トレーナーなら“コレ”を買う!コストコおすすめ商品

みなさん『コストコ』はご存知ですか?

アメリカに本社がある大型の食料品店です。

特徴は規格外の商品の大きさ!

リアルな海外商品のサイズ感を味わうことができます。

テレビ番組でも取り上げられているのよく見ます。

大人気のスーパーです(^^)

郊外に店舗があることが多いため、頻繁に行けるわけではありませんが、今回久しぶりに行ってきました。

今回購入商品をご紹介します!

以前にもコストコの商品を少し紹介した記事がありますので、ぜひこちらもご覧ください!

①さくらどり皮なし胸肉:約2000円/2.4kg

トレーニングやダイエットをしている方に大人気の鶏胸肉。

コストコはお肉の種類もとても豊富で、鶏肉だけでもいろんな商品があります。

その中でも人気商品、『さくらどり』

一般的な鶏肉と比べてビタミンEが3倍以上含まれているんだとか。

今回はこのシリーズの皮なし鶏胸肉を購入しました。

こちらは100gあたり80〜85円。

皮なしでこの価格は嬉しいですね!

国産の質のいい鶏胸肉がお得にゲットできます。

いつでもタンパク質補給ができるように一気に茹でておくと◎

すぐに使わないようであれば、冷凍しておくのもいいですね!

②さくらどり挽肉(冷凍):約1700円/2kg

先程ご紹介したさくらどりシリーズの挽肉タイプです。

なんと内容量2kg!

冷凍の商品なので、必要な時に必要な分だけ使いやすい。

取り出して炒めるだけですぐ使えるので、かなり重宝しています。

賞味期限に余裕があるのが嬉しいポイント!

普通の鶏肉に飽きた時、挽肉を使ってみると気分転換にもなりますよ(^^)

赤身率90%で脂質が気になる方にも◎

③バラエティベーグル:約680円/12個

こちらは以前にも紹介した商品です。

1袋6個入りのコストコオリジナルのベーグルです。

1個あたり60円以下!安い!

2袋ペアで販売されています。

種類は、ブルーベリー・シナモンレーズン・ハニーウィート・プレーン・チョコチップ・セサミ・チーズ

日によって店舗によって置いてある商品が異なると思いますのでご注意を。

僕のお気に入りはブルーベリー・シナモンレーズン・ハニーウィート・プレーン!

残念ながら今回はシナモンは売っていませんでした。

なのでブルーベリー2袋、プレーン1袋、ハニーウィート1袋を購入。

1個ずつラップして冷凍、食べるときにトーストすればカリカリ・もちもちのベーグルを楽しめます(^^)

噛みごたえがあるので満足感・満腹感を得られますよ!

ベーグルは他の菓子パンと比べて血糖値の上昇が緩やかなので、おすすめです!

④オイコス:約1050円/12個

オイコスは低脂質・高タンパクで今人気のヨーグルトです。

だいたいスーパーやコンビニでは1個ずつでしか売っていません。

しかも1個150〜170円くらいするんですよね。。。

そんなオイコスですが、コストコで買うとかなりお安く購入できます。

1箱12個入りですが、コンビニ等で12個買うより1000円近く安い!

さらにオイコスのおすすめポイントは、タンパク質10g入っていて脂質0gなところ!

もっちりして滑らかな舌触りが◎

種類はプレーン・いちご・ブルーベリーなどがあります。

またパッケージがグレーのオイコスは、砂糖不使用。

なおかつタンパク質が12g入っています。

タンパク質が少なくなりがちな朝ごはんに追加してみてはいかがでしょうか(^^)

⑤ジャスミン米(タイ米):約1900円/5kg

今回おすすめするのは日本米ではなく、ジャスミン米!

ジャスミン米は日本のお米に比べてGI値が低いので、ダイエット中に白米を食べるならこちらがおすすめ。

ちょっと独特な香りがあります。

(香ばしい獣臭・・・笑)

炊き上がる時に強く香ります。

甘い香りがするという方もいるようですが・・・

好き嫌いが分かれるかもしれません(^^;)

日本のお米より粘り気がなく、パラパラした印象。

甘みも少ないように感じます。

水洗いすると香りが取れるため無洗で炊けばOK!

興味がある方はぜひ食べてみてください(^^)

⑥ハニーナッツチェリオス:約1700円/1.51kg

こちらは最近ハマっている低脂質シリアル。

ダイエット中でもシリアルが食べたいあなたにおすすめです!

2箱セットで1.51kg。

1食あたりタンパク質2g、脂質1.5g、炭水化物23g

よくスーパーに売っているフルグラだと

1食あたりタンパク質4.1g、脂質7.5g、炭水化物36g、

美味しいシリアルってたくさん売ってますが、お菓子と同じくらいカロリーあることも。。。

Cheeriosは低脂質でしっかり甘みがあるので美味しいです。

シリアルが食べたくなったらぜひ(^^)

【朝食】で1日の出来が決まる!

朝ごはん、しっかり食べていますか?

日本人の10人に1人は、朝ごはんを食べていないんだとか。

個人的には、当たり前のように朝ごはんは食べるものだと思っていたので、欠食している人が意外と多くて驚きました。

学校でも、朝食は抜いちゃダメですよ!なんて、よく言われませんでしたか?

そこで、今回は朝食の重要性について考えていこうと思います。

なぜ朝食を抜くのか

アサヒグループホールディングスが行った、「朝食を食べますか?」というアンケートで、欠食には様々な理由があることが分かりました。

【アサヒグループホールディングス】第232回 朝食を食べていますか?

朝食を食べていますか? | 毎週アンケート | ハピ研|アサヒグループホールディングス (asahigroup-holdings.com)

最も多かった理由が「ギリギリまで寝ているから」(35.3%)

続いて、多かった回答は「時間がない(食べている余裕がない)から」(35.1%)

朝ごはんを食べていないという方の中で、出かける30分前に起きるという人も多いのではないでしょうか?

そうなると、身支度だけで時間が無くなってしまい、朝食には時間を割くことはできません。

過去に厚生労働省が行った調査では、朝食を食べない人の3~4割が「元々朝食を食べるつもりはない」と回答しているようです。

【厚生労働省】国民健康・栄養調査について

平成21年国民健康・栄養調査結果の概要について (mhlw.go.jp)

たまたま早起きできず朝食を食べられなかったという訳でなく、朝食のために時間を割くつもりがない

つまり、朝食よりも睡眠を優先しているということなのでしょうか。

また、「重要だと思うけど、朝はスッキリ起きられず、だらだらして準備していると時間が無くなるので食べません」(女性30代)という意見もあるようで、

朝食を摂ることが面倒・時間がないと思うぐらい、仕事や家事で疲れ・ストレスが溜まっている状態なのかもしれません。

「子供のお弁当作り&食事の世話、家事などに追われ、ゆっくり座っていられないので、なんとなく食べなくなってしまった。でも、もう少し余裕ができたら・・・」(女性30代)

という声も上がっているようです。

確かに、自分にかける時間がないと、優雅に朝食というのは難しいですよね。

家族には食べさせるけど、自分は・・・という主婦の方も多いのではないでしょうか。

ただ、時間がない・余裕がないという理由で朝食を抜くのは勿体ない

ここからは朝食の重要性について、具体的に見ていきます。

朝食の重要性

朝食を摂るべき大きな理由は3つ。

  1. エネルギー補給
  2. 健康のため
  3. 肥満予防

①エネルギー補給

身体や脳を動かすには、エネルギーが必要です。

脳や神経の主なエネルギー源は糖質であると言われているため、頭を働かす上で必要不可欠。

特に、すぐエネルギーとして使える糖質は、身体・脳にとってかなり重要。

朝は特に体に貯蓄しているエネルギーが少ないため、朝食で補給する必要があります

そのため朝食を抜いてしまうと、体力の低下だけでなく、集中力・作業効率低下の可能性も。

実際に文部科学省が行った『全国学力・学習状況調査』で、朝食を食べない学生の方が学力・体力テストの成績が悪かったという結果も出ているようです。

学生だけでなく社会人も、仕事をする上で集中力や体力が必要とされることが多いと思います。

特に20~30代の男女で朝食を抜く人が多い傾向にあるようです。

働き盛りの世代の人たちが、朝食を摂ることを軽視しているのは勿体ないですね。

②健康のため

先ほどもお伝えしましたが、身体を動かすにはエネルギーが必要です。

エネルギーが不足している状態では、体温が十分に上昇せず、身体の働きが不十分に

体温が上がらないと、気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりすることも。

また、朝食をたべることで腸の働きが活発になり、排便を促してくれます

毎朝、排便の習慣があるという方は、生活リズムが安定していて、朝食を食べる習慣があるのではないでしょうか。

同じ時間に朝食を摂ることで、身体のリズムが整い、排便もスムーズに。

便秘になる理由は、朝食を食べないことだけではないので一概には言えませんが、もし朝食を食べない・便も出ないという方は、まず朝食を摂るところから始めてみてはいかがでしょうか。

生活リズムも自然と整うので、身体にはいいと思います。

③肥満予防

「朝食を食べないと、太りやすくなる 」なんて聞いたことないですか?

これには理由があって、朝食を食べないことによる空腹時間の延長が関係しています。

どういうことかと言うと、空腹時間が長くなり血糖値が低い状態が続くことで、身体が飢餓に備えようとして脂肪を溜めやすくなる

つまり、太りやすくなるということ。

そんな状態で昼食を食べると、栄養を脂肪として蓄えようとし、太りやすい状態が生まれてしまいます。

ダイエット中だから1食抜こうもんなら、逆効果になり、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

タンパク質と適度な糖質を摂ろう

何でもいいから食べればいい、という訳ではありません。

特に摂って欲しいのは、タンパク質と糖質

糖質はエネルギーとしてすぐに利用するために摂ってもらいたいです。

※摂りすぎ注意。

また、人間の体は水分を除いて約7割はタンパク質で出来ていますが、体内では常にタンパク質の合成と破壊が行われているため、こまめな補給が必要です。

タンパク質と言えば、卵や肉・魚など。

糖質と言えば、白米・パン・フルーツなど。

ですが、朝からそんな準備する時間がないという方もいらっしゃいますよね。

一汁三菜みたいな食事が健康的にもいいのは明確ですが、面倒くさい場合は『プロテイン+パン』みたいな感じでもいいと思います。

ただし、パンにもいろんな種類があります。

ダイエット中の方は、特に脂質の量にお気を付けください。

おすすめはベーグルや全粒粉パン

食パンや菓子パンに比べ、脂質が少なく、血糖値も上げにくいです。

プロテインがなければ、サラダチキンでもOK。

コンビニで簡単に手に入るので、あまり時間がないという方におすすめですよ。

ダイエット中に罪悪感なく食べられるパン!

「コンビニに行くとつい、パンコーナーを見てしまいます」

こんなダイエッターさんに朗報です!

罪悪感なく食べられるパンがある!!!

しかも、数種類!飽きずに食べられる!

気になりますよね。

では、さっそくご紹介していきます(^^)/

ダイエット中に食べられるパン!

大手コンビニチェーンの『ローソン』はみなさんご存じですよね。

ローソンと言えば、からあげくん!

でも今日は、からあげくんの出番はありません・・・。

ローソンって、ここ数年で自社ブランドの製品が進化しているんですよね!

特に健康を意識した商品が多くなったような気がします。

ただし、これはローソンだけでなく、コンビニ業界全体に言えることです。

これはダイエット・トレーニングされている方には嬉しい状況!

そんな中、ローソンさんのある商品がすごいと話題に(^O^)

それは・・・

ブランパン!!!

聞いたことありますか?もしかしたら、すでにご存じの方も多いかもしれません。

このブランパンが今回リニューアルされ、新しい仲間と共に発売されました!

画像引用元:ローソン公式ホームページ

すごく美味しそうじゃないですか?(*´▽`*)

今回、リニューアルということですが、商品名に『乳酸菌入り』という表記が加わりました。

ということで、さっそく購入。

このパンの凄いところは、4つ食べても

糖質・脂質が8g!

普通のパンだったら、糖質30g・脂質10gは確実ですね・・・。

しかも!もっとすごいのが、これだけでタンパク質20gも摂れちゃうんです。

これも普通のパンだったら5gぐらいしか入ってないですよ・・・。

(具が入ってるような総菜パンは10g以上入ってることもあります。)

『ブラン』ってなに?

そもそも『ブラン』とは何か知っていますか?

日本では『ふすま』とも呼ばれる穀物。

栄養豊富で昔はよく食べられていたようですが、近年小麦が主流になってからはあまり出番がなかった・・・

が、最近『古くて新しい食材』として再注目されているんです!

特筆すべきは、豊富な食物繊維

画像引用元:小麦ブラン研究会ホームページ

小麦粉の10倍以上!驚異の数値です。

しかもそれだけでなく、ビタミン・ミネラルの量も段違い・・・恐るべし!

食物繊維が豊富なので糖質がオフされ、健康にもいいなんて、『最強パン』と言っても過言ではない!

便秘解消も期待でき、ビタミンたっぷりで美肌効果も期待できます(^^)

また、胃の中で水分を吸収することでかさ増し効果もあり、満腹感も味わえます。

ダイエット中には嬉しいパンですね!

正直、味はどう?

ここが一番気になるポイント!

食べた感想を正直にお伝えします・・・

67点!!!!(美味しさ指数

でも、健康指数88点!!!(普通のパンと比べたら100点レベル。)

やはり、世の中には他にも健康指数の高い食材はたくさんありますので・・・

でも、ブランの今後の活躍に期待して88点!

加工している食品で(素材ではないという意味)、この点数は驚異的。

正直なところ、独特な風味と後味があるので、苦手な人もいるかもしれません。

ただ、ふんわりとした感触噛み応えのある食感はかなり◎

おかずやスープと一緒に食べれば、個人的に味はそんなに気になりませんでした。

とはいえ、好き嫌いが分かれると思いますので、まずは2個入からチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

画像引用元:ローソン公式ホームページ

他にもこんな種類が

ローソンのすごいところは、ブランパンシリーズの種類が豊富であるところ。

他の種類もご紹介しておきますね!

【ブラン入り食パン 4枚入 〜乳酸菌入〜】

画像引用元:ローソン公式ホームページ

【ブランのヨーグルトホイップパン 〜乳酸菌入〜】

画像引用元:ローソン公式ホームページ

【ブランのチーズ蒸しケーキ 2個入 〜乳酸菌入〜】

画像引用元:ローソン公式ホームページ

とりあえず、追加で3種類挙げてみました。

まだ数種類ありますので、気になる方はホームページやローソン店舗で確認してみてください(^^)/

『お腹が緩い方』にオススメのドリンク、あります。

あっという間に10月も終わり、今年も残すところ2か月となりました。

だんだんと寒くなってきていますが、体調は崩されていませんか?

寒くなると多くなるのが、お腹の不調。

市販薬を買ったり、病院に行くほどではないな・・・

なんて時、ありますよね(^_^;)

今日は、そんな時にすぐ手に入る”飲み物”をテーマにご紹介していきます!


今回はお腹の症状の中でも

【下痢】

に焦点を当てていきます。

【下痢】の症状を緩和してくれる飲み物⇩

緑茶・紅茶・ハーブティー(ものによる)

などのお茶!

これらに含まれるある成分が、今回のポイントとなります。

それは・・・

タンニン』

このタンニンは、ポリフェノールの一種。

他にもブドウや柿などの食品にも含まれ、渋みの元となる成分です。

ちなみに、イソフラボンやアントシアニンなど、よく耳にする成分もポリフェノールの一種です。

ただし、タンニンとイソフラボン・アントシアニンなどは

ポリフェノールの中でも分類が異なります。

そして、タンニンにはいくつか種類がありますが、それらをまとめて『タンニン』といいます。

今回はそこまで深追いはしませんので、

「タンニンはポリフェノールの一種!」

とご理解いただければ◎

あともう一つ、ちなみに・・・

緑茶や紅茶に含まれるタンニンは主に

カテキン

このカテキンは、イソフラボン・アントシアニンなどと同分類になり、正確にはタンニンとは言えませんが

カテキンは単体でもタンニン活性を有するため、一般的には

カテキン=タンニン

と言われているようです。

なんとなく、タンニンについて分かっていただけましたか?

ここからは、タンニンがどう【下痢】に効くのかを見ていきましょう!


『タンニンの働き』

タンニンにはいくつか嬉しい作用がありますが、今回は下痢に効く作用をご紹介します!

タンニンはタンパク質とくっつきやすい性質を持っています。

体内では、腸管内のたんぱく質と結合し保護膜を作り、腸管粘膜を保護。

これにより腸管の炎症を抑え、さらに刺激から守ることで過剰な腸の運動を抑える作用があります。

タンニンの下痢を止める主な作用は『収斂』によるもので、上記の働きも収斂に含まれます。

収斂とは、組織を収縮させる・引き締める作用のこと。

タンニンは腸管粘膜を収縮させることにより、炎症を抑えてくれます。

これが【下痢】の症状を緩和させる仕組みです。

でもタンニンの働きはこれだけじゃないんですよ!

他にもこんな作用が⇩

  • ・生活習慣病予防
  • ・美肌効果
  • ・抗菌作用
  • ・消臭効果

タンニンの成分が配合された化粧品や生活用品も多く販売されています。

見つけたら「これか!」とこの投稿を思い出してみてください(^^)/


今回、タンニンを含む飲み物ということで、緑茶・紅茶・ハーブティーとご紹介しました。

このハーブティーですが、具体的な種類としては

ルイボス・レモンバーム・ローズマリー・ラズベリーリーフなど。

おやつや朝食のパンと一緒にどうでしょうか(^^)

ホットで飲むと身体も温まっていいですね。

海外の食料品を取り扱っているお店や紅茶専門店であれば手に入ると思います。

なければ最終手段は、ネット!

気になる方はぜひチェックしてみてください(^O^)

鶏の魅力は胸肉だけじゃない!

スマホの写真フォルダの整理をしていると・・・

美味しそうな手羽先の写真が!

以前、名古屋に行った際に食べた、名古屋コーチンの手羽先の写真でした(^O^)

普段鶏肉をよく食べるんですが、実は手羽先をチョイスすることは滅多にありません。

基本的に鶏肉の料理方法は茹でるか焼く。

安くて手に入りやすく、簡単に食べられる胸肉を選んでいるからです。

また手羽先を食べた感想として、

「皮がうまい!(その分脂質も多いんだろうな・・・)」「骨が面倒くさい!(食べた気がしない・・・)」

ということがあり、あまり手羽先に手を出せずにいました(^_^;)

しかし今回ふと、「手羽先のことを何も知らずに想像だけで食べないのは失礼だ!」と思い、手羽先について調べてみることにしました。

美味しいだけじゃない秘密も見つけたので、皆さんにお伝えします(^^)/

手羽先のことをよく知って、美味しく・健康に食事に取り入れていきましょう!


手羽先とは・・・鶏の翼の部分で先端部分のこと。関節から折れ曲がった形が特徴的。

《基本の栄養素》

※100g当たり

熱量:201kcal

タンパク質:17.5g

脂質:14.6g

糖質:0g

《特筆すべき栄養素》

ビタミンA

ビタミンK

ビタミンB6

ナイアシン

亜鉛

コラーゲン


ご覧いただいた通り、脂質に量が多めではあるため、ダイエット中にバクバク食べることはおすすめしません(^_^;)

ですが、美容的にはいい働きをしてくれるのが手羽先です!

世界三大美女として称される『楊貴妃』も好んで食べていたと噂もあったり・・・!

ここからは、美容的に嬉しい働きをする栄養素について見ていきましょう(^O^)


ビタミンA

主な効果は3つ!

  • ①視力改善
  • ②粘膜を健康に保つ
  • ③抗酸化作用

目のビタミンと呼ばれるビタミンAには、視力や眼精疲労の回復が期待できます。

また、皮膚や目・口・内臓などの粘膜を健康に保つ作用があり、美容にも大きく影響します。

抗酸化作用やアンチエイジングは代表的な美容作用ですね。

さらに、ガン予防にも効果があるとされています。

ビタミンK

主な効果は2つ!

  • ①出血を止める
  • ②骨を丈夫にする

血液を固まらせる成分を合成し、出血を止める作用があります。

女性で生理中の経血が多い方は、症状軽減が期待できます。

また、カルシウムを骨に沈着しやすくしたり、

骨のカルシウムが血中に放出されるのを防ぐ働きもあります。

ビタミンB6

主な効果は3つ!

  • ①タンパク質代謝の促進
  • ②神経伝達物質の合成に関与
  • ③免疫機能を正常に保つ

ビタミンB6によりタンパク質の代謝が上がると

体の成長を促進、髪や肌の再生、粘膜保護、皮膚病予防などの効果が期待できます。

また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも関わり

アミノ酸を素に、セロトニンやドーパミン・GABAなどを産生します。

さらに、免疫細胞のリンパ球やサイトカインのIL-2の産生を促進し、免疫機能を正常に保ちます。

この作用から、アレルギー症状の緩和にも効果があるとされています。

ナイアシン

  • ①3大栄養素の代謝促進
  • ②アルコール分解促進
  • ③血管拡張作用

ナイアシンはタンパク質・脂質・糖質の代謝に関わり、酵素の働きを助けます。

エネルギーを産生するには欠かせないビタミンです。

また、アルコールの分解を助ける作用もあり、

アルコール脱水素酵素・アルデヒド脱水素酵素の補酵素として働きます。

お酒をよく飲む人は、ナイアシンが不足しがち。

アルコールの分解を促すためにも、意識的に摂るのがオススメですよ(^^)/

植物性食品に含まれるニコチン酸には、血管拡張作用があります。

血行が促進されることで、

手足の冷えや血行不良により引きおこる頭痛などの改善が期待できます。

亜鉛

主な働きは3つ!

  • ①新陳代謝アップ
  • ②味覚を正常に保つ
  • ③抗酸化作用

約100種類以上の酵素の補因子として働き、遺伝子発現や細胞の生まれ変わり・神経伝達などの多くの機能を調節するのを助ける働きがあります。

そのため全身の新陳代謝を上げたり、成長や発育を促進・傷の治りをよくする効果が期待できます。

味覚に関わる舌の味雷という器官の新陳代謝に関わるため、不足すると味覚異常を招くと考えられています。

また網膜や脈絡膜に高濃度に存在し、網膜の感光物質であるロドプシンの合成に亜鉛が必要で、

さらに、抗酸化作用のある酵素やビタミンAの働きを促進することで、視力の維持に関与していると言われています。

コラーゲン

主な働きは2つ!

  • ①美肌効果
  • ②衝撃から体を守る

コラーゲンは臓器を構成するタンパク質です。体内のタンパク質の約3割を占めています。

皮膚の真皮には約7割もコラーゲンが含まれており、肌の弾力や保水の働きをします。

また、軟骨を構成するコラーゲンは骨をしなやかにし、関節にかかる衝撃を吸収する働きがあります。

コラーゲンをそのまま摂取しても、体内でアミノ酸まで分解されてしまうから効果がないのでは?

という意見もあるようですが、コラーゲンにしか存在しないアミノ酸(ヒドロキシプロリン)がコラーゲン合成に重要だということが分かっているようです。

また、ビタミンCはコラーゲンを合成するのに欠かせない栄養素であるため、食事で取り入れる際にはこの2つを意識するとより効果的と考えられます。


手羽先には、女性には嬉しい効果がたくさんあるようですね(^^)

体内合成を盛んにするために必要なコラーゲンの量は2.5g~5g/日と言われています。

手羽先は100g当たり:1.5g

毎日、上記の目標量を摂るのはちょっと難しそう・・・

量を増やすと脂質の量も増えちゃいますからね(^_^;)

(コラーゲンを多く含むような食材は脂質の量が多いものが多い)

もし積極的に摂りたいという方は、サプリメントやコラーゲンドリンクなどを活用してみてもいいと思います。

鶏胸肉に飽きたよ~なんていう方は、ぜひ手羽先を取り入れてみてはどうでしょうか?(^^)

AM5:00 Personal Gymがオススメする最強食材!

ダイエットやボディメイクはもちろん健康的な身体を作るためには、適度な運動と意識した食事が欠かせません。

タンパク質・脂質・糖質・カロリーだけでなく、その他の栄養素もとっても大事!

今回はぜひ普段の食事に取り入れてほしい、AM5:00 Personal Gymオススメの食材をご紹介します!


今日紹介するのは、今が旬!カツオです(^O^)

9月~11月は戻り鰹の旬!

初鰹よりも脂が乗って美味しいんだとか。

カツオ

《カツオ》

100g当たり59kcal

P(タンパク質):28g

F(脂質):1.3g

C(炭水化物):0g

ここれだけでもカツオが優秀な食材であることが分かると思います。

カツオのすごさはこれだけじゃないんです。

それは、タンパク質の量だけでなく質がいい!

アミノ酸スコアがなんと100!

アミノ酸スコアとは・・・

体内で生成できないアミノ酸(必須アミノ酸)の含有量のバランスを点数で評価したもの。点数が高いほどバランスが良く、質の高いタンパク質であると言える。

※以前の投稿でアミノ酸スコアについて少し詳しく書いてありますので、よければそちらもご覧ください。

アミノ酸スコアが100のものは他にも、卵・鶏肉・牛肉・牛乳・大豆などがあります。

アミノ酸スコアが100でない場合、不足する必須アミノ酸を補う必要があるため、数種類のタンパク質を組み合わせて摂ることが重要です。

1つの食材で必須アミノ酸がバランスよく摂れるカツオは、理想のタンパク質と言えますね(^^)/

さらにカツオには、健康的にも美容的にも嬉しい栄養素が含まれています。

  • ①EPA・DHA
  • ②ビタミンB群(特にナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12)
  • ③ビタミンD
  • ④ミネラル(特にセレン・リン)

①EPA・DHA

これらはω-3系の脂肪酸で、人の体内では生成できない必須脂肪酸です。

血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります

さらに脳の働きを高め、記憶力や集中力アップの効果が期待できます。

②ビタミンB群

ナイアシンは3大栄養素やアルコールの代謝を促進させる作用があり、血管を拡張させ血流をよくする効果があります。冷え性の方には嬉しい効果ですね!

ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に大きく関与しています。

また免疫機能を正常に保つ働きもあるため、アレルギー症状を防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB12には血液の赤色の成分である赤血球を合成・成熟する働きがあります。

さらに視神経に働き、目のピントを調節する働きがあります。

③ビタミンD

ビタミンDには、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を良くし骨に沈着させる作用があり、丈夫な骨や歯を作るのにはとても重要です。

また、血中のカルシウムの濃度を調節する働きがあります。

血中のカルシウムが不足した(食事から十分量摂取できていない)時、骨のカルシウムを血液中に移動させたり、腎臓からカルシウムが排出されるのを抑えて、血中濃度を上げようとします。

④ミネラル

セレンは強い抗酸化作用を持つミネラルで、老化やガンから細胞を守る働きがあります。

リンは細胞膜や核酸など体内のあらゆる物質の構成成分であり、カルシウムとくっ付いて骨や歯の材料にもなります。


これらの栄養素見ると、なんだかカツオを食べたら元気に・綺麗に・健康になれる気がしますね!

カツオのたたきのように生で食べるのが、栄養素を逃さず無駄にせず食べられるのでオススメです(^^)

美味しいこの季節にぜひ食べてみてください!

罪悪感のないうどん!?

うどんはお好きですか?

スーパーでも安く手に入るし、調理も簡単なので便利ですよね。

ツルっと美味しいうどんですが、糖質の量が気になる、、、という方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中だとなかなか食べにくいですよね、、、

今日はそんな方にオススメの麺料理をご紹介します!

罪悪感なく食べられる麺って、魅力的ですね(*^^*)


かき玉糖質ゼロ麺

《かき玉糖質ゼロ麺(1人前)》

①鶏胸肉100gを弱火~中火で火が通るまで茹でておく。(※茹ですぎると固くなるので注意)

②鍋に水300~400ml、めんつゆ150mlを入れ沸騰させる。

③沸騰した鍋にブラウンえのき25g・糖質ゼロ麺(平麺)1袋を加え、えのきに火が通るまで温める。

④水溶き片栗粉大さじ2でとろみを付け、最後に溶き卵を回し入れる。

⑤①で茹でた鶏胸肉とちぎったレタスを盛りつければ、出来上がり!

何度かAM5:00のブログにも登場した、糖質ゼロ麺

今回もいい仕事してくれました😭

糖質ゼロ麺  紀文

やはりうどんに比べると弾力・歯ごたえは弱いものの、ツルっと感は負けてないです。

食感をプラスするため、今回えのき茸を加えました。

しかも普通の白色のえのきではなく、ブラウンえのき!

違いとしては、ブラウンえのきの方が味(香り)が少し独特で旨みが強いです。

シャキシャキとした食感も強くヌメりもしっかりしています。

またアミノ酸が白えのきの3倍量含まれており、健康的にもオススメの食材なんです。

これが旨みの理由なのかもしれませんね。

狙い通り、糖質ゼロ麺の食感にプラスされて満足感アップ!

レタスの柔らかくシャキシャキとした食感も◎

あまりスーパーでは見かけないかもしれませんが、キノコ好きにはぜひ食べてみて欲しい食材です(^^)

汁物によく合いますよ!

鶏胸肉は味付けしていませんが、つゆの味がしっかりしているので美味しくいただけました。

とろみも付けているので、麺ともよく絡みます。

卵は鍋に加えた後、ある程度固まるまで触らない方がふんわりします。

好みもあると思いますので、つゆの濃さや卵の固さは様子を見て調節してくださいね!


では、タンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)を確認していきましょう!

P:34g

(鶏胸肉22g・卵7g・糖質ゼロ麺1g・その他4g)

F:7.5g

(鶏胸肉1.5g・卵6g)

C:22g

(めんつゆ13g・片栗粉8g・その他1g)

正確にはCは炭水化物=糖質+食物繊維ですが、

食物繊維体内で消化・吸収されにくく、ダイエット的にもプラスに働く成分なので、糖質と分けて考えています。

ちなみに今回、炭水化物としては33g。

そのうち食物繊維は11gだったので、糖質は22gとなります。

PFCバランスgood!

普通のかけうどんとPFCを比較すると・・・

かけうどん

P:10 F:1 C:65

糖質ゼロ麺で作った今回のレシピの方が、タンパク質・糖質の量はいい感じですね。

脂質はかけうどんの方が少ないですが、

かき玉の脂質は卵と鶏胸肉だけなので質は悪くないですし、量も許容範囲かと思います。

糖質が半分以下に抑えられるのは嬉しいですね!


簡単で美味しく、ダイエットにも◎

体も温まるので、秋冬にもピッタリです(^^)/

冷房で冷えた時にもオススメ!

作ってみてください(^^♪

ヘルシーに食べるなら!ココナッツカレー

今日は夏にオススメのエスニックカレーをご紹介します(^^)/

普通のカレーよりもヘルシーに食べられますよ!

ココナッツカレー ブルーベリーベーグル

《鶏胸肉のココナッツカレー(2人前)》

①鍋またはフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ温め、鶏胸肉200gと玉ねぎ1/2個をカットして炒める。

②お好きなカレー粉を加え、軽く炒める。

③トマトピューレ100gとココナッツミルク200gを加え煮立たせ、ウスターソース大さじ1で味を整えれば出来上がり!

今回使用したカレー粉は神戸スパイスのミートカレーマサラ。

約大さじ1程度使いました。

神戸スパイス ミートカレーマサラ

これを使うだけで一気に本格的な味に!

少量でもしっかり香ります。

1箱300円以下で買えて、なかなか減らないのでコスパ抜群ですよ(^^)

ココナッツミルクは缶やパック入りで販売されています。

開封後は傷みやすいですが、冷凍も可能なので使いやすい量に分けて保存しておくといいですね。

香りが苦手な方は無理かもしれませんが、入れることでまろやかになり、コクがアップしてとても美味しかったです。

お肉は手軽に買える鶏胸肉を使用しましたが、違和感なく美味しくいただけました(^^♪

トマトピューレは入れる量でカレーの雰囲気がかなり変わります。

今回は少し多い方かなと思いますが、酸味で味が締まって◎

スパイスや調味料を微調整して世界に一つのカレーを作ってみてください\(^^)/

コストコ ベーグル

カレーのお供はベーグル!

コストコで購入しました。

1袋300円くらいだったと思います。とにかく安い!

大量に買ったら1/2個にカットし、ラップをしてこちらも冷凍保存。

食べる時は30~1分程レンジでチンして、トースターで焼いて食べます。

外側がカリっとして美味しいですよ(^^)

ベーグルは他のパンに比べ脂質が少ないのでオススメです。


今回のタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)を見ていきましょう!

※1人前あたり

P:32g

(鶏胸肉23g・ベーグル5.5g・その他3.5g)

F:25g

(ココナッツミルク16g・鶏胸肉2g・ココナッツオイル6g・その他1g)

C:52g

 (ベーグル36g・玉ねぎ4g・その他12g)

糖質が多めになったので、食べるのであれば夜よりお昼がオススメです!

カレー自体の糖質は16gほど。

ベーグルの糖質が多めなので、半分に量を減らすとダイエット中でも食べやすいですね。

ちなみに普通のカレーライスは1人前あたり

P:21 F:26 C:130

圧倒的に多い糖質、、、白米も進みますもんね(−_−;)

これはダイエット中には食べられない、、、(°_°)

でも糖質は多いけど、脂質の量はあまり変わらないから意外といけるんじゃないか?と思われた方もいらっしゃると思います。

しかし、実は見えないところに大きな違いがあるんです。

それは・・・

ココナッツミルクに含まれる飽和脂肪酸は、動物性油脂の長鎖脂肪酸とは違い中鎖脂肪酸。

これは消化されやすく蓄積されにくいという特徴を持ち、さらに脂肪燃焼効果を高めてくれる良い油です。

良い油?悪い油?見分ける目を養いましょう!

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/175/

同じ量の脂質を摂るなら、体にいいものの方がいいですよね。

罪悪感なく食べたい時にはココナッツカレーを作ってみてはいかかでしょうか(^O^)

AM5:00がオススメする『健康おやつ』

今日はスーパーフードと呼ばれる食材が使われている健康おやつをご紹介します(^^♪

最近よく耳にするようになったスーパーフード。

少量で栄養・健康成分を効率よく摂取できるものをスーパーフードと呼ばれています。

近年話題になったものだと、チアシード・キヌア・アサイー・ココナッツオイルなど。

他にも全く聞いたことのないような名前のものや、普段食べてるけど実はスーパーフードだったというものまで、

世の中には数十種類あると言われています。

それではオススメおやつを見ていきましょう!

シグダル クリスプブレッド オーツ

シグダル クリスプブレッド グルテンフリー オーツ

https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/7071848021628

含まれるスーパーフードは、ひまわりの種・オーツ麦・ごま・亜麻仁。

それぞれの働きは以下の通りです(^^)/

《ひまわりの種》

  • ①動脈硬化・高血圧予防、コレステロール減少
  • ②むくみ改善
  • ③美肌効果

《オーツ麦》

  • ①便通改善
  • ②コレステロール吸収抑制
  • ③低GI

《亜麻仁》

  • ①血圧・コレステロールを下げる
  • ②アレルギー症状の緩和
  • ③便秘改善

《ごま》

  • ①美肌作用
  • ②コレステロール・血圧を下げる
  • ③貧血予防

それぞれの働きを詳しく見ていきます。

ひまわりの種の①の作用はリノール酸によるものです。

ただし摂り過ぎは逆効果となるので注意が必要です。

過去の脂質の投稿にも書いていますので、良ければご参照ください。

意外といい奴!?脂質の種類と働き

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/163/

②はカリウムによる働きです。

カリウムとナトリウムにより浸透圧のバランスがとられており、

カリウムが不足する、ナトリウムが過剰になるとむくみが起きやすくなります。

ごまの作用とも共通する③の美肌作用は、ビタミンEによるものです。

強い抗酸化作用を持つビタミンEは、シミやシワを招く活性酸素を取り除いてくれます

女性必見!美肌に欠かせないビタミンE

https://am5-gym.com/blog/%e9%a3%9f%e4%ba%8b/279/

オーツ麦は栄養価が高く食物繊維が多いため、ダイエットフードとしても注目されています。

オーツ麦を食べやすく加工したのがオートミールです。

可溶食物繊維であるβグルカンコレステロールの吸収を抑えたり、便通を改善してくれます。

また低GI食品としても知られており、食事の血糖値上昇を緩やかにする作用も。

糖質の消化吸収を遅らせる作用もあるため、糖尿病の方やダイエット中の方にオススメの食材です!

亜麻仁の①の作用はαリノレン酸によるものです。

ごまにも同様の作用がありますが、これはごま特有のゴマリグナンという成分による作用です。

亜麻仁は他にも、ガン予防の効果や②のアレルギー症状の緩和作用も持っています。

また水溶性食物繊維のリグナンが含まれており、これにより便通が改善します。

ごまには非ヘム鉄が含まれているため、③貧血予防の効果があると言われています。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収が悪いですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップしますよ。


ご覧いただいた通り、とっても栄養価の高い食材が多く含まれています。

良い油ではありますが脂質が多いので、食べ過ぎには十分ご注意ください。

オススメはおやつや朝食に1~2枚食べる!

ヨーグルトにプロテインを混ぜ、クリスプブレッドに乗せて食べると◎

少し砕いて入れても美味しいですよ(^^)

硬めですが、歯ごたえがあるので満足感があります。

ごまが香ばしく、そのままでも十分美味しくいただけます。

少しお値段高めですが、カルディの実店舗・ネット販売にて購入できますので興味のある方はぜひ!

夏バテでも食べやすい!糖質ゼロ麺でフォー

暑い日が続いていますが、みなさん体調は崩されてないですか?

今日は夏の暑い日にピッタリのレシピを紹介します!

以前ご紹介した糖質ゼロ麺を使った麺料理です(^O^)

糖質ゼロ麺 鶏胸肉のフォー

《鶏胸肉のフォー》

①お湯を沸かした鍋に、チャック袋に入れた鶏胸肉を入れ、弱火に10分かける。

※鶏胸肉が湯に浸るように。浮くようであれば、お皿などで抑えるといいです。

②火を止めて20~30分放置して鍋から取り出し、熱が冷めてから切る。

③鍋に水300ml、鶏がらスープの素小さじ1~2、酒小さじ2、ナンプラー大さじ1、塩コショウ少々を入れ、沸騰させる。

④糖質ゼロ麺(平麺タイプ)を鍋に入れ温まったら、器に入れ②の鶏胸肉を約60gとレタス、紫かいわれ、薄切り玉ねぎを盛りつけて出来上がり!

《豆腐めかぶがけ》

①100~150gの絹ごし豆腐に味付けめかぶをかける。

②かつお節を1/2パックかければ完成!

このフォーはかなりお気に入りです(^^♪

糖質ゼロ麺は普通のフォーと比べ弾力・歯ごたえはありませんが、鶏胸肉と野菜でボリュームたっぷりで食べ応え◎

ナンプラーの独特の香りで、それっぽい味になります(^^)

お好きな方はパクチーを乗せるとさらに本場っぽくなりそうです!

めかぶは味が付いているものを使用。

お豆腐との相性もバッチリです!


今回のタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)を見ていきましょう!

P:25g

(めかぶ0.4g・豆腐7.3g・かつお節1.5g・鶏胸肉14g・ナンプラー1.4g)

F:6g

(豆腐4.5g・鶏胸肉1.2g)

C:8g

(めかぶ2g・豆腐3g・調味料2.1g・野菜)

今回も良い感じに糖質OFFできました(^^♪

ダイエット中でもお腹いっぱいになれるおすすめメニュー!

さっぱり食べられるので、夏バテで食欲が落ちてる時にも食べやすいです。

温かいもので胃腸を回復させてあげましょう!