以前投稿した【初心者が最初にやるべきトレーニング～腹筋編～】の第2弾！

まだ見てないという方は、ぜひそちらもチェックしてみてください(^O^)

それではさっそくトレーニングの内容を見ていきましょう☆

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初心者が最初にやるべきトレーニング【初級～腹筋編②～】

『レッグレイズ』

レッグレイズで狙うのは、腹筋の下部！

前回同様、特に必要な器具はありませんが、トレーニングマットがあれば背中やお尻が痛くなりにくいですよ。

まずは画像でフォームを確認していきます！

①仰向けになる。

②脚を伸ばし、手は腰を支えるためにお尻の下に置く（両手）。

※膝関節は力を抜いて伸ばす

③足首を曲げ、両足を天井に向かって持ち上げる。

④頂上まで上げ（少しキープする気持ちで）、ゆっくりと脚を下ろしていく。

⑤脚は床に付かないように下ろし、②～④の動作を繰り返す。

※脚が床に付くと負荷が抜けてしまい、効果減⇩

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要チェックポイント☝

ここで重要なポイントを3つ！

• 1⃣腰を反らさない
• 2⃣前腿に力が入らないようにする

1⃣腰を反らさない

クランチと同様、腹筋が弱いと腰に力が入りやすくなります。

腰はしっかり床に付けるイメージで行いましょう！

また、つま先をピンと伸ばすと腰に入りやすくなります。

つま先と足首は直角にすることで腹筋に効きやすくなりますよ！

2⃣前腿に力を入れない

脚を上げる際、前腿に力が入ってしまう方がいます。

レッグレイズでは腹筋に効かせたいので、下腹部にしっかり力を入れ確実に効かせましょう！

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画像のように膝を伸ばしてやると、腹筋下部の負荷が上がります！

しかし、腹筋がないと膝を伸ばしてやるのは難しいです(*_*)

ただ膝を曲げたバージョンでも十分効果はありますので、

上記の方法が難しい場合、最初は膝を曲げてやりましょう！

《膝を曲げてやる場合》

①仰向けになり、膝を立てる。

通常のレッグレイズ同様、両手はお尻の下に。

②膝を曲げたまま、腹筋を使って足を上げていき、上まで来たらゆっくりと脚を下ろしていく。

③足の裏は床に付かないように下ろしていき、①②の動作を繰り返し行う。

基本的には通常のレッグレイズとポイントとやり方は同じです！

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では最後に、動画を見ながら一緒にやってみましょう！

回数は10～15回×2セット（できれば3セット）を目標に行うと◎！

トレーニングを行う時に大事なのは、筋肉に効かせる意識！

今回は腹筋なので、しっかりお腹を意識して効率のいいトレーニングを行いましょう(^O^)

みなさん、トレーニングやってますか？

これから始めようと思ってる！なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか(^^)

何からすればいいか分からないという方にオススメ！

”初心者が最初にやるべきトレーニング”

を今日はご紹介します！

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初心者が最初にやるべきトレーニング【初級～腹筋編①～】

『クランチ』

クランチで狙う部位は腹直筋全体（特に上部に効きやすい）！

器具は必要ありませんが、トレーニングマットがあるとやりやすいです。

まずは画像でやり方を確認していきます(^^)

①仰向けに寝て、脚を上げる。

この時、腿と床が垂直になるようにしっかり上げてキープしましょう。

手は腹筋の上部を意識するためにみぞおち辺りに置き、もう片方は頭に添えてください。

②①の状態から腹筋を収縮させ。上体を上げていく。

お腹をギューッと丸める意識です。

③上体がいけるところまで上がったら、負荷を逃がさないように上体を下げていく。

お腹を丸めた状態のまま（力を入れたまま）をキープしましょう。

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要チェックポイント☝

ここで重要なポイントを3つ！

• 1⃣腰を反らさない
• 2⃣負荷を抜かない
• 3⃣体勢キープ

1⃣腰が反ってしまうと、腹筋ではなく腰に力が入りやすくなります。

特に最初のフォームが大事！

背中をしっかり床につけるイメージで。

2⃣一気に上体を上げるのではなく、お腹を丸めて腹筋に力が入っているのを確認してから状態を起こしましょう！

また上体を下す際に、頭を床に付けると負荷が抜けてしまいます。

上体を起こす時の腹筋を丸めるポジションまで戻ったら、上体を起こす。

（↑上体を起こす前に、お腹に力が入っている状態）

これを繰り返すことで、負荷が抜けずに最高のトレーニングになります！

3⃣脚の位置をしっかりキープしましょう！

腿が床に対して垂直になるように！がポイントです。

お腹と脚の角度が大きくなると負荷が抜けてしまいます。

キープするには体幹も使うので、より効果的ですよ！

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一緒にやってみましょう☆

なんとなくポイントは分かっていただけましたか？

動画を見てもう一度フォームを確認し、実際にやってみましょう！

回数は10～15回×2セット（できれば3セット）を目標に！

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動画のように肘が膝に付くまで上体を上げるには、腹筋だけでなく背中の柔軟性も必要になってきます。

腹筋をするときに上体が上がらないと効果がないのでは？

とお思いの方が多いようですが、決してそんなことはありません！

しっかり腹筋に力を入れ効かせられるようなトレーニングができれば、自ずと体は変わっていきます(^O^)

無理せず、出来る回数で構いません。

5回だけでもまずはやってみましょう！

ダイエットやボディメイクはもちろん健康的な身体を作るためには、適度な運動と意識した食事が欠かせません。

タンパク質・脂質・糖質・カロリーだけでなく、その他の栄養素もとっても大事！

今回はぜひ普段の食事に取り入れてほしい、AM5:00 Personal Gymオススメの食材をご紹介します！

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今日紹介するのは、今が旬！カツオです(^O^)

9月～11月は戻り鰹の旬！

初鰹よりも脂が乗って美味しいんだとか。

《カツオ》

100g当たり59kcal

P（タンパク質）：28g

F（脂質）：1.3g

C（炭水化物）：0g

ここれだけでもカツオが優秀な食材であることが分かると思います。

カツオのすごさはこれだけじゃないんです。

それは、タンパク質の量だけでなく質がいい！

アミノ酸スコアがなんと100！

アミノ酸スコアとは・・・

体内で生成できないアミノ酸（必須アミノ酸）の含有量のバランスを点数で評価したもの。点数が高いほどバランスが良く、質の高いタンパク質であると言える。

※以前の投稿でアミノ酸スコアについて少し詳しく書いてありますので、よければそちらもご覧ください。

タンパク質を語る上で欠かせない！アミノ酸スコア

アミノ酸スコアが100のものは他にも、卵・鶏肉・牛肉・牛乳・大豆などがあります。

アミノ酸スコアが100でない場合、不足する必須アミノ酸を補う必要があるため、数種類のタンパク質を組み合わせて摂ることが重要です。

1つの食材で必須アミノ酸がバランスよく摂れるカツオは、理想のタンパク質と言えますね(^^)/

さらにカツオには、健康的にも美容的にも嬉しい栄養素が含まれています。

• ①EPA・DHA
• ②ビタミンB群（特にナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12）
• ③ビタミンD
• ④ミネラル（特にセレン・リン）

①EPA・DHA

これらはω-3系の脂肪酸で、人の体内では生成できない必須脂肪酸です。

血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。

さらに脳の働きを高め、記憶力や集中力アップの効果が期待できます。

②ビタミンB群

ナイアシンは3大栄養素やアルコールの代謝を促進させる作用があり、血管を拡張させ血流をよくする効果があります。冷え性の方には嬉しい効果ですね！

ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に大きく関与しています。

また免疫機能を正常に保つ働きもあるため、アレルギー症状を防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB12には血液の赤色の成分である赤血球を合成・成熟する働きがあります。

さらに視神経に働き、目のピントを調節する働きがあります。

③ビタミンD

ビタミンDには、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を良くし骨に沈着させる作用があり、丈夫な骨や歯を作るのにはとても重要です。

また、血中のカルシウムの濃度を調節する働きがあります。

血中のカルシウムが不足した（食事から十分量摂取できていない）時、骨のカルシウムを血液中に移動させたり、腎臓からカルシウムが排出されるのを抑えて、血中濃度を上げようとします。

④ミネラル

セレンは強い抗酸化作用を持つミネラルで、老化やガンから細胞を守る働きがあります。

リンは細胞膜や核酸など体内のあらゆる物質の構成成分であり、カルシウムとくっ付いて骨や歯の材料にもなります。

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これらの栄養素見ると、なんだかカツオを食べたら元気に・綺麗に・健康になれる気がしますね！

カツオのたたきのように生で食べるのが、栄養素を逃さず無駄にせず食べられるのでオススメです(^^)

美味しいこの季節にぜひ食べてみてください！

食欲の秋！

ご飯はもちろんですが、お酒も進みますよね。

みなさんは普段どんなお酒を飲まれますか？

ちなみに僕はお酒が全く飲めません・・・笑

ダイエットやボディメイクでAM5:00 Personal Gymに通われているお客様に良よく質問されるのが

『お酒って飲んでいいの？』

お酒好きの方は、やっぱり気になりますよね。

結論から言うと、

飲むより飲まない方がダイエット的にはいい！

残念・・・(´･ω･｀)

アルコールによるダイエット・ボディメイクへの影響は少なからずあるので、飲まないに越したことはありません。

が、完全に断酒するというのはお酒好きの方にとっては少し酷ですよね。

無理に我慢してストレスになったり、モチベーションが下がるのはもっと悪影響です。

今日はダイエット・ボディメイク中の上手なお酒の飲み方をお教えします(^^)/

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ビールとハイボール。

ダイエット中、みなさんならどちらを選びますか？

ご存じの方も多いかと思いますが、体型を気にする方にはハイボールがオススメです。

なんとなく聞いたことあるけど・・・なんで？？

ビールとハイボールを比較して、その理由を探っていきましょう！

《ビール》

缶ビール：350ml当たり（生ビールの場合、約中ジョッキ1杯分）

カロリー：165kcal

P（タンパク質）：1.7g

F（脂質）：0g　

C（糖質）：13g

《ハイボール》

ハイボール：グラス1杯分（ウイスキー量30ml）

カロリー：67kcal

P（タンパク質）：0g

F（脂質）：0g　

C（糖質）：0g

この数値を見て分かるのは、

ビールには糖質が含まれていて、ハイボールには含まれていない！

そのためビールはハイボールよりもカロリーが高くなります。

ハイボールの方がビールよりも比較的太りにくい、というのがお分かりいただけると思います。

ただし、アルコール自体にカロリーが含まれているため、PFCが0gのハイボールでもカロリーが存在します。

このアルコールのカロリーというのが実は厄介・・・

これはエンプティーカロリーと呼ばれ、体内には蓄積されません。

しかし蓄積されない代わりに、体内で優先して代謝されます。

つまり糖質や脂質の代謝の邪魔をするということ(*_*;

お酒と一緒に摂る食事は代謝されにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなる・・・

これがアルコールは飲むより飲まない方がいい！という理由です。

ちなみに、アルコールの度数が高いほどこのカロリーは高くなります。

度数の高いお酒をショットグラスでバカバカ飲んでいると、エライことになりますよ・・・(^^;)

オススメなのはウイスキーと同様の『蒸留酒』を

・カロリーのないもの（例えば炭酸）で割って飲む。

・ロックでチビチビ飲む。

※『蒸留酒』は、ジン・ウォッカ・テキーラ・焼酎など。

また、ワインもおすすめです(^^)

ワインには糖質が含まれますが、ビールと比べて血糖値を上げにくいと言われています。

血糖値を下げるためにインスリンが分泌しますが、血糖値が高くなればなるほどインスリン量が多くなります。

インスリンは糖を細胞内に取り込むことで、血糖値を下げようとします。

取り込まれた糖はエネルギーとして使いきれないと貯蔵され、さらには脂肪として蓄積されてしまうのです。

つまり、インスリンの量が多いと太りやすくなる。

血糖値を上げないようにするのが大事なんですね。

（よくGI値という言葉を耳にしませんか？これは血糖値の上げやすさを表す数値。高いほど血糖値を上げやすいということを表しています。）

あと、お酒と一緒に食べるものも重要です！

先ほど、糖や脂質がアルコールにより代謝されにくくなるとご紹介しました。

では、何ならいいのか？

そう！タンパク質です。

例えば、魚のお刺身や焼き鳥（皮無し胸肉ならなおよし）・ローストビーフ・鳥刺しなど。

なるべく糖質・脂質の少ないものを選ぶと◎

ダイエット中でもお酒を飲みたい！

そんな時には

• ①蒸留酒を選ぶ
• ②割るものは炭酸や水（0kcalのもの）
• ③度数の高いものはチビチビ飲む
• ④ワインもOK
• ⑤つまみはタンパク質

このポイントを意識するとダイエットの邪魔になりにくいですよ(^O^)

※飲み過ぎては意味がありません！程々にしましょう！

以前、運動不足が流行しているという話をしました。

さっそく始めてみようかな？と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ただ何をしていいか、何から始めればいいか分からない、、、

今日はトレーニング初心者の方にオススメのトレーニングをご紹介します！

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今回ご紹介するのは、みなさんご存じのスクワット！

まずはスクワットをすることで得られる効果を見ていきましょう。

• ①脚痩せ効果
• ②代謝UP
• ③筋力UP

①脚痩せ効果

スクワットで鍛えられる体の部位、メインは太腿です。

腿が太くなる原因の多くは、歩き方や姿勢の悪さ。

特に多くの女性に見られるのは、

お尻の筋肉を上手く使えておらず、前腿や外腿に負担がかかり太ももが張り出すように太くなる。という状態(*_*)

逆にお尻と裏腿がしっかり使えていれば、スラッとした美脚になれる！

スクワットは正しいフォームで行えば、しっかり裏腿～お尻に効いてくれますよ！

前腿にも効きますが、裏腿の方が断然効きます。

ですが、間違ったフォームだと前腿ばかりに効いて腿を太くしてしまうので注意が必要です。

②代謝UP

スクワットで鍛えられる太腿の筋肉は主に

大腿四頭筋（前腿）・内転筋（内腿）・ハムストリングス（裏腿）。

これらの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉！

しっかり使って動かすことで、全身の代謝アップに繋がります。

またスクワットのフォームをキープするのに体幹を使うため、太ももだけでなく腹筋や背中も同時に鍛えられます。

脚だけでなく、全身に効果があるのは嬉しいですね！

スクワットの際に腹筋が上手く使えないという方は、先に腹筋で追い込んでから行うと意識しやすいです。

またダイエット目的の場合、最初にスクワットをしてから他の種目を行うと、代謝が上がって効率よく脂肪を燃やしてくれますよ。

③筋力UP

スクワットはダイエットだけでなく、リハビリにも用いられる種目です。

若い方からお年寄りまで幅広く行うことができます。

特に筋力低下により歩行が難しくなったと感じるご年配の方にもオススメです。

歩行には腿やふくらはぎの筋肉だけでなく、腸腰筋や背中・お尻の筋肉が使われます。

特に腸腰筋やお尻の筋力が低下すると、脚が上がりにくくなってつまずいたり、長い距離の歩行が困難になったりします。

筋力の低下だけでなく、筋肉を上手く使えず固まってしまうのも歩行に影響を与える要因の一つです。

そのためにも意識して動かす必要があるんですね。

スクワットでは歩行に必要な筋肉をしっかり動かすことができます。

正しいフォームを身に付けて安心・安全に行いましょう！

※背中や腰・膝に持病のある方は、担当医に相談してから行うようにしてください。

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スクワットは簡単に見えますが、フォームが正しくないと効果が得られないどころか膝や腰を痛めるリスクがあります。

手順とポイントをまとめたので、一緒にやってみましょう！

①足を肩幅より少し広めに開く。

②つま先と膝を少し外側に向ける。

③腹筋に力を入れ、座るようにお尻を下げていく。

Point～お尻を突き出すように下げていきましょう。～

④膝がつま先より前に出ないように、お尻を下げる。

Point～骨盤が後傾していると膝が前に出やすいです。どうしても膝が前に出てしまう方は、まず骨盤の位置を確認しましょう！（後述のダメなフォーム・正しいフォームをご覧ください。）～

⑤先ほどの④の状態で一時停止した後、元の姿勢に戻す。かかとしっかり踏ん張る。

初心者の方は10回×2セットから始めましょう！

慣れてきたら15～20回に増やし、20回も余裕が出てきたらセット数を増やしてみてください(^^)

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ここからは注意点を、ダメなフォームと正しいフォームで比較しながら紹介します。

✖膝が内に入ってしまう

股関節が硬いと膝が内に入りやすく、膝を痛めやすいです。

さらに前腿の外側ばかりに効いてしまうので、外に張り出し腿が太く見えてしまいます。

◎膝は外に開く意識で！

膝だけでなく、股関節からしっかり外に開く意識でお尻を落としていきましょう！

✖骨盤が後傾している

股関節を上手く使えていない方に多く見られます。

骨盤が後傾している状態でのスクワットは前腿にしか効かず、これも腿を太く見せる原因となります。

◎骨盤が前傾している

手順④の膝をつま先より前に出さないためにも、しっかり骨盤を前傾させた形を作ってからスクワットを開始させましょう。

✖膝が先行している

しゃがむ時に膝が先行すると、膝を痛める危険性があります。

また前腿が引っ張られ前腿に効いてしまい、これも足を太くさせる原因となります。

◎股関節から曲げる

膝をグッと曲げる前に、股関節をしっかり曲げましょう。

お尻を突き出すイメージです。

お尻を突き出したまま、下がっていきます。

あくまでも意識は膝ではなく、裏腿・お尻を意識してください。

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ポイントと注意点を守ることができれば、膝を痛めることはありません。

少しでも痛みが出る方はフォームが間違っている可能性があり、そのまま続けると悪化する恐れがあります。

持病をお持ちの方・フォームが分からない方は、まずは専門家に相談しましょう。

最後にもう一度確認ですが、スクワットで主に効くのは裏腿とお尻！

この2点にあまり効かず、前腿ばかりに効くようであればフォームを見直す必要があります。

上記の注意点をしっかり押さえましょう！

最近女性のお客様から、むくみが気になるとよく相談を受けます。

夏ということもあり、手足が出る服装だと気になる方が多いみたいですね。

今回はこのむくみについて考えていこうと思います。

そもそも、むくみとはどういった状態なのでしょうか？

むくみとは、図にある組織液が増加することで起こる症状です。

体液には細胞外液と細胞内液があり、

細胞の中にある体液を細胞内液、

血液中の血漿・リンパ管内のリンパ液・細胞間に存在する組織液は細胞外液と呼ばれます。

血漿－組織液、組織液－細胞内液、組織液－リンパ液

それぞれの間で水分のやり取りが行われています。

※ただし、リンパ管へは流入のみ

これらは浸透圧や血管内圧により調節されています。

むくみが起こるのはこのバランスが崩れ、組織液が捌けずに増加する時。

具体的な原因は

塩分の摂りすぎやタンパク質の摂取不足。

塩分過多の状態では、尿細管で尿中のナトリウムと水の再吸収が促進され、循環する血液量の増加を引き起こします。

循環血液量が増加により血管内圧を高め、組織液を血管内に取り込めなくなる要因となります。

塩分の素であるナトリウムは筋肉の収縮や神経の伝達に関わり、カリウムと協力して浸透圧を一定に保つ働きがありますが、

血管内圧を高めることで血圧上昇を引き起こしたり血管を傷つけることも。

今は減塩の醤油や味噌も増えているので、気になる方はお家の調味料を切り替えてみてもいいですね。

また、カリウムを多く含む食材を積極的に摂るのもオススメです。

カリウムはナトリウムと同じく筋肉や神経を働かすのに重要な成分で、ナトリウムを排泄する作用もあるため、

むくみの解消や血圧を下げる効果も期待できます。

カリウムを多く含む食材をまとめたので、よかったらご参考ください。

ちなみにカリウムの1日摂取基準は

成人男性：2500㎎　成人女性：2000㎎です。

続いてタンパク質不足によるむくみ。

これは血漿中に存在するアルブミンの不足を引き起こし、浸透圧が低くなることで血管内に組織液を取り込めなくなります。

人間の体を作るタンパク質。

タンパク質の不足は肌や髪・筋肉などにも影響を与えます。

バランスの良い食事を心がけましょう！

他にも

リンパが詰まっている、冷えて血行が悪いというのもむくみを引き起こす原因です。

リンパの流れや血流をよくし、組織液を吸い出せればむくみの解消に繋がります。

座りっぱなしの仕事をされている方は特に、足のむくみが気になるのではないでしょうか。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を送り出す力が強いので、かかと上げ運動でふくらはぎを使ってあげると、血流改善が期待できますよ！

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今回はむくみについて考えてみました。

女性で足が太いと悩んでいる方の多くは、むくみが原因！

普段歩いてるからふくらはぎは使えてるはず！とお思いの方。

意外と使えてないない方多いんですよ！

気になる方は、かかと上げ運動（カーフレイズ）やってみてください！

近いうちにインスタグラムでやり方の動画UPしますので、ぜひご覧ください(^O^)