今日は、今までお伝えした糖質制限の具体的なやり方についてお話します(^^)/
まず、糖質制限のスケジュールです。
- 1～2週目：完全糖質制限 (糖質20g以下/日)
- 3～4週目：糖質制限 (糖質40～60g/日)
- 5週目～：継続糖質制限 (糖質60g以下/日)
糖質制限の度合いが3段階に分かれています。
重要なのは始めの2週間。
糖質制限①でお伝えした、ケトン体。
（脂肪を分解する時に出てくるやつです。）
糖質制限では、このケトン体がたくさん出ている状態を作らなければなりません。
早くても1週間～2週間かかります。
しっかり糖質制限ができていないと、このケトン体は出てきません。
（糖があると脂肪分解の回路になかなか切り替わらないのです。）
始めの2週間で食事ができていなければ、1カ月ほどかかってしまうかも、、、
そういう訳で、出だしがめちゃめちゃ大事なんです。
続いて3～4週目ですが、糖質の許容摂取量が増えます(*´▽｀*)
1～2週目でしっかり糖質制限ができていれば
ケトン体が出て、エネルギーとして使う回路が整っているので
少し糖質が増えても、影響が出にくいです。
ひとまず1カ月続けられれば、体重・体脂肪の減少が見られると思います。
お客様も1カ月で体重-3㎏、体脂肪-4%落ちておられました！
毎食分の食事管理(LINEで写メを送ってもらう)していましたが、この方はきちんとできておられました。
努力した分、効果が出やすいのも糖質制限の特徴です。
そして5週目以降は、糖質の量をあまり増やさないように継続していきます。
あとは自分の目標体重・体脂肪まで続けられたらいいかなと思います。
糖質制限は、慣れるまで結構キツいと思います。
当ジムに来られるお客様も糖質制限の説明をすると、絶対無理！と言われる方が多いです(;^ω^)
また、タンパク質・脂質をしっかり摂らなければエネルギー不足に陥ってしまうので、
中途半端な理解ではやらない方がいいです( ;∀;)
ひとまず糖質制限の流れをご説明しました！
では、具体的なタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)の量を見ていきましょう！
- ※平均的な成人女性をモデルにしております。男性の方は単純計算で1.25倍量を目安にしてください。
- ※運動量や基礎代謝で数値が変わってきます。特に運動量の多い方はエネルギー不足になる可能性がありますので、1.5倍量を目安に。
1～2週目：(P)60～80g/日 (F)70～80g/日 (C)20g以下/日
※3週目以降もタンパク質・脂質の量は変わりません。
3～4週目：(C)40～60g/日
5週目～：(C)60g以下/日
ここで注意点がいくつかあります。
まず、1～2週目の糖質ですが20g以下/日となっていますが
ここで摂れるのは米やパンのことではありません。
野菜に含まれる糖質や食物繊維のことを指しています。
（正確には、炭水化物＝糖質+食物繊維です。ブログでの表記があやふやな所がありますが、ご了承ください。）
ビタミンやミネラルは積極的に摂っていただきたいので
野菜・きのうこ類・海藻類はしっかり食べましょう！
ただし、野菜と言っても根菜類は✖
食べ物の具体例は次回ご紹介します(^^)/
続いて、タンパク質・脂質の量ですが、少なすぎるとエネルギー不足になってしまいます。
糖をエネルギーとして摂取していない分、脂質が重要なエネルギー源です。
良質な脂質をしっかり摂っていきましょう。
そして、タンパク質は体の中で分解されてリサイクルされていますが
この時、筋肉も分解されています。
タンパク質の摂取量が足りていないと、筋肉が落ちていく一方です。
筋肉が減れば代謝も落ち、力も出にくくなります。
トレーニングをしていない方でも、ダイエットの効果を上げるのに
筋肉はとっても重要なんです。
糖質だけでなく、タンパク質・脂質すべて大事！
早く痩せたいからと言って、過剰な食事制限はしないでください！
では次回、糖質制限で食べられる食材について具体的に紹介していきます(^^)
今日はここまでです！