きなスパイスを見つけて美味しく糖質制限しましょう☆
無理はし過ぎないように!
分からないことがあれば、メールでもインスタグラムのDMでも構いませんので、ご質問ください(^O^)
伝えきれていない情報もたくさんあるので、今後ブログに投稿していこうと思います!
ぜひご覧ください(^^♪
糖質制限については、ここまで!